Pokud chcete cvičit břišní svaly Cvičení, které si určitě představíte ve svém tréninkovém programu, je břišní tíseň , protože toto a jeho mnoho variací byly vždy hlavním cvičením jakéhokoli tréninkového programu pro tuto oblast těla. Toto cvičení zahrnuje dynamickou flexi páteře v sagitální rovině a slouží ke zvýšení síly a rozvoje břišních svalů, zejména konečníku a šikmých svalů.
In v posledních letech toto cvičení však bylo ptal někteří fitness profesionálové, protože věří, že páteř má konečný počet cyklů flexe a extenze a že pokud překročíme tuto hranici, urychlíme nástup možného poranění disku. Ti, kdo obhajují tuto teorii, proto uvádějí, že páteřní flexe by měla být udržována, aby mohla vykonávat činnosti každodenního života, jako je ohýbání, aby se svázaly boty, místo „plýtvání“ v křupání nebo jiných cvicích na břicho založených na spinální flexi. . Na opačné straně jsou ti, kteří se domnívají, že existuje alarmující rozpor mezi laboratorními výsledky a tím, co se děje ve sportovních zařízeních, s nedostatkem vědeckých důkazů o poškození páteře.
Níže podrobně popíšeme, co o tom říká věda, ale uvidíme také omezení, která najdeme, když chceme výsledky získané v laboratoři extrapolovat na trénink v tělocvičně. V souvislosti s tím doufám, že vyvodíte své závěry o tom, zda je břišní tíseň tak škodlivá pro naši páteř, jak nás vidí někteří odborníci na tělesnou výchovu.
Vědecké důkazy
K dnešnímu dni existuje mnoho studií k objasnění biomechaniky páteře a jejího dopadu na patofyziologii meziobratlových plotének, jak u zvířat, tak u lidí, ať už in vivo nebo in vitro. Studie in vitro ukázal na opakovaná bederní flexe jako primární příčina herniovaného disku (výčnělek materiálu disku směrem k nervovému kořenu s prasknutím mezikruží fibrosus), protože důkazy ukazují, že tento typ patologií progresivně postupuje zevnitř ven migrací jádra pulposus směrem k nejslabší oblasti mezikruží, kterou je posterolaterální část.
Většina in vitro studií páteřní biomechaniky použitelné pro břišní tíseň byla provedena na cervikálních modelech prasat. Tyto modely jsou připojeny k přístrojům, které vyvíjejí nepřetržité tlakové zatížení v kombinaci s krční flexí a extenzí. Bylo provedeno 4400 až 86 400 cyklů s tlakovým zatížením ekvivalentním přibližně 1500 N, takže jej lze porovnat s zatížení naše páteř je vystaven během břišní tíseň , což je podle Axlera a McGilla asi 2000N . V každé z výše zmíněných studií došlo u většiny disků k úplné nebo částečné výhřezu, zejména v zadní oblasti disku. To naznačuje vztah příčiny a následku mezi flexí páteře a poškozením disku.
Ačkoli se zdá, že tyto studie podporují víru v potenciální riziko, které představuje opakovaná flexe páteře, při extrapolaci nálezů z laboratorní studie do tělocvičny existuje několik problémů.
Rozdíly mezi laboratoří a tělocvičnou
První a nejdůležitější je to studie byly prováděny in vitro , Takže nedochází k žádnému působení svalstva , něco, co se stane během jakéhokoli pohybu páteře. Obratle a přilehlé struktury, jako každý živý organismus, jsou přestavovány, když jsou vystaveny určitému stresu. Po deformaci buněčných tkání následuje odpovídající zvýšení tuhosti matrice, což zase pomáhá odolat budoucí deformaci. Obratle a ploténky nejsou výjimkou a jsou adaptivně posilovány, když jsou postupně vystaveny cvičebnímu programu. Mrtvá tkáň , na druhou stranu, není mít to přestavba kapacita.
Dalším důležitým bodem, který je třeba vzít v úvahu, pokud chceme správně interpretovat data z jakékoli studie in vitro o zatíženích předložených v cyklech pohybu páteře, je kompromis přirozeného toku tekutin . Van der Veen a kol. zjistili, že při pohybu bederní páteře prasete došlo během nakládání k výstupu tekutin, během fáze vykládání k nim nedocházelo, z důvodu snížení výšky disků a rozdílů s biomechanikou živých disky.
Srovnání in vitro je také obtížnější, pokud použijeme zvířecí modely , protože i když je struktura krční páteře prasete podobná lidské bederní páteři, má řadu anatomických a fyziologických variací. Rozsahy pohybu v páteři jsou u prasat menší než u lidí. Tyto variace jsou výraznější ve flexi a extenzi, takže představují další problém, pokud chceme extrapolovat výsledky ze zvířecích modelů na člověka.
Projekt studie se snaží simulovat pracovní situaci ve kterém se subjekt ohýbá stovky opakovaných cyklů a bez odpočinku, něco takového není nic jako žádný cvičební program . Základní tréninkové rutiny používají omezený počet opakování a sérií s přestávkami mezi nimi a mezi tréninkovými dny, takže cykly tlačení páteře jsou omezené a přerušované. Rodacky a kol. zjistili, že navzdory mírným hodnotám komprese v břišní tíseň nedošlo ke ztrátě tekutin a dokonce překročila Fowlerovu polohu (poloha v polosedě asi 40 ° - 50 °) vzhledem k výtoku z páteře, kvůli větší příliv tekutin během cvičení než v takové statické poloze.
V cvičebním programu existuje a obnova struktur páteře mezi jednou relací a druhou , čímž zmírňuje stres a umožňuje jejich přestavbu. Jsou zahrnuty faktory, jako je věk, objem, zátěž, intenzita a postup v tréninku. Videman a kol. zjistili, že mírná tréninková zátěž vedla k nižší míře poranění disku, než jaká byla pozorována při extrémních intenzitách tréninku a u sedavých subjektů.
Nesmíme zapomenout na důležitou roli, kterou hraje genetika . Navzdory přesvědčení, že mechanické zatížení je viníkem zhoršení a opotřebení způsobeného degenerací disku, je v tomto procesu ještě důležitější faktor. Ukázalo se, že 74% rozdílů je způsobeno dědičný faktory . Battie a kol. identifikovali specifické geny spojené s degenerací disku, která urychluje obratlové změny při absenci opakovaného stresu. Těmito faktory jsou například velikost a tvar vertebrálních struktur a také biochemické složky disku, které ovlivňují jeho prasknutí nebo remodelaci. V tomto ohledu doporučuji přečíst studii, kterou Battie et al. provedeno s 45 mužskými páry dvojčat.
Projekt studie v otázce během dynamického cvičení s bederní flexí přesně nereplikujte pohyb páteře . Například tradiční cviky na břišní napětí ohýbají páteř o 30 stupňů, takže se nad hlavou zvedají pouze hlava a ramena, čímž se páteř stává oblastí s největší mobilitou. Adams a Hutton ukázali, že snížení páteřní flexe o dva stupně, tj. Od 13 ° do 11 °, způsobilo 50% snížení stresu, kterému byl vystaven zadní prstenec a meziobratlové vazy. Proto umístění a stupně flexe páteře hrají velmi důležitou roli při dopadu na anatomické struktury.
Ačkoli břišní cvičení vytvářejí tlakové síly prostřednictvím svalových kontrakcí, vytvářejí také nitrobřišní tlak (IAP) . Trojrozměrné modely předpovídají 18% snížení kompresních sil díky této PIA. Proto tento IAP může pomoci snížit kompresi v ohybu páteře, vykládání a usnadňovat absorpci tekutin v discích. Tak jako modely in vitro nezahrnují tuto PIA , existuje další omezení, pokud chceme extrapolovat data na člověka.
Neměli bychom zapomenout sportovní modalitu, kterou si předmět vyvíjí . Ukázalo se, že poranění páteře, včetně poranění disku, se vyskytují častěji u gymnastek, veslařů a fotbalistů. Elitní sportovci tak mohou zažít více zranění než neprofesionální sportovci. Přesto u těchto sportovců nebyl stanoven přímý vztah mezi flexí páteře a poraněními páteře, protože nevytvářejí pouze pohyby páteře.
Pokud chcete zjistit, co je nejlepší cvik na břišní svaly, připravte se na cviky na břicho, které byste měli dělat každý den, od prvního dne si všimnete výsledků buď z estetických důvodů, nebo dokonce z hlediska fyzického výkonu, ať už cvičíte jakýkoli sport.
