Vážní běžci vždy hledají tu malou výhodu, která jim pomůže dosáhnout nového vrcholu, ať už jde o rychlost nebo vytrvalost. Nejlepší způsob, jak dýchat, když běžíte, je běžně diskutované téma mezi běžci. Ačkoli někteří obhajují dýchání pouze nosem, zatímco běží, dýchání ústy je přirozené a zdravé.
Jak funguje nos při dýchání?
Pokud jsou teplota vzduchu a vlhkost extrémně nízká, může být prospěšné dýchání nosem spíše než ústa. Váš nos zahřívá vzduch, než vstoupí do plic , obecně usnadňující dýchání. Pro ty, kteří trénují venku během zimních měsíců, může být tato technika docela užitečná. Astmatičtí běžci mohou také těžit z dýchání nosem, protože dýchání ústy může zhoršit stav.
Můžeš dýchat ústy?
Dýchání ústy poskytuje více kyslíku než dýchání nosem a někteří běžci pohodlně dýchají nosem i ústy současně. Přinutíme-li se nadechovat a vydechovat pouze nosními dírkami, můžeme napnout svaly čelisti a obličeje. Udržování otevřených úst vám pomůže uvolnit obličej i zbytek těla.
Jak je to pohodlnější?
Zatímco odpočíváme, většina lidí dýchá nosem. Během lehkého cvičení však budete dýchat nosem a poté, co dosáhnete klidové dechové frekvence dvakrát až třikrát, přepnete na dýchání ústy. Jakmile čtyřikrát až šestkrát překročíte klidovou dechovou rychlost, nemůžete pohodlně tlačit vzduch nosem. Ať už dýcháte ústy nebo nosem, budete přirozeně prohloubte každý dech a zvyšte tak příjem kyslíku.
Když se učíte správně dýchat během závodu, je třeba vzít v úvahu další faktory. Při běhu se svaly horní části zad, ramen a krku často napnou a způsobují spíše mělké dýchání pocházející z hrudi než hluboké dýchání z bránice, což je sval, který odděluje břicho hrudníku. Ideálně se zhluboka nadechněte do břicha a zaměřte se na uvolnění paží a uvolnění horní části těla.
Jaké by mělo být dýchání dělat sprinty?
Rytmus vašeho běhu určuje rytmus vašeho dýchání. Podle Americké asociace plic jsou dechové frekvence založeny na počtu kroků, které podniknete, ve srovnání s vaší dechovou frekvencí. Ať už jste si toho všimli nebo ne, hrbol na vaší noze obvykle nastane, když vydechujete, destabilizujete pánev a jádro.
Naučte se 5-stupňová rytmická dýchací technika to vám sundá náklad z vašich nohou. Při výdechu proveďte tři kroky a dva při výdechu. Pokud běžíte rychleji, přepněte na 3-krokový vzor, během kterého vdechujete dva kroky a vydechujete jeden, střídáte levou a pravou nohu, když narazíte na zem.
Nepoužívejte jen plíce
Čím větší množství kyslíku prochází tělem, tím lépe bude fungovat při běhu. Schopnost dodávat kyslík do vašich buněk rychleji vám pomůže běžet ještě rychleji. Toho lze nejlépe dosáhnout dýcháním břichem, spíše než pouhým dýcháním za běhu používat jen plíce. S dýchání břicha , budete používat žaludeční svaly k tomu, aby plíce vytlačily vzduch, což způsobí, že se žaludeční svaly rozšíří.
Když vydechnete, napne svaly žaludku, zatáhne žaludek do páteře a znovu jej zploští. Váš žaludek musí jít nahoru a dolů, na rozdíl od toho, jak vaše hrudník jde nahoru a dolů. Břišní dýchání vám umožní vdechnout více kyslíku a zároveň vytlačit více oxidu uhličitého, což je rozhodující pro sprinting, takže můžete běžet rychleji a neunavovat se tak rychle. Jako další výhodu, vy je méně pravděpodobné, že dojde k „bočním klopám“ že běžci často dýchají příliš rychle.
Vědomý dýchací rytmus
Přemýšlejte o svém rytmu a dechové frekvenci stejně jako u běžeckého vybavení. Pokud vaše dechová frekvence vdechuje / vydechuje velmi rychle, můžete hyperventilát. Pokud je vaše dechová frekvence menší než tři vdechování a tři výdechy, nemusíte dostat dostatek kyslíku pro vaše tělo během sprinting. Dýchání může také usnadnit jízda v oblastech, které nejsou příliš horké nebo kontaminované.
