Zkontrolujte jakoukoli platformu sociálních médií nebo vyhledejte online informace o zdraví a kondici; určitě zjistíte, že někdo raději trénuje na lačno.
Ačkoli se zdá, že přerušovaný půst s sebou nese příliš mnoho pokrmů, tento životní styl a strava nejsou nové. Existuje výzkum, který potvrzuje výhody tréninku na lačný žaludek, ale musíte to dělat plánovaně. Níže zjistíte, co odborníci doporučují k bezpečnému cvičení.
Hlavní výhody tréninku na lačný žaludek
Nejen, že se musíte spoléhat na osobní zkušenosti, musíte také vědět, co může věda ukázat o výhodách tohoto typu školení. Je známo, že lépe využívá tuk, ale je to skutečné?
Zvyšte růstový hormon
Půst i cvičení zvyšují hladinu lidského růstového hormonu. Ukázalo se, že dva dny půstu tento hormon zvyšují, ačkoli jeho účelem není ve skutečnosti budovat svaly. Růstový hormon usiluje o využití uložených mastných kyselin a glukózy jako energie a v extrémních případech vylučuje aminokyseliny ze svalů a redistribuuje je do orgánů nezbytných pro život, jako jsou srdce, plíce, ledviny, játra atd.
Pokud trénujete na lačno, nanejvýš řeknete svému tělu, aby si uchovalo část svalu, který má, ale samotný hormon a ve fyziologickém množství vám pomůže získat svaly. Věda ve skutečnosti naznačuje, že suplementace růstovým hormonem nepomáhá dospělým budovat svalovou hmotu. Abyste získali svalovou hmotu, potřebujete bílkoviny a podporu (silový trénink).
Stav ketózy
Když se postíte, hladina cukru v krvi a inzulínu zůstává nízká, což vás udrží v ketóze. Chcete-li maximalizovat ketogenní potenciál a spalovat tuky, zaměřte se na cvičení s nízkou intenzitou .
Tento typ cvičení může být užitečným nástrojem, který pomůže diabetikům 2. typu zlepšit hladinu cukru v krvi. Pokud však již máte nízkosacharidovou nebo ketogenní dietu, možná nebudete muset trénovat na lačný žaludek - již nyní získáváte většinu jejích výhod ze stravy.
Spalování tuků a kalorií
Hlavním argumentem ve prospěch tréninku nalačno je, že spaluje více tuků. Když se postíme, hladina inzulínu klesá, což umožňuje oddělení tělesného tuku (lipolýzou) a oxidaci (spalování) jako volných mastných kyselin. Půst také vyčerpává zásoby glykogenu, což znamená, že během cvičení je k dispozici méně glukózy pro energii. Tuk by tedy měl během aktivity nalačno tuto glukózu nahradit palivem.
V praxi je to složitější. Konkrétně množství spáleného tuku závisí na množství cvičení nalačno. Například provádění aerobního cvičení s nízkou intenzitou (chůze, lehký jogging atd.) Nalačno zlepšuje spalování tuků. Když někdo před cvičením sní sacharidy, sníží oxidaci tuků, pravděpodobně kvůli zvýšení hormonálního inzulínu. Ale mírné nebo intenzivní kardiovaskulární cvičení je jiné. Během mírného a intenzivního cvičení je oxidace tuků přibližně stejná jak v syceném stavu, tak i na lačno.
Existují nějaké nevýhody?
Studie tvrdí, že přerušovaný půst a dlouhodobé cvičení nejsou ideální. Někteří tvrdí, že se tělo vyčerpává z kalorií a energie, což by mohlo nakonec zpomalit metabolismus. Zde je několik dalších rizik, která by se mohla objevit.
Ztráta svalové hmoty při tréninku na lačný žaludek
Pokud někdo chce nabrat svaly, nedoporučuje se příliš mnoho hladovění. Zdá se, že trénink nalačno, zejména kardio, urychluje rozklad bílkovin ve svalové tkáni. Jíst před kardiovaskulárním cvičením však může zpomalit rychlost tohoto rozpadu tím, že udrží plné zásoby glykogenu. Mějte však na paměti, že k tomu obvykle dochází pouze u sportovců na vysoké úrovni zaměřených na výkon. Sportovec jako každý z nás, který se zaměřuje na odbourávání tuků, nemusí jít nahoru na sacharidy.
Pokud chcete nabrat svaly, měli byste jíst bílkoviny bohaté na leucin (například syrovátku) v hodinách kolem silového tréninku. To znamená, že k budování svalů nepotřebujete sacharidy - samotná syrovátková bílkovina může zvýšit hladinu inzulínu a zabránit katabolismu svalů. Proteinový a silový trénink funguje docela dobře.
Cvičení na prázdný žaludek dává méně energie
Některé typy cvičení (HIIT, zvedání těžkých břemen atd.) Vyžadují pro dosažení maximálních výhod velké úsilí. Ale když trénujete na prázdný žaludek, je nemožné se 100% namáhat. Půst prostě není vhodný pro špičkový výkon.
Také, pokud se každý den nutíte trénovat na prázdný žaludek, nemusí se vám tento nízkoenergetický stav vrátit a začnete nenávidět cvičení.
Přináší příliš mnoho stresu
Půst je stresor, stejně jako cvičení. Tyto stresory, pokud jsou používány správně, vyvolávají hormonální reakci, což je prospěšné přizpůsobení se stresu. Když stresujete svá vlákna tím, že provedete pět sérií těžkých dřepů, opraví se, přizpůsobí se a zesílí.
Ale musíte být opatrní. Tělo má omezenou kapacitu pro stres, a pokud tuto kapacitu překročíme, můžeme trpět. Pro začátečníky je první věcí snížit tréninkovou zátěž, zejména kardio. Odbourávání tuků pochází ze stravy, nikoli z tréninku a trénink slouží k budování a zlepšování zdraví. Přetrénování může zvýšit kortizol, což může ztrátu hmotnosti ztížit.
Tipy pro bezpečný trénink nalačno
Chcete-li udělat krok do tréninku nalačno, můžete udělat několik věcí, aby byl váš trénink efektivní.
Ovládejte hodiny půstu
Zefektivnění tréninku při půstu má tři důvody: zda byste měli cvičit před, během nebo po. Populární metodou přerušovaného půstu je protokol 16: 8. To zahrnuje konzumaci všech potravin do 8 hodin a poté 16 hodin na lačno.
Cvičení před oknem je ideální pro někoho, kdo má dobré výkony při cvičení na lačno, zatímco během okna je vhodnější pro někoho, kdo nemá rád cvičení na lačno a chce také využít výživu po cvičení. Pro výkon a zotavení je nejlepší možností trénovat tyto hodiny.
Vyberte si typ tréninku podle svých makroživin
Je důležité věnovat pozornost makroživinám, které jíte den před cvičením a poté, co jíte později.
Například silový trénink obvykle vyžaduje v ten den více sacharidů, zatímco kardio trénink nebo intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) lze provádět v den s nízkým obsahem sacharidů. V případě pochybností je nejlepší poradit se s dietologem a výživovým poradcem.
Po tréninku jezte správné jídlo
Nejlepším řešením pro kombinaci přerušovaného hladovění a cvičení je naplánovat si trénink během období jídla tak, aby vrcholila úroveň výživy. A pokud hodně zvedáte váhu, je důležité, aby vaše tělo mělo po tréninku bílkoviny, které vám pomohou s regenerací.
Úspěch jakéhokoli cvičení nebo úbytku hmotnosti závisí na tom, jak spolehliví jste na tom, abyste si je v průběhu času udrželi. Pokud je konečným cílem snížení tělesného tuku a udržení kondice při zachování přerušovaného hladovění, je důležité zůstat v bezpečné zóně.
- Jezte jídlo blízké tréninku střední až vysoké intenzity . Tímto způsobem má tělo nějaké zásoby glykogenu, které mohou využít a podpořit trénink. Například pokud se chystáte příští den trénovat kardio nebo odpor, je vhodné dát si večeři nabitou sacharidy.
- Zůstaňte hydratováni . Půst neznamená vyloučení vody. Ve skutečnosti se doporučuje pít více vody na lačný žaludek.
- Udržujte své elektrolyty vysoké. Dobrým nízkokalorickým zdrojem hydratace je kokosová voda. Doplňuje elektrolyty, má nízký obsah kalorií a chutná celkem dobře. Gatorade a sportovní nápoje mají vysoký obsah cukru, proto se vyvarujte přílišného pití.
- Udržujte intenzitu a dobu trvání poměrně nízkou . Pokud se budete příliš snažit a začnete pociťovat závratě nebo závratě, dejte si pauzu. Poslech vašeho těla je důležitý.
- Zvažte typ rychle . Pokud děláte 24hodinový přerušovaný půst, doporučuje se cvičit s nízkou intenzitou, jako je chůze, jóga nebo jemné cvičení Pilates. Pokud ale děláte půst 16: 8, většina 16hodinového půstu je v noci, ve spánku a na začátku dne, takže dodržování určitého typu cvičení není tak důležité.
- Poslouchejte své tělo . Pokud začnete pociťovat slabost nebo závratě, pravděpodobně máte nízkou hladinu cukru v krvi nebo jste dehydratovaní. Pokud je to váš případ, rozhodněte se pro sacharidový nápoj a poté pokračujte v vyváženém jídle. Ačkoli cvičení a přerušovaný půst mohou u některých lidí fungovat, jiní se nemusí cítit pohodlně při cvičení nalačno.
