Svaly, které tvoří vaše jádro, mají funkci stabilizace trupu a pánve a chrání nás před zraněním páteře . Kromě toho věnování pozornosti této oblasti těla při cvičení zvyšuje nejen výkon sportovců jakékoli disciplíny na všech úrovních, ale také prospívá lidem, kteří sportují pro své zdraví tím, že jim:
- Lepší držení těla.
- Méně bolesti kloubů.
- Větší flexibilita v trupu.
- Lepší rovnováha.
- Stabilita.
V konkrétním případě jógy obecně všechny pozice aktivně ve větší či menší míře zahrnují jádro a existují náročnější varianty této disciplíny, jako je Power Yoga nebo Ashtanga, které vyžadují značné fyzické úsilí a komplexně zpracované centrum. .
Tyto jednoduché pohyby, které působí silou a pružností zároveň jsou nejlepší tréninkový přístup, který můžete použít k dosažení jádra, které vám umožní zvládnout nejsložitější pózy jógy.
1. Postoj krávy a kočky
Tento pohyb zahřeje vaše svaly jádra, zad a ramen. Cvičení provádějte pomalu a kontrolovaně, několik sekund držte kočičí pozici (zaokrouhlenou dozadu ke stropu, uvolněnou hlavu při pohledu dolů) a kravskou polohu (glutety ven, zády klenuté dolů, hlavu obrácenou dopředu). Opakujte tolikrát, kolikrát je třeba, dokud nepocítíte uvolnění svalů.
2. Loď představuje (Navasana)
Tento pohyb, také prováděný na Pilates, pracuje zejména se svaly přímého břišního svalstva. Pokud je pro vás velmi obtížné udržovat držení těla, ohýbejte nohy místo toho, abyste je drželi rovně. Držte pózu po dobu 15 až 30 sekund, odpočiňte si a opakujte ještě dvakrát.
3. Přední deska
Prkno je pro mnoho lidí nejlepším cvičením na břišní svaly a mělo by být součástí jakékoli rutiny posilování jádra, která pracuje s hlubšími svaly břicha a má další výhodu ve snížení bolesti zad. Pokud jste začátečník, začněte tím, že se pokusíte udržet pozici minimálně 30 sekund, odpočiňte si a opakujte ještě dvakrát.
4. Boční police
Tato varianta tradičního prkna pracuje se šikmými a příčnými svaly, nejhlubšími v břiše a jejichž aktivace je tak obtížná. Pokud je pro vás obtížné podepřít se s plně nataženou paží, když děláte prkno, můžete se podepřít loktem. Držte žehličku po dobu 15 nebo 30 sekund, vyměňte strany a opakujte. Vytvořte 3 talíře na každé straně.
5. Crunch se scvrknutými nohami
Toto cvičení je klasikou, která může těžit z hlavní síly rectus, ale nepřehánějte to: příliš mnoho drtí může snížit flexibilitu, kterou v Józe potřebujete. S 3 sériemi po 10 až 15 opakováních se soustředěním na dobré smrštění břicha to stačí.
Reference
- Sophia Breene, 5 zabijáků tahů za abs. For Greatist [Revidováno v říjnu 2015]
