Jak na aktivní odpočinek?

Pokud vás po vzpírání něco bolí, je lákavé zůstat na gauči až do dalšího cvičení v posilovně. Ale vstávání a pohyb trochu nebo hodně vám může pomoci vrátit se do tréninku mnohem rychleji. Rychleji se zotavíme a po návratu na plošinu vycvičíme své tělo a mysl, abychom byli schopni zvládnout větší zátěž.

Co je to?

Dny aktivní regenerace jsou víceméně tím, čím se zdají: zotavujeme se z intenzivního tréninku prostřednictvím aktivity. Místo úplného odpočinku pohybujeme tělem strategicky s nízkým dopadem, ale účinným způsobem.

Dny aktivní regenerace by měly být součástí tréninkového programu stejně jako dny pravidelného zvedání. Tím, že z nich uděláte strukturovanou součást vaší rutiny, ochráníte své tělo před přetrénováním. Také se připravíme na úspěch tím, že upřednostníme mobilitu, flexibilitu a krátké hodiny konzistentního kardia.

Aktivní zotavení je často považováno za prospěšnější než nečinnost, úplný odpočinek nebo sezení. Dokáže udržovat průtok krve a pomáhá svalům zotavit se a obnovit po intenzivní fyzické aktivitě. Aktivnímu odpočinku se však vyhneme, pokud jsme zraněni nebo máme velké bolesti. Lékař může potřebovat vyhodnotit příznaky zranění.

Během pasivní zotavení , tělo zůstává zcela v klidu. Může zahrnovat sezení nebo nečinnost. Pasivní zotavení je důležité a prospěšné, pokud jste zraněni nebo máte bolesti. Pasivní zotavení může být také zapotřebí, pokud jsme po cvičení velmi unavení, ať už psychicky nebo fyzicky. Pokud se nás žádná z těchto okolností netýká a máme pouze celkové bolesti, je aktivní rekonvalescence považována za lepší variantu.

Výhody

Aktivní odpočinek přináší tělu mnoho výhod. Mohou nám pomoci rychleji se zotavit po náročném tréninku.

Zlepšuje průtok krve

Provádění cvičení s nízkou intenzitou ve dnech aktivního odpočinku zlepší průtok krve v celém těle. Pokud tak učiníte, pomůže vám to nejen cítit se bdělejší a vzhůru (i když pravděpodobně bude).

Pomůže také odstranit svalové odpadní produkty, jako jsou metabolity nebo kyselina mléčná, které se hromadí při intenzivním tréninku. Proto cvičení s nízkou intenzitou pomáhá při regeneraci svalů: dává tělu šanci obnovit rovnováhu.

Poskytuje duševní odpočinek

Nízkointenzivní „odpočinkový“ denní trénink nabízí sportovcům možnost regenerace a přípravy na budoucí tréninky s vyšší intenzitou. Jinými slovy, tréninkovou úzkost můžete trochu zmírnit tréninkem ve dnech volna.

Udržování nízké intenzity poslouží jako připomínka toho, že občas si odpočinout není únik, ale nutnost. Přetrénování nebo trénink ve silných bolestech z vás zdravějšího sportovce neudělá, ale naučit se to brát s klidem ano. Aktivní dny zotavení s tím mohou hodně pomoci.

zabránit zranění

Někdy vám dny aktivního zotavení připadají jako dlouhá procházka po pláži. To je skvělé pro zvýšení průtoku krve a vyplavení toxinů z vašeho systému. Může však zahrnovat i další aspekty dnů aktivního zotavení.

Můžeme pomýšlet na dynamické rozcvičky, korektivní a pohyblivé okruhy nebo statický trénink. To vše může pomoci připravit vaše tělo na prevenci zranění tím, že budete na platformě odolnější.

Druhy aktivního odpočinku

Studie ukazují, že aktivní regenerační cvičení může pomoci odstranit krevní laktát v těle. Laktát v krvi se může hromadit během intenzivního cvičení a má za následek zvýšení vodíkových iontů v těle. Tato akumulace iontů může vést ke svalové kontrakci a únavě.

Účastí na aktivní regeneraci se toto nahromadění snižuje, pomáhá vašim svalům cítit se méně unavené a udržuje vás aktivní. Při příštím cvičení se také můžeme cítit lépe. Existuje několik různých způsobů, jak se zapojit do aktivního regeneračního cvičení.

Po tréninku se zchlaďte

Po těžkém tréninku se můžeme chtít zastavit a sednout si nebo lehnout. Ale když se budeme hýbat, můžeme uzdravení hodně pomoci. Pokusíme se postupně vychladit. Pokud si jdeme například zaběhat, uděláme si krátký, lehký běh nebo 10 minut chůze.

Pokud zvedáme činky nebo provádíme vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), vyzkoušíme si na pár minut stacionární kolo ve snadném tempu. Jako aktivní ochlazení se ujistíme, že trénovat nebude více než 50 procent maximálního úsilí. Odtud budeme postupně snižovat úsilí.

Při intervalovém (kruhovém) tréninku

Pokud se účastníte intervalového nebo kruhového tréninku, je také výhodné mezi sériemi provádět sérii aktivních regeneračních cvičení.

Jedna studie zjistila, že sportovci, kteří běhali nebo jezdili na kole až k únavě, se zotavovali rychleji, zatímco pokračovali s 50 procenty svého maximálního úsilí ve srovnání s úplným zastavením.

ve dnech odpočinku

Jeden nebo dva dny po namáhavém tréninku se ještě můžeme věnovat aktivnímu odpočinku. Zkusíme se projít nebo projet na kole. Můžeme zkusit i strečink, plavání nebo jógu.

Aktivní regenerace ve dnech odpočinku pomůže našim svalům zotavit se. To je zvláště důležité, pokud nás něco bolí.

cvičení aktivního odpočinku

Den aktivní regenerace by měl zahrnovat něco jiného než obvyklé cvičení v posilovně. Neměli bychom trénovat s maximálním úsilím. Musíme jít pomalu a moc se nesnažit. Některé příklady aktivních zotavovacích cvičení jsou:

• Plavání . Plavání je cvičení s nízkým dopadem, které nepoškozuje klouby a svaly. Jedna studie zjistila, že mezi triatlonisty, kteří následovali HIIT sezení s regenerací v bazénu, měli druhý den lepší výkon. Vědci se domnívají, že voda může pomoci snížit zánět.
• Tai chi nebo jóga . Cvičení tai chi nebo jógy může být prospěšné pro aktivní zotavení. Oba pomáhají protáhnout bolavé svaly a zvýšit flexibilitu. Může také snížit stres a zánět.
• Chůze nebo běhání . Chůze je jednou z nejlepších forem aktivního zotavení. Pokud jsme běžci, můžeme dělat i pomalý běh. Chůze nebo jogging v klidném tempu může zlepšit průtok krve a pomoci při zotavení. I pár minut pohybu den po intenzivním tréninku stačí k podpoře krevního oběhu a snížení ztuhlosti a bolestivosti.
• Cyklistika . Jízda na kole v klidném tempu je skvělý způsob, jak dosáhnout aktivní regenerace. Má nízký dopad a netlačí na klouby. Můžeme jezdit na stacionárním kole nebo na kole venku.
• Myofasciální uvolnění pomocí pěnového válečku . Aktivní regenerace nezahrnuje jen pohyb. Můžeme také natahovat a rolovat pěnový válec po částech těla a získat mnoho stejných výhod. Pokud vás bolí svaly, pěnové rolování může pomoci zmírnit napětí, snížit zánět a zvýšit rozsah pohybu.

opatření

Aktivní regenerační cvičení jsou obecně považována za bezpečná. Pokud máme bolesti a máme podezření, že máme zranění, vyhneme se aktivní rekonvalescenci. Přestaneme cvičit, dokud nenavštívíme lékaře.

Lékař nebo fyzioterapeut může doporučit formy aktivního zotavení, včetně strečinku, plavání nebo jízdy na kole, zatímco se zotavujeme ze zranění. Při aktivním odpočinku dbáme na to, abychom nepracovali více než 50 procent maximálního úsilí. To dá tělu příležitost, kterou potřebuje k odpočinku.