Jak aktivovat glutes před tréninkem?

Pro mnoho lidí je obtížné aktivovat glutety, protože mají sedavý životní styl nebo sedí celý den v práci. Nedostatek tréninku nebo dostatek jídla k budování svalstva může také přispět k nedostatečné aktivaci glute. Tyto svaly si zvykly být otupělé a neúčastní se, pokud nejsou používány pravidelně. A postupem času to může vést k velkým problémům.

Pokud nedochází k aktivaci gluteu, práci převezmou dvě další svalové skupiny: hamstringy a bederní paraspinální svaly, které pomáhají udržovat páteř ve vzpřímené poloze. V důsledku toho se mohou vyvinout křeče ochromit a bolesti zad.

Důležitost aktivace glutes

Gluteální svaly jsou tvořeny gluteus maximus, medius a minor . Gluteus maximus je největší ze tří svalů a jeho hlavní funkcí je externě prodlužovat a otáčet stehno v kyčelním kloubu. Střed se však rozprostírá bočně na stranu kyčle a stehna a pracuje na únosu stehna v kyčelním kloubu.
A konečně, nejmenší sval ve skupině je gluteus minimus, který pracuje ve spojení se středem, aby unesl stehno a pomohl zabránit kolapsu boků nebo kolen dovnitř. Zapojení všech tří svalů pomůže stabilizujte boky, pánev a trup .

Aktivace gluteu zahrnuje pocit napnutí těchto svalů během cvičení. Abyste to mohli dělat během velkých, složených pohybů, jako jsou dřepy a mrtvé tahy, budete nejprve muset zahřejte glutety a ujistěte se, že jsou správně aktivovány při lehčích cvicích.

To může znamenat značný ústup v množství váhy, kterou používáte, a počtu opakování, které děláte, protože vaše hamstringy a zádové svaly jsou zvyklé převzít kontrolu. Jednodušší a lehčí cvičení zajistí, že necitlivé glutety skutečně začnou. Jakmile jsou aktivní, můžete je izolovat.

Chcete-li vědět, zda jsou glutety aktivovány, musíte o tom přemýšlet mačkání je. Ale můžete se také podívat do zrcadla, abyste se ujistili, že vidíte ten stisk nebo se dotknete svých hýždí, abyste jim řekli, kdy mají stlačit.

Cvičení k aktivaci glutes

Při všech níže uvedených pohybech musíte vědomě stlačit hýždě. Pokud si chcete všimnout účinků tréninku a zlepšit výkon, nezapomeňte.

Oselý kop

• Začněte v poloze stolu s rukama pod rameny a koleny přímo pod boky.
• Než zvednete pravou nohu ze země, stiskněte pravou glute a udržujte úhel 90 stupňů v koleni.
• Zvedněte pravou nohu tak vysoko, jak jen můžete, aniž byste propadali záda.
• Držte horní pozici po dobu několika sekund a udržujte glutety v záběru.
• Pomalu spusťte pravou nohu zpět do výchozí polohy a opakujte s levou nohou.

Během tohoto cvičení se ujistěte, že si nekřivíte záda. Zde záleží na aktivaci glute, ne na tom, jak vysoko ve vzduchu můžete zvednout nohu. Jedná se o cvičení, které lze snadno rozšířit pomocí odporového pásu, jakmile získáte sílu.

Ptačí pes

• Začněte v poloze stolu s rukama pod rameny a koleny přímo pod boky.
• Když zvedáte pravou nohu a levou ruku ze země, stiskněte jádro a pravou gluteu.
• Zvedněte je nahoru, dokud nebudou prodlouženy a zarovnány se zády.
• Držte tuto pozici několik sekund, než vrátíte ruku a nohu do výchozí polohy.
• Opakujte s levou nohou a pravou rukou.

Ujistěte se, že máte napětí na glutách v horní části pohybu. Pokud je přestanete mačkat, ostatní svaly budou muset pracovat, aby udržovaly nohu ve vzduchu.

Prodloužení nohou

• Začněte tím, že ležíte na břiše. Můžete si zkřížit ruce a použít je jako polštář, pokud je to pro vás pohodlnější.
• Zmáčkněte glutety a pomalu zvedněte nohy z podlahy o několik palců, přičemž kolena držte rovně.
• Držte horní pozici a několik sekund mačkejte glutety, než nohy vrátíte na podlahu.

Boční krok s kapelou

• Postavte se s nohama na šířku ramen a kruhovým pruhem umístěným těsně nad koleny.
• Ohněte kolena a boky, abyste udrželi polohu v podřepu.
• Pak udělejte krok do strany, zatlačte přední koleno a aktivujte gluteální svaly.
• Vraťte svoji zadní nohu zpět do výchozí polohy.
• Pokračujte v šlapání na dalších 10-15 opakování, než vystoupíte opačným směrem a vytlačíte opačné koleno ven.

Mušle pro aktivaci glutes

• Lehněte si na bok s boky v úhlu 45 ° a koleny v úhlu 90 ° s páskou nad koleny.
• Při otevírání horního kolena proti odporu pásku udržujte nohy vždy pohromadě.
• Pomalu vraťte horní koleno dozadu tak, aby splňovalo spodní koleno.
• Opakujte 10 opakování.
• Poté dokončete na druhé straně.

Step-up

• Postavte se jednou nohou na schodiště a rukama v bok.
• Pak vezměte druhou nohu do strany a dotkněte se země.
• Zapojte své gluteální svaly po celou dobu a opakujte po 10 opakování pro 3 série na každé noze.
• Pokud chcete cvičit intenzivněji, začněte ve stejné výchozí pozici s jednou nohou v krabičce a druhou nohou do strany.
• Poté ustupte s boční nohou asi 45 stupňů za tělo.
• Opakujte po 10 opakování pro 3 série na každé noze.

Fitball na zeď

• Omotejte si odporový pás kolem vnitřní strany boků, vnitřní stranu boků nakloňte přes cvičební míč o zeď a rukou ji přitáhněte směrem k vnější straně boků.
• Se zapojeným vnitřním jádrem a vysokou pozicí ohněte vnitřní koleno k hrudi.
• Začněte tím, že zatlačíte vnější bok směrem k míči, aby se váš vnitřní bok dostal nahoru a vyrovnal se s druhým bokem.
• Poté uvolněte a upusťte boky dolů a opakujte. Proveďte 10 opakování pro 3 sady.

Glute most

• Začněte tím, že ležíte na podlaze s rukama po stranách.
• Ohněte kolena a přitáhněte chodidla směrem k zadku, dokud nebudou přímo pod koleny.
• Zaměřte se na mačkání glutetů, abyste zvedli záda a glutety z podlahy.
• Zvedněte hýždě, dokud vaše tělo není v přímce od hrudníku ke kolenům.
• Držte se v této pozici na několik sekund a současně mačkejte glutety.
• Pomocí svých hýždí k podpoře hmotnosti se pomalu spusťte na podlahu.

Pohár dřepu

• Postavte se s nohama na šířku ramen.
• Držte lehkou váhu oběma rukama přímo před hrudníkem.
• Při ohýbání kolen zatlačte váhu zpět na glutety a zatlačte boky dozadu a sedněte si do dřepu. Nechoďte koleny o více než 90 stupňů.
• Udržujte napětí v hýždích ve spodní části pohybu a pomocí tohoto napětí v glute se vraťte do výchozí polohy.