Obrácená strava může způsobit zmatek kvůli svému názvu. Počátečním předpokladem může být hubnutí tím, že budete jíst více místo toho, abyste jedli méně. Místo toho je reverzní dieta o tom, jak přidat kalorie zpět po ukončení diety.
Co je to?
Inverzní strava je v podstatě opakem typické stravy. Namísto pomalého snižování kalorií během několika týdnů ve snaze zhubnout nám tato dieta umožňuje pomalu a metodicky přidávat kalorie, které jsme odebrali, obvykle ze sacharidů a tuků.
Cílem reverzní diety je pomalu přivést nutriční příjem zpět na udržovací úroveň nebo mírně nad ní, aniž by přitom došlo k nabírání velkého množství tuku. Přidávání kalorií tímto způsobem by teoreticky mělo pomoci odvrátit jakékoli negativní metabolické adaptace, které jste mohli zažít při dietě.
Zní to jednoduše, ale stejně jako všechno, co ve světě výživy děláte, existuje správný a špatný způsob, jak to udělat. Cílem obrácené diety není nabrat zpět spoustu hmoty po dietě a neznamená to hltat všechno, co má kalorie. Je to spíše pomalý a kontrolovaný přístup, jak dostat tělo zpět na základní úroveň účinnosti v průběhu času.
Jak se to dělá?
Pokud máme nějaké zkušenosti se ztrátou tuku kvůli operaci bikin nebo přibíráním na váze ve vzpírání, měl by být proces obrácené diety poměrně intuitivní.
Určete, jak sledovat
Bohužel, spoléhání se na paměť to nevyřeší. Abychom mohli úspěšně zvrátit dietu, musíme sledovat příjem tak, aby odpovídal tomu, co jsme za den snědli. Většina aplikací pro sledování výživy funguje dobře a může poskytnout další užitečné informace, ale jakákoli metoda, kterou jste použili, abyste se dostali ke své aktuální hmotnosti, pravděpodobně stačí.
Abyste přibírali na váze pomalu a plynule bez opětovného nabírání přebytečného tuku, je třeba, aby byly vaše kalorické ukazatele dobře kalibrovány.
vypočítat kalorie
Pokud jsme drželi dietu, musíme zhruba vědět, kolik kalorií jsme snědli, ale ujistěte se, že jsme důsledně sledovali příjem kalorií a tělesnou hmotnost po dobu jednoho nebo dvou týdnů, abychom získali skutečný obrázek o tom, kde je naše výživa. stojí.
Jakmile zjistíme, že současný kalorický příjem udržuje váhu, je čas přidat nějakou další výživu, aby se začal proces přibírání na váze. Pokusíme se o velmi konzervativní zvýšení vašeho současného příjmu (některé zdroje doporučují velmi mírné zvýšení o jedno až pět procent), abyste zahájili dietu obráceně.
ovládací makra
Protein je pravděpodobně nejdůležitější makroživinou pro obrácenou stravu kvůli jeho účinkům na udržení svalů a hypertrofii. Stanovení příjmu bílkovin by mělo být na prvním místě a měli bychom se zaměřit na 1.8 až 2.4 gramů na kilogram tělesné hmotnosti.
Dietní tuk následuje a je nezbytný pro zdravé fungování těla. Základy pokryjeme tak, že tuky ze stravy budou tvořit 20–35 % vašeho celkového kalorického příjmu. Zbytek zbylých kalorií by měl pocházet z bohatých zdrojů sacharidů. Existuje však určitá flexibilita. Pokud chceme více tuku nebo bílkovin a méně sacharidů, můžeme makra upravit, pokud dosáhneme minimálních dávek.
Hodnotit a kontrolovat
Nejjednodušší způsob, jak sledovat obrácenou stravu, je denně se vážit a vzít si týdenní průměr. I když se dá očekávat znatelný nárůst tělesné hmotnosti, zvláště pokud přijímáme daleko více sacharidů, než jsme byli dříve zvyklí, můžeme celkový příjem upravit podle potřeby, pokud máme pocit, že přibíráme příliš rychle.
Pokud sledujeme pokrok s váhou, dbáme na to, abychom se vážili vždy v podobných podmínkách, ideálně ráno po odchodu na toaletu a před konzumací jídla nebo vody.
Výhody
Tato dieta je kouzelná pilulka, ale dobře naplánovaná obrácená dieta může hodně zmírnit agresivní přibírání na váze.
jíme více jídla
Přidávat kalorie zpět znamená jíst více jídla. Dokud budeme tyto kalorie pomalu přidávat zpět, budeme schopni udržet přírůstek tuku na minimu a zároveň maximalizovat celkovou kvalitu života a náladu.
Pokud myšlenka jíst více a přitom zůstat štíhlá zní zajímavě, je to i obrácená dieta. Ať už je cílem zhubnout tělesný tuk nebo nabrat svaly, přestávky ve vašem výživovém plánu dávají vašemu metabolismu šanci, aby se znovu dostal do rovnováhy. Říká se jim „dietní přestávky“. Reverzní dieta je formou „přerušení diety“.
Duševní wellness
Potlačený kalorický příjem po delší dobu může být psychicky vyčerpávající. Někdy se můžeme cítit pomalí, unavení a podráždění.
Reverzní dieta nám umožňuje bezpečně se dostat z našeho kalorického deficitu, což by mělo přinést určitou psychickou úlevu, zvláště pokud držíme dietu již měsíce.
Stabilní přírůstek hmotnosti
Častou chybou na konci diety je návrat ke starým stravovacím návykům, čímž se výrazně zvýší počet přijímaných kalorií. To obvykle vede k rychlému nárůstu hmotnosti nebo odrazovému efektu.
Dobře promyšlená reverzní dieta tomu ale brání a může vám pomoci stabilně a spolehlivě přibírat bez tak dramatických výkyvů na váze. Pomalé a mírné úpravy nás připraví na jakýkoli dietní protokol, který se rozhodneme dodržovat.
Kdo by měl držet reverzní dietu?
Inverzní strava není vhodná pro každého. Pokud na pár týdnů jen trochu omezíme kalorie, pravděpodobně nepotřebujeme reverzní dietu. Pokud jsme přestali pít limonády nebo jíst rafinované cukry a to vedlo ke kalorickému deficitu, který způsobil, že jsme zhubli, je pravděpodobné, že nepotřebujeme reverzní dietu. Tento stravovací plán je pro ty, kteří mají dlouhou dobu velký kalorický deficit.
kulturisté
Kulturisté/fyzičtí sportovci by po ukončení přípravy na soutěž měli prospěch z reverzní diety. Tito konkurenti často snižují své kalorie na velmi nízkou úroveň, aby mohli zhubnout co nejvíce.
Tento významný pokles kalorií může negativně ovlivnit rychlost metabolismu a učinit je náchylnějšími k přibírání na váze po výstavě. Inverzní strava to může výrazně minimalizovat pomalým přidáváním kalorií.
Chronickí dietáři
Pokud jsme zvyklí přeskakovat z jedné diety do druhé, je pro nás obrácená strava jako stvořená. Cyklus mezi omezením a požitkem může negativně ovlivnit metabolickou stabilitu, takže je pro nás obtížné skutečně posoudit nutriční potřeby. Kontrolovaná inverzní dieta by měla poskytnout tolik potřebný základ, ze kterého lze činit informovaná nutriční rozhodnutí.
kteří uvízli
I když jsme měsíce přijímali opravdu mizivé množství kalorií, váha už se nemusí hýbat. Pokud jsme dosáhli plató hubnutí, krok zpět nám může umožnit postoupit vpřed.
Kontrolovaný nárůst kalorií může v průběhu času udělat hodně pro váš metabolismus a také poskytnout tolik potřebnou duševní úlevu. Obrácená strava sice krátkodobě zpomalí váš pokrok v hubnutí, ale z dlouhodobého hlediska bude lepší.
