Efektivní cvičení glutes doma je možné, pokud zvolíte správná cvičení. V tomto článku vám ukážeme některé z nejlepších cviků, které můžete dělat doma a bez materiálu, abyste dodali tvar a sílu gluteálním svalům.
Gluteální anatomie
Svaly, kterým říkáme gluteus jsou ve skutečnosti tvořeny 3 svaly . Tyto svaly se nacházejí v zadní části pánve a jsou důležité pro různé pohyby dolních končetin a kyčle.
Gluteus maximus
Gluteus maximus je v nejpovrchnější vrstvě. Je to velmi silný a objemný sval , velmi silný a velmi silný.
It pochází od zadní části křížové kosti a ilea a jde směrem k iliotibiálnímu traktu a směrem k hýžďové tuberositě.
Pokud jde o jeho funkce , můžeme jej klasifikovat jako nejvíce důležitý extenzor kyčle sval; to znamená, že provádí pohyb přivádějící stehno zpět. Plní také funkci vnější rotace kyčle a stabilizační funkce pánve , což mu brání v převrácení
Gluteus medius
Tento sval se váže na ileum a jde do většího trochanteru stehenní kosti (koule, kterou cítíme při povrchním prohmatávání kyčle).
To je hlavní únosový sval kyčle , to znamená, že funguje tak, že odděluje stehno a vytahuje ho. Je to také velmi důležité v stabilita pánve .
Gluteus mínus
Je to mnohem menší, hlubší a méně silný sval než ty předchozí. Jeho funkce je velmi podobná funkci gluteus medius oddělení kyčle , ale je mnohem slabší.
Co byste měli vědět před cvičením glutes doma
Gluteální svaly jsou jedním z nejsilnějších v našem těle a protože se skládají ze 3 svalů, budete muset pracovat s různými cviky a v různých polohách, sedět, stát, klečet ...
Gluteus maximus a medius jsou objemné svaly, takže nejoptimálnější trénink v této oblasti bude prováděn se zátěží a s cviky, které zahrnují flexi kolen a kyčlí.
Cvičení pro cvičení glutes doma
Hip tah
Kyčelní tah je jedním z nejlepších cviků cvičte glutety a nohy. Kromě estetického vylepšení můžete těžit i ze zlepšení pevnosti dolní části těla.
Jedná se o cvičení, které lze provádět s vnější zátěží v tělocvičně nebo doma. Chcete-li to udělat doma, budete potřebovat pouze své tělo a můžete přidat intenzitu tím, že to uděláte na jedné noze.
Chcete-li to udělat správně, věnujte pozornost následujícím aspektům:
- Musíte si položit záda na pohovku a položit na ni oblast lopatky.
- Vaše lesk zůstává na podlaze.
- Vaše nohy jsou vtažené a chodidla jsou plochá na zemi.
- Zatlačte boky nahoru, abyste zvedli glute z podlahy a do vodorovné polohy.
- Kontraktujte a aktivujte gluteální svaly.
- Sestupujte a sestupujte do výchozí polohy.
Bederní můstek
Je to super jednoduché a základní cvičení vám pomůže posílit nejen svaly hýždí, ale také celé jádro . Jedná se o cvičení, které se obvykle doporučuje posílit a získat stabilitu ve střední oblasti těla a napravit nerovnováhu v zádech.
Abyste to udělali správně, potřebujete pouze:
- Lehněte si na záda na podložku nebo podložku.
- Natáhněte ruce na každou stranu boků a položte dlaně k zemi.
- Vaše nohy jsou ohnuté a chodidla spočívají na podlaze.
- Zvedněte boky a pevně držte glutei, dokud neudržíte úhel asi 45 stupňů k tělu.
- Udržujte záda neutrální bez úklonu.
- Jděte dolů a ovládejte pohyb.
Výpady nebo rozdělení
Jde o cvičení s více klouby, protože jeho provedení zahrnuje kotník, koleno a kyčelní klouby . Proto vyžaduje účast velkého počtu svalů. Kroky vám pomohou posílit a formovat gluteální svaly.
Můžete to udělat vlastní váhou (samonakládáním) nebo držet v každé ruce láhev s vodou naplněnou pískem.
- Nohy mají otvor rovný šířce vašich ramen.
- Přineste jednu nohu dopředu a ohněte koleno, jako byste udělali krok.
- Noha, která je vzadu, by měla být ohnuta stejným způsobem, přičemž by se měla snažit vytvořit úhel 90 stupňů v koleni.
- Pohybujte se střídáním pohybů nohou a chůzí vpřed.
- Můžete také provádět statické cvičení bez posunutí, střídáním jedné nohy a druhé.
Svorky s gumou
Gumové škeble jsou jedním z nejjednodušších cviků, které můžete při formování své glute používat. Hlavním svalem, který bude těžit z tohoto pohybu, je gluteus medius.
Udělejte to a zvyšte intenzitu, kterou budete potřebovat minipásmo .
- Lehněte si na bok na podlahu.
- Kolena jsou ohnutá a chodidla k sobě .
- Umístěte minipásmo nad kolena.
- Udržujte nohy pohromadě a mírně zvedněte horní nohu dokud nevytvoříte malé napětí v gumě. To bude výchozí bod pohybu.
- Nohy se nikdy neoddělují a veškeré napětí generované v gumě se nikdy neztratí.
- Pohyb „dolů“ nebo zpět do výchozí polohy musí být prováděn kontrolovaným způsobem, aniž by došlo k pádu nohy.
Boční ležení kyčle
Postranní kyčelní vzpěry jsou skvělým cvičením k procvičování glutes a izolaci práce gluteus medius , ale také posílí vaše jádro a stabilizační svaly páteře.
Jedná se o cvičení, které vyžaduje určitou koordinaci a techniku, proto vám doporučujeme věnovat pohybu zvláštní pozornost na začátku jeho procvičování.
Chcete-li jej správně spustit, musíte:
- Postavte se do strany a zaujměte pozici podobnou tomu, kdy se chystáte provádět cvičení na boční prkno.
- Nohy jsou ohnuty dozadu a kolena svírá úhel 90 °.
- Bok začíná bočně spočívat na podlaze spolu s předloktím na stejné straně.
- Zvedněte boky a stejným pohybem proveďte únosný pohyb horní části nohy.
- Práce by se měla soustředit především na nohu, která je v kontaktu se zemí.
Zmiření
Práce na glute doma pro rozvoj síly a tvarování svalů je snadná, pokud zvolíte cviky pro správné provedení.
Pamatujte, že gluteální svaly se skládají hlavně ze tří svalů, takže vaše tréninková rutina pro tuto oblast by měla zahrnovat cvičení v obou rovinách, která generují stimulaci v každé z oblastí, které tvoří gluteální svaly.
Chcete-li zvýšit intenzitu cvičení, doporučujeme upravit rychlost jejich provedení , že přidáte a větší objem jako týdny jdou nebo použít zatížení kdykoliv můžeš. Nezapomeňte, že určité části gluteusu, jako je gluteus maximus, těží z práce s břemeny, aby generovaly hypertrofii, kterou hledáme.
Reference
- López Pareja, M. (1. října 2018). Anatomie: Gluteus maximus, střední a menší svaly. Vitonica.com https://www.vitonica.com/anatomia/anatomia-musculos-gluteo-mayor-mediano-y-menor
- Fitness Lady. (27. července 2020). Véčko s gumičkou: jednoduché, ale účinné cvičení k práci s gluteus medius. vitonica.com https://www.vitonica.com/entrenamiento/clamshell-goma-elastica-simple-efectivo-exercise-para-trabajar-gluteo-medio
