Je běžné, že v určitém věku začneme pociťovat nepohodlí ve svém těle, zejména v zádech. Dnes se zaměříme na cvičení pro ischias, protože tento nerv je často blízko související s bolestmi zad a dalšími nepříjemnostmi . Pokud chcete vědět, jak některými cviky zmírnit příznaky tohoto problému, čtěte dále.
Cvičení na ischias vleže
Zvednutí a ohnutí kolen
Na začátek vám přinášíme cviky, které můžete provádět vleže jednoduchá praxe, která vám pomůže s úlevou od bolesti způsobené tímto nervem . Jedná se tedy o jedno z nejlepších cvičení pro ischias. Postup je velmi jednoduchý, proto budete muset provést následující kroky:
- Lehněte si na záda (na záda).
- Zvedněte kolena a ohněte je.
- Překročte pravou nohu přes levou nohu tak, aby váš pravý kotník byl blízko kolena levé nohy.
- Spojte ruce a překřižte je tak, aby podporovaly levou nohu.
- Udělejte malý tlak rukama a snažte se zvednout nohy nahoru nebo k tělu.
- Toto cvičení můžete provést 2–3krát na každou nohu, odpočívat v 20sekundových intervalech. Je důležité, abyste při jejich provádění nezvedli hlavu ze země.
Výstup a sestup ohnutých nohou
Je to další z nejjednodušších a nejpraktičtějších cvičení ischias vleže. Chcete -li to provést, postupujte podle následujících pokynů:
- Lehněte si na záda (opřete se zády o podlahu) a paže položte natažené rovnoběžně s boky.
- Zvedněte nohy s pokrčenými koleny.
- Když dosáhnete výšky, kterou považujete za vhodnou, snažte se na několik sekund udržet nohy v této výškové úrovni.
- Poté pomalu spusťte nohy na zem.
- Toto cvičení můžete provést asi 5 nebo 10krát podle svého odporu, až 3 série, s 1 nebo 2 minutami odpočinku.
Cvičení v sedě
Detail těla s překřížením jedné nohy
Přinášíme vám jednoduchý a vynikající cvik, který můžete cvičit vsedě na podlaze, který vám pomůže zmírnit nepříjemnou bolest způsobenou ischiasem . Věnujte tedy pozornost pokynům, které níže zmíníme, a začněte je uvádět do praxe:
- První věc, kterou byste měli udělat, je sednout si přes obě nohy a přitom mít rovná záda.
- Ponechejte levou nohu na podlaze, zvedněte pravou nohu a pravou nohou šlápněte přes levé stehno.
- Následně položte pravou paži na zem a ujistěte se, že je narovnaná.
- Dále musíte položit levou paži na pravé koleno a pokusit se ji ohnout tak, aby byla ohnutá v lokti.
- Pomalu byste měli otočit celou horní část těla (hlavu, trup a záda) na pravou stranu a snažit se tuto rotaci udržet po dobu 20 až 30 sekund.
- Nakonec musíte stejný postup zopakovat s druhou nohou. Provedením tohoto cvičení s oběma nohami je dokončena 1 série. Schopnost provádět 3 až 5 sérií denně podle svých schopností.
Cvičení překračující obě nohy
Zde vám přinášíme jedno z nejúčinnějších a nejpraktičtějších cvičení na ischias. Nejlepší ze všech, ty můžete to udělat, ať jste kdekoli . K tomu budete potřebovat předmět na podporu těla, například židli. V tomto případě stačí provést následující kroky:
- Najděte si židli nebo předmět, kde byste mohli sedět a podpírat záda, aby byla rovná.
- Po usednutí byste měli kotník levé nebo pravé nohy přenést (podle vaší preference) přes koleno nohy, které je v klidu.
- Dále byste měli naklonit tělo dopředu a zároveň se snažit udržet záda co nejrovnější.
- Jakmile dosáhnete maximálního bodu přiblížení podle svých schopností, zkuste tam zůstat co nejdéle.
- Nakonec proveďte stejný postup s druhou nohou.
- Když dokončíte cyklus tohoto cvičení oběma nohama, bude dokončena série. Můžete provádět 3 nebo 5 sérií denně podle svého pohodlí.
Cvičení ve stoje
Rovná noha se natáhne na povrch
Téměř dosáhneme konce tohoto pestrého seznamu cvičení pro ischias, doporučujeme celkem běžné a účinné cvičení . Je pravděpodobné, že tuto praxi jste viděli zahrát mnohokrát sportovci při rozcvičce. Jedná se tedy o jedno z nejlepších protahovacích cvičení pro tento nerv. Chcete -li to provést, postupujte takto:
- Najděte rovný povrch, který je v úrovni kolen, na který můžete natáhnout nohy.
- Vyberte si nohu, kterou si vyberete, a položte ji na povrch prodlouženým způsobem, přičemž zajistěte, aby vaše nohy byly rovně svisle.
- Opatrně přitáhněte tělo k prodloužené noze, dokud neucítíte napětí.
- Pokuste se zůstat v maximálním napínacím bodě po dobu 20 až 30 sekund.
- Vyměňte nohy a opakujte toto cvičení tolikrát, kolik považujete za nutné.
Klus
Nakonec, a vyvrcholením tímto seznamem cvičení pro ischias, vám přinášíme společné cvičení, které můžete cvičit prakticky kdykoli během dne. Běhání kromě bytí celkem zdravá aktivita obecně , vám pomůže zmírnit bolest ischias, která se může pravidelně vyskytovat v důsledku sedavého životního stylu a špatného držení těla.
Doporučuje se zkusit běhat ráno nebo na konci dne alespoň 15 minut. V případě, že se rychle unavíte, můžete začít alespoň 20-30 minut chůze, dokud se vaše tělo nedostane do lepší fyzické kondice. Důležité je, že se snažíte být v pohybu a denně procvičujete své tělo .
Uvedením těchto cvičení na ischias do praxe můžete snížit určité nepohodlí
Cvičení na ischias zmíněná výše kromě toho, že jsou různorodá, můžete je provádět kdykoli během dne, ať jste kdekoli. Držte se však Mějte na paměti, že jsou doporučeny pouze k léčbě mírných nepříjemných pocitů . Pokud trpíte nějakou chronickou bolestí nebo něčím vážnějším, navštivte odborného lékaře.
