Protahování je řada cvičení s velmi nízkou intenzitou, s nimiž se snažíme zvýšit rozsah pohybu našich kloubů .
Je důležité nezaměňovat je s rozcvičkou. Při protahování se snažíme snížit svalové napětí a zvýšit rozsah pohybu, zatímco při rozcvičení je cílem zvýšit tělesnou teplotu a připravit ji na určitou fyzickou aktivitu.
Mnoho lidí zapomíná na protahování; Tato cvičení by však měla být součástí naší každodenní rutiny, protože kromě toho, že nám pomáhají zvyšovat rozsah pohybu, upřednostňují tok synoviální tekutiny, která je zodpovědná za správné mazání kloubů.
Zjistěte vše, co jste potřebujete vědět o protahování A efektivní 5minutový strečink .
Co jsou strečink?
Úseky jsou napětí udržovaná na svalech v opačném směru k jejich kontrakci. Jeho hlavním účelem je poskytnout pružnost systému svalové šlachy, aby se snížilo svalové napětí, které se generuje pokaždé, když provádíme fyzickou aktivitu. U tohoto typu cvičení je možné udržujte svaly pružné , tváří v tvář ztuhlosti, zatímco je připravoval na pohyb.
Protahování musí odpovídat našemu vlastnímu tělu a svalové struktuře a míře naší vlastní flexibility. Z tohoto důvodu se protahování provádí jemnou a trvalou silou, která bude mít příznivý dopad na prodloužení pojivové tkáně. Na druhou stranu je zásadní vyhnout se náhlé a náhlé síle, protože bychom se tak mohli zranit.
Výhody protahování
Nejviditelnější výhodou protahování je lepší flexibilita a větší rozsah pohybu, což je důležité, protože tělo stárne, protože svaly začínají tuhnout a rozsah pohybu v kloubech zmizí. snižování. Také nedostatek flexibility může způsobit, že naše pohyby budou pomalejší a méně plynulé.
Zde je seznam výhody, které poskytuje nepřetržité protahování :
- Vylepšená flexibilita, vytrvalost a svalová síla. Stupeň přínosu bude záviset na míře stresu, který na sval vyvíjíte.
- Snížení bolesti svalů. Protahování snižuje svalové napětí a tělo se cítí uvolněnější.
- Se statickým protahováním získáte velké zlepšení flexibility. V tomto případě je vhodné použít cvičení se střední nebo vysokou úrovní svalového stresu.
- Pozoruhodné zlepšení pohyblivosti svalů a kloubů. Tato skutečnost nakonec vyústí ve zvýšení rozšíření vašich pohybů.
- Budete moci vykonávat efektivnější pohyby svalů a s větší plynulostí motoru.
- Pomáhá s koordinací.
- Jakýkoli pohyb ve vašem každodenním životě bude proveden lépe a snadněji.
- Můžete zabránit budoucí bolesti svalů nebo zranění.
- Vylepšené držení těla a vyrovnání těla.
- Rozvinete větší vědomí těla. Když protahujete různé části těla, soustředíte se na ně a získáte kontrolu nad svým tělem.
- Zlepšují krevní oběh.
5minutový strečink
Tato rutina je účinná, pokud se cvičí dvakrát až třikrát týdně.
1. Stretch koček a krav
- Ze stolu (na všech čtyřech) položte ruce pod ramena a kolena pod boky.
- Nadechněte se a zakloňte záda.
- Vydechněte, přiveďte horní část zpět ke stropu a přitom si bradu přitiskněte k hrudi a břišní knoflík k páteři.
- Opakujte 5 až 10krát.
2. Houpačka nohou
- Postavte se s nohama o něco širší, než je vzdálenost boků.
- S rukama v bocích a jemným ohnutím v kolenou zvedněte pravou nohu nahoru a houpejte ji tam a zpět.
- Udělejte to 10krát a opakujte s druhou nohou.
3. Protáhněte hamstring vleže
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny.
- Zahákněte si řemínek, pásek, ručník nebo opasek kolem spodní části pravé nohy.
- Držte konce popruhu a natáhněte pravou nohu směrem ke stropu.
- Pro pokročilé protažení roztáhněte levou nohu na podložce, zatímco pravá noha je ve vzduchu.
- Vydržte v této poloze po dobu 30 sekund a vyměňte nohy.
4. Běžecký krok
- Začněte rukama a koleny na zemi a pravou nohou přesuňte na vnější stranu pravé ruky.
- Posuňte levé koleno dozadu, zvedněte pravou ruku a otočte trup doprava.
- Nakloňte levou patu směrem k glutesům a chyťte růžovou stranu levého prstu (použijte opěrku nebo ručník).
- Držte po dobu 30 sekund a přepněte strany.
5. Otočte se na zádech
- Lehněte si na podložku a přitáhněte obě kolena k hrudi.
- Natáhněte levou nohu a pravou ruku ve výšce ramen.
- Pohybujte pravým kolenem doleva, dokud pravý bok nebude přes levý bok.
- Ujistěte se, že vaše pravé horní stehno je v jedné rovině s boky. Držte 30 sekund a přepněte strany.
Doporučení pro protahování
- Pokuste se zahrnout všechny hlavní svalové skupiny do jakéhokoli protahovacího programu.
- Udělejte alespoň dva různé úseky pro každý pohyb kloubu.
- Před jakoukoli fyzickou aktivitou proveďte v rámci rozcvičky lehké úseky.
- Po jakékoli cvičební rutině ochlaďte úseky střední intenzity.
- Pokud vás po cvičení bolí svaly, provádějte pouze lehké úseky dvakrát nebo třikrát, každé 5 až 10 sekund.
- Pokud bolesti svalů přetrvávají během několika příštích dnů, pokračujte v lehkém protahování.
závěr
Protahování je jedním z nejlepších způsobů, jak udržet vaše svaly zdravé. Pravidelné cvičení posílí vaše svaly a zvýší vaši flexibilitu. Čím pružnější budete, tím lépe to bude pro vaše klouby.
Udržování svalů a kloubů v optimálním stavu také pomáhá zlepšit rozsah pohybu pro každodenní činnosti a pomáhá chránit před zraněním.
Reference
- Lindberg, S. Vše, co potřebujete vědět o protahování. Pro aktivní. [Revidováno v březnu 2019].
