Borůvky obsahují velké nutriční výhody v malém balení. Tyto silné plody vyvolávají chuť léta, ale zaslouží si místo ve vaší stravě po celý rok.
Pravděpodobně budete jíst borůvky než jiné ovoce, protože se snadno připravují: není třeba je oloupat ani nakrájet (stačí je opláchnout vodou). Tento typ přístupnosti hraje důležitou roli při udržování zdravé výživy, protože je pravděpodobné, že budete jíst rychle a snadno připravit výživné jídlo.
Navíc poskytují bohatou směs živin, které mohou prospět vašemu zdraví srdce, regulovat hladinu cukru v krvi, zlepšit vaši pokožku a zachovat kognitivní funkce. Množství antioxidantů a vlákniny může hrát roli při prevenci řady nemocí, díky čemuž jsou brusinky chutnou a dostupnou součástí zdravé výživy.
Nutriční informace borůvek
Pohár se rovná jedné porci a obsahuje:
- Kalorie: 84
- Celkový tuk: 0.5 g
- Cholesterol: 0 mg
- Sodík: 1.5 mg.
- Celkový obsah uhlohydrátů: 21.4 g
- Dietní vláknina: 3.6 g
- Cukr: 14.7 g
- Přidaný cukr: 0 g
- Protein: 1.1 g
macronutrients
- Celkem tuk : Jeden šálek borůvek má 0.5 gramu celkového tuku, který zahrnuje 0.2 gramu polynenasyceného tuku, 0.07 gramu mononenasyceného tuku, 0 gramů nasyceného tuku a 0 gramů trans tuku.
- sacharidy : Jeden šálek borůvek má 21.4 gramů uhlohydrátů, které obsahují 3.6 gramů vlákniny a 14.7 gramů přírodních cukrů.
- Protein: Šálek borůvek má 1.1 gramu bílkovin.
Vitamíny, minerály a jiné mikroživiny
- Vitamin K: 24% vaší doporučené denní hodnoty (DV)
- Mangan: 22% DV
- Vitamín C: 16% DV
- Měď: 9% DV
- Vitamín E: 6% DV
Jaké výhody přinese zdraví?
Borůvky jsou součástí zdravé výživy a mohou prospět hladinám glukózy v srdci, pokožce, mozku a krvi. Jsou nabité silnými antioxidanty, které mohou snížit riziko onemocnění a jsou také dobrým zdrojem vlákniny a dalších důležitých živin, jako je vitamin C.
Jsou spojeny s lepším zdravím srdce
Mnoho zdravotních výhod, které borůvky přinášejí, včetně zdravotních přínosů pro srdce, lze přičíst alespoň částečně jejímu prospěchu fytonutrienty, rostlinné sloučeniny, které mají antioxidační účinky. Skvělá třída rostlinných rostlin je flavonoidy, které zahrnují antokyany. Jedná se o ochranné sloučeniny, které dodávají borůvek jejich bohatý modrý odstín.
Jeden šálek borůvek denně zlepšoval srdeční funkci a arteriální ztuhlost a ve studii zveřejněné v květnu 12 byl spojen s 15 až 50 procentním nižším rizikem srdečních chorob u lidí s nadváhou a obézních (75–2019 let) s metabolickým syndromem.
Projekt vlákno v borůvek může také přispět ke zdraví srdce. Borůvky obsahují 3.6 gramu vlákniny na jednu porci, nebo 14 procent své denní hodnoty, a jsou certifikovány společností American Heart Association pro zdravé srdce.
Certifikovaná jídla musí být dobrým zdrojem (poskytnou alespoň 10 procent denní hodnoty na porci) jedné nebo více z těchto šesti živin: vitaminu A, vitamínu C, železa, vápníku, bílkovin a vlákniny.
Strava s vysokým obsahem vlákniny je spojena s nižším kardiovaskulárním rizikem a obecně víme, že strava s vysokým obsahem antioxidantů bohatých na ovoce a zeleninu, jako jsou borůvky, bývá spojována s nižším rizikem zánětu a chronických onemocnění.
Mohou těžit z vaší pokožky
Několik antioxidantů může chránit vaši pokožku před oxidačním poškozením, které urychluje proces stárnutí. Borůvky mají mnoho důležitých živin pro zdraví kůže, s vitamínem C jako primárním hráčem.
Vitamín C podporuje tvorbu kolagenu, strukturního proteinu, který dodává pokožce její elasticitu. S věkem se obsah vitamínu C v kůži a produkce kolagenu v těle přirozeně snižuje. Toto snížení kolagenu může přispět k vráskám a také způsobovat zdravotní problémy, jako je oslabení svalů nebo osteoartróza v důsledku opotřebované chrupavky.
Až na stárnutí, příliš málo Kolagen v těle je nejčastěji způsobeno špatnou stravou. Borůvky také poskytují mědi a zinku , dvě další živiny nezbytné pro produkci kolagenu.
Jsou to zdravé jídlo pro mozek
Borůvky jsou konkrétně zaměřeny v EU MIND Dieta (Mediterranean Intervention-DASH for Neurodegenerative Delay), stravovací plán založený na výsledcích více než 20 let údajů z Chicagského projektu Zdraví a stárnutí (CHAP), jehož cílem je pomoci snížit riziko zhoršování zdraví mozku a rozvoje Alzheimerovy choroby. .
Dieta MIND podporuje dvě nebo více porcí bobulí za týden a uvádí, že borůvky mohou být podle Akademie výživy a dietetiky zvláště prospěšné.
Fytonutrienty v borůvkách mohou pomoci s kognitivním zdravím a funkcí mozku tím, že chrání mozkové buňky před stresem a zánětem.
S jídlem byl spojen vyšší příjem borůvek a jahod pomalejší kognitivní pokles u starších žen ve studii z července 2012 zveřejněné v Annals of Neurology, což je účinek, který vědci dluží flavonoidům v bobulích. To bylo také spojeno s - zpoždění poškození paměti až 2.5 roku. Antokyanidiny odvozené z bobule, flavonoidy, které jsou protějšky antokyanů, jsou schopny překročit hematoencefalickou bariéru a hromadit se v oblastech mozku zodpovědných za učení a paměť, jako je hippocampus.
Využijte hladinu glukózy v krvi
Borůvky nemají mnoho cukru, ale mají hodně chuti. Glykemický index měří vliv uhlohydrátových potravin na hladinu cukru v krvi a potraviny s nízkým GI číslem (považováno za 55 nebo méně) mohou zvyšovat hladiny glukózy v krvi pomaleji než u glykemického média střední nebo vysoké. Borůvky mají glykemický index 53, což je považováno za nízké .
Jíst potraviny méně pravděpodobně způsobí velké zvýšení hladiny cukru v krvi vám může pomoci zhubnout nebo udržet zdravou váhu , jíst zdravější jídla a udržovat hladinu cukru v krvi jako součást plánu cukrovky.
Jíst určité celé ovoce, zejména borůvky, bylo významně spojeno s a nižší riziko vzniku diabetu 2. typu ve studii z srpna 2013 zveřejněné v British Medical Journal.
Zmrazené borůvky jsou oblíbenou a zdravou volbou pro smoothies, ale pokud se podíváte na hladinu cukru v krvi, vyplatí se také začlenit celé borůvky do vaší stravy.
Existují při konzumaci nebezpečí?
Alergie
Potravinová alergie je reakce imunitního systému určité potraviny, která může vyvolat příznaky, jako jsou úly, zanícené dýchací cesty nebo dokonce život ohrožující anafylaxe. Ovlivňuje až 3 procenta dospělých.
Ačkoli alergie na borůvky je vzácná, byla hlášena a může způsobit anafylaxi jako jiné potravinové alergie. Poraďte se s alergologem, abyste zjistili své riziko: Pokud máte potravinovou alergii, možná budete muset mít epinefrin s sebou po celou dobu v případě závažné reakce.
lékové interakce
V současné době nejsou známy žádné farmakologické interakce. Ujistěte se, že prodiskutujete jakékoli interakce mezi léky a jídlem se svým praktickým lékařem.
Příprava borůvek a užitečné tipy
V supermarketech můžete obvykle najít čerstvé nebo zmrazené borůvky po celý rok, ale jsou v sezóně od pozdního jara do konce léta. Postupujte podle těchto tipů pro nákup, mytí a skladování borůvek.
Zkontrolujte balíček
Hledejte pevné, plnobarevné borůvky, které nejsou pohmožděné nebo vyteklé. Ujistěte se, že jste obal otočili a zkontrolovali na dně a na plísni.
Uložte je v lednici
Až se dostanete domů, zakryjte a ochlaďte borůvky. Je lepší počkat, až je umyjete, až je budete konzumovat, aby zůstali čerství několik dní.
Správně je umyjte
I když si koupíte bio borůvky, je důležité všechny produkty před jídlem omýt. Výrobky mohou být kontaminovány různými způsoby před dosažením vaší desky, včetně zvířat, škodlivých látek v půdě a vodě nebo špatné hygieny obsluhy. Po sklizni produkt prochází mnoha rukama, což zvyšuje riziko kontaminace.
Umyj si ruce
Před a po manipulaci s čerstvými produkty po dobu 20 sekund teplou mýdlovou vodou. Jemně otřete borůvky, zatímco je držíte pod tekoucí vodou (není potřeba mýdlo nebo bělidlo), pak osušte čistým hadříkem nebo papírovým ručníkem, abyste dále odstranili odolné bakterie.
