Pomáhá vám kalorický deficit zhubnout?

Pro hubnutí je vhodné vědět, co je to kalorický deficit, jak ovlivňuje hubnutí a jak ho dosáhnout zdravým a udržitelným způsobem.

Co je to?

Kalorie jsou jednotky energie, které získáte z jídla a nápojů a kdy přijímáme méně kalorií, než spálíme , dostaneme kalorický deficit. Když dojde k deficitu kalorií, tělo získává energii nebo palivo z uloženého tuku. V tomto případě je uložený tuk uloženou energií. Takže když tělo spaluje tuky na energii, hubneme.

Kalorie, které spálíte nebo vydáte každý den, také známé jako výdej kalorií, zahrnují následující tři složky:

• Výdej energie v klidu. To se týká kalorií, které tělo využívá v klidu pro funkce, které nás udržují při životě, jako je dýchání a krevní oběh.
• Termický efekt potravin. To zahrnuje kalorie, které tělo vynakládá na trávení, vstřebávání a metabolizaci potravy.
• Energetický výdej činnosti. To se týká kalorií, které vydáte při sportu, jako je cvičení a necvičení, včetně vrtění a domácích prací.

Pokud tělu dodáme méně kalorií, než potřebujeme k podpoře těchto tří složek výdeje kalorií, dostáváme tělo do kalorického deficitu. Pokud to budeme dělat důsledně po dlouhou dobu, dosáhneme snížení hmotnosti. Naopak přibereme, pokud tělu dodáme více kalorií, než potřebujeme k plnění těchto funkcí. Tomu se říká kalorický přebytek.

Denní výpočet kalorií

Většině lidí stačí k hubnutí kalorický deficit 500 kalorií denně a je nepravděpodobné, že by výrazně ovlivnil hlad nebo hladinu energie.

Abychom vytvořili tento kalorický deficit, musíme vědět, co udržovací kalorie jsou. Udržovací kalorie jsou přesně takové množství kalorií, které tělo potřebuje k podpoře energetického výdeje. Kalkulačky kalorií lze použít k odhadu kalorií na základě hmotnosti, pohlaví, věku, výšky a úrovně fyzické aktivity.

Přestože kalkulačky kalorií poskytují dobrou představu o potřebách kalorií na udržení, můžeme získat přesnější číslo sledováním vašeho příjmu kalorií a hmotnosti. přes 10 dní . Při zachování stejné úrovně denní aktivity budeme používat aplikaci pro sledování kalorií ke sledování denních kalorií a hmotnosti. Abychom získali přesný výsledek, použijeme stejné měřítko, ve stejnou denní dobu a ve stejném oblečení (nebo nazí).

Hmotnost může ze dne na den kolísat, ale pokud byla váha stabilní po dobu 10 dnů, průměrný počet kalorií, které denně zkonzumujeme, je lepším vyjádřením udržovacích kalorií. Celkový počet kalorií, které zkonzumujeme za 10 dní, vydělíme 10, abychom zjistili průměrný denní kalorický příjem. Pak budeme odečíst 500 kalorií z tohoto čísla určit nový cíl denního příjmu pro hubnutí. Pokud například nastavíme udržovací kalorie na 2,000 1,500 denně, nový denní cíl kalorií bude XNUMX XNUMX.

Jak budeme hubnout, udržovací kalorie budou časem klesat a budeme muset upravit příjem kalorií na základě cílů v oblasti hubnutí. Přesto, aby bylo zajištěno zdravé hubnutí a dostatečný příjem živin, ženy by neměly konzumovat méně než 1,200 kalorií denně a muži nejméně 1,500 kalorií.

Bazální metabolismus a úrovně aktivity lze také použít k určení aktuální potřeby kalorií. V závislosti na pohlaví lze k jeho určení použít jeden z následujících vzorců:

• Dospělý muž: 66.5 + (13.8 x hmotnost v kg) + (5 x výška v cm) – (6.8 x věk v letech)
• Dospělá žena: 655 + (9.6 x váha v kg) + (1.85 x výška v cm) – (4.7 x věk v letech)

Jakmile má člověk svůj bazální metabolismus, lze použít jeden z následujících vzorců, v závislosti na úrovni aktivity, ke stanovení jeho kalorické potřeby:

• Sedavý: málo nebo žádné cvičení = BMR x 1.2
• Minimálně aktivní: 1–3 dny v týdnu cvičení nebo aktivity = BMR x 1.375
• Středně aktivní: 3–5 dní v týdnu mírná aktivita nebo sport = BMR x 1.55
• Velmi aktivní: 6–7 dní v týdnu intenzivního cvičení = BMR x 1.725
• Extra aktivní: sportovci, kteří trénují 1.9x denně např. = BMR x XNUMX

Jak dosáhnout kalorického deficitu?

Kalorického deficitu můžeme dosáhnout konzumací méně kalorií nebo zvýšením úrovně fyzické aktivity, případně obojím. Může být snazší a udržitelnější vytvořit si kalorický deficit stravou, nikoli pouze cvičením, protože nemusíme mít čas, energii nebo motivaci cvičit každý den. Cvičením se také nespálí tolik kalorií, jak si mnoho lidí myslí.

Jinými slovy, může být jednodušší sníst každý den o 500 kalorií méně, než spálit tolik kalorií cvičením. Pro jejich příznivé účinky na celkové zdraví se však doporučuje účastnit se aerobních cvičení a cvičení na posílení svalů.

Pravidlo 3,500 XNUMX kalorií

Někteří odborníci na výživu naznačují, že ke ztrátě kilogramu tuku potřebujete kalorický deficit 3,500 kalorií týdně. V tomto případě snížení 500 kalorií denně pomáhá dosáhnout tohoto cíle.

Věda naznačuje, že představa, že v libru tuku je 3,500 kalorií, pochází z 1950. let minulého století, kdy to ve své zprávě napsal Max Wishnofsky, newyorský lékař. Od té doby mnozí zdravotníci toto tvrzení stále opakují.

Potíže s kalorickým deficitem

Vědci tvrdí, že představa deficitu 3,500 XNUMX kalorií vedoucího ke ztrátě tuku značně nadhodnocuje skutečný úbytek hmotnosti.

Některé studie podporují, že ti, kteří každý den snížili svůj kalorický příjem o určité množství, zhubli mnohem méně, než se očekávalo podle pravidla 3,500 kalorií. Hubnutí je spíše křivka než čára.

To znamená, že i když sníme méně kalorií, než vydáme, hubnutí se zpomalí, místo aby pokračovalo původním tempem. Někteří dietologové souhlasí a dodávají, že hubnutí ovlivňují různé faktory, od pohlaví až po pohybové návyky.

Tipy

Snížení kalorií ze stravy k vytvoření kalorického deficitu nemusí nutně vyžadovat drastické změny. Ve skutečnosti existuje několik triků, které vám mohou pomoci snížit příjem kalorií při hubnutí.

Nepijte kalorie

Můžeme být schopni snížit několik stovek kalorií ze stravy jednoduše tím, že snížíme nebo zcela vynecháme konzumaci slazených nápojů, jako jsou nealkoholické nápoje, ovocné šťávy a speciální kávové nápoje. Alkoholické nápoje mohou také obsahovat značné množství prázdných kalorií.

Kalorie v těchto nápojích nezajistí sytost a v přebytku mohou vést k přibývání na váze, srdečním onemocněním a cukrovce.

Omezte ultra zpracované potraviny

Cukr, tuk a sůl ve vysoce zpracovaných potravinách, včetně limonád, rychlého občerstvení, dezertů a snídaňových cereálií, činí tyto vysoce kalorické potraviny vysoce chutnými a podporují nadměrnou konzumaci.

Minimálně zpracované potraviny jsou bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu a zahrnují potraviny jako chudé bílkoviny, ovoce, zelenina, ořechy a luštěniny. Strava bohatá na minimálně zpracované potraviny nám pomůže vyhnout se přejídání a zajistí, že dostaneme živiny, které naše tělo potřebuje.

připravovat domácí jídla

Příprava a konzumace jídel doma vám umožňuje kontrolovat přísady a velikosti porcí. Jedna studie ukázala, že lidé, kteří si většinu dní v týdnu vařili večeři doma, snědli o 137 kalorií méně za den.

Konzumace domácích jídel je také spojena s lepší kvalitou stravy, vyšším příjmem ovoce a zeleniny, nižší hladinou tělesného tuku a nižším rizikem srdečních chorob a cukrovky. Navíc nám to může ušetřit peníze.

Uplatňovat

Důležitou součástí hubnutí je pohyb. Osoba, která není vůbec aktivní, by se měla snažit zvýšit svou denní aktivitu, pokud je to možné. To může zahrnovat aktivity, jako je chůze, chození po schodech místo výtahu, hraní rekreačního sportu nebo jízda na kole.

Čím více je člověk fyzicky aktivní, tím více kalorií spálí. To zvyšuje počet kalorií, které potřebují, což může usnadnit vytvoření kalorického deficitu.