Hodně času věnujeme tomu, jak na to ztratit břišní tuk v naší společnosti, a to je důležité: přebytečný tuk je spojován s cukrovkou 2. typu, rakovinou a dalšími nemocemi, takže je vždy dobré udělat vše pro to, abyste si udrželi zdraví. vejít se. Ale přebytečný tuk v pažích může být také obtěžující, zvláště když nemáte moc síly v horní části těla a chcete být schopni zvedat věci snadněji a mít více zpevněné svaly. Ať už máte ochablou kůži po velkém zhubnutí nebo jste vždy měli slabší paže, poradíme vám, jak na to zhubnout a zpevnit ruce k odstranění přebytečného tuku.
Jak se ztrácí tuk?
Některé oblasti těla mají vyšší počet tukových buněk, jako je břicho, stehna a horní část paží, ale tělo ukládá tuk jako triglyceridy do tukových buněk v celém těle. Genetika a hormony určují, kde se tuk primárně ukládá a jak se ztrácí. Když dojde ke kalorickému deficitu z toho, že budete jíst méně, než potřebujete, vaše tělo využívá tyto tukové buňky pro energii.
Když hubnete, vaše tělo čerpá triglyceridy z tukových buněk v celém těle, nikoli z jedné oblasti. Studie z roku 1971 to prokázala, když se zabývala tukem na pažích tenistů. Pokud by teorie bodového tréninku byla životaschopná, dominantní paže těchto hráčů by byly podstatně tenčí než ostatní, ale ve skutečnosti tomu tak nebylo.
Novější studie publikovaná v roce 2013 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research ukázala, že 12 týdnů silového tréninku, třikrát týdně, zaměřeného na jednu nohu, nezměnilo rozložení tuku v dolní části těla účastníků. Toto cvičení však účastníkům snížilo tuk v horní části těla.
Dodržujte zdravou výživu, abyste zhubli ruce
Chcete-li zeštíhlit ruce a ztratit tuk obecně, budete muset mít energetický deficit tím, že budete přijímat méně kalorií, než spálíte. Chcete-li určit své denní kalorické potřeby, budete muset vzít v úvahu svou výšku, pohlaví, věk a úroveň aktivity. Nejspolehlivějším způsobem, jak získat počet kalorií, které byste měli za den zkonzumovat, je pomocí Harris-Benediktův vzorec :
- Muži : BMR = 66 + (13.7 x hmotnost v kg) + (5 x výška v cm) – (6.75 x věk v letech).
- Ženy : BMR = 655 + (9.6 x hmotnost v kg) + (1.8 x výška v cm) – (4.7 x věk v letech).
Vypočítané množství můžete snížit tím, že omezíte vysokokalorické potraviny s nízkým obsahem živin, jako je cukr a rafinovaná zrna, a vyhnete se dezertům, sodovce a bílému pečivu. Měli byste se zaměřit na konzumaci celých, nezpracovaných potravin jako např čerstvé produkty, libové bílkoviny, nízkotučné mléčné výrobky a celozrnné výrobky .
Když přijmete méně kalorií, než vaše tělo potřebuje k udržení sebe sama, a zhubnete, můžete si toho všimnout oblasti jiné než štíhlejší paže se začínají zmenšovat jako první . To je povaha procesu hubnutí. Obecně platí, že tam, kde je tuk nahromaděný delší dobu, je jeho ztráta obtížnější. Pokud chcete zhubnout v pažích, musíte být s výsledky trpěliví, protože i když z této oblasti těla odstraníte tuk, nemusí to být tak brzy, jak byste chtěli.
cvičení na hubnutí zbraní
A kombinace kardio a silového tréninku je nejlepší možností, jak zhubnout a zpevnit ruce.
Kardio cvičení
Kardiovaskulární cvičení zvyšuje vaše denní spalování kalorií , což zvyšuje váš energetický deficit a způsobuje ztrátu tuku. Běh není vaší jedinou možností: plavání, jízda na kole, kickbox, rychlá chůze a eliptické cvičení Všechny jsou velmi účinné kardio aktivity pro shazování tuku z celého těla. Zaměřte se na pohyby, které se zaměřují na největší svaly v těle, zrychlete srdeční frekvenci na delší dobu a zapoťte se. Chcete-li hodně zhubnout, snažte se během týdne věnovat tomuto typu pohybu 250 minut nebo více.
Na druhé straně, veslovací trenažéry nabídnout alternativní kardio cvičení, která vám mohou pomoci vybudovat štíhlé, zpevněné paže, takže ztratíte přebytečný tuk. Tato cvičení specifická pro paže nebudou přímo spalovat tuk na pažích, ale pomohou vám spálit kalorie, takže je možná celková ztráta tuku.
silový trénink
Posilování je pravidelně doporučováno jako nástroj na hubnutí. Pomáhá vám udržet čistou svalovou hmotu zrychlíte metabolismus a sval spálí více kalorií v klidu . Čtvrtina každého shozeného kila bez silového tréninku pochází ze svalů. Silový trénink nespálí tuk přímo, ale pomůže vám dosáhnout štíhlých a vytvarovaných svalů při hubnutí.
Častou chybou, kterou dělají zejména ženy, je vyhýbat se zvedání závaží při cvičení, ale realita je taková, že ženy mají obecně příliš mnoho estrogenu na to, aby si vybudovaly velké svaly. V posilovně to trvá hodiny , přesné jídelní plány a někdy i doplňky k dosažení postavy kulturisty. Muži mají více svalů než ženy a dokážou nabrat svaly rychleji, ale stále vyžaduje nadbytečné kalorie a strategický silový tréninkový plán, abyste získali 2 kila svalů.
Chcete-li zeštíhlit ruce, je ideální zavázat se, že budete dělat dva nebo tři tréninky s odporem týdně, jejichž cvičení zaměřte se na tuto oblast spolu s dalšími hlavními svalovými skupinami ve vašem těle, jako jsou záda, hrudník, nohy, boky atd. a břišní svaly . Pouze jedna sada osmi až 12 opakování intenzivního odporového cvičení pro každou z těchto svalových skupin stačí k udržení čisté svalové hmoty, zlepšení funkce a zlepšení svalového tonusu. Činky, činky, posilovací stroje a kettlebelly jsou nejlepší možnosti pro sportovní vybavení. Pokud se železu raději vyhýbáte, používejte odporové gumy nebo váhu vlastního těla.
Bibliografie
- GWINUP, G. (1971). Tloušťka podkožního tuku a aktivita spodních svalů. Annals of Internal Medicine , 74 (3), 408. https://doi.org/10.7326/0003-4819-74-3-408.
- Ramírez-Campillo, R., Andrade, DC, Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Regionální změny tuku vyvolané lokalizovaným tréninkem svalové vytrvalosti. Časopis výzkumu pevnosti a kondicionování , 27 (8), 2219–2224. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31827e8681.
