Zahrnutí zeleniny do vaší stravy je opravdu důležité. Zelenina je velmi bohatá na živiny a antioxidanty, zlepšuje vaše zdraví a pomáhá v boji proti nemocem . Kromě toho jsou prospěšné pro kontrolu hmotnosti díky nízkému obsahu kalorií.
Zdravotnické úřady po celém světě doporučujeme, aby dospělí jedli několik porcí zeleniny denně , ale to může být pro mnoho lidí obtížné. Některým připadá nepohodlné jíst zeleninu, zatímco jiní si nejsou jisti, jak je připravit chutně.
Zde je několik skvělých způsobů, jak zařadit zeleninu do svého jídelníčku a užít si ji.
Jak zařadit zeleninu do svého jídelníčku
Zeleninová polévka
DOMÁCÍ POLÉVKA DNE jsou skvělý způsob, jak konzumovat více množství zeleniny najednou. Ze zeleniny můžete udělat základ pro rmutování a přidat koření, například rajčatovou polévku. Kromě toho je docela snadné vařit zeleninu v polévkách na bázi vývaru nebo smetany.
Do polévek můžete dokonce přidat malé množství další zeleniny, například brokolice. Je to skvělý způsob, jak zvýšit příjem vlákniny, vitamínů a minerálů. Zeleninová polévka s brokolicí obsahuje 1/2 šálku (78 gramů) brokolice na porci, což poskytuje značné množství vitaminu K, vitamínu C a vitaminu A.
Cuketové lasagne
Další kreativní způsob, jak jíst více zeleniny, je připravit cuketové lasagne. Tradiční lasagne jsou těstoviny na bázi vrstev lasagní s omáčkou, sýrem a masem. Je chutný, ale má také velmi vysoký obsah sacharidů.
Skvělý způsob, jak udělat z tohoto lahodného pokrmu nižší obsah sacharidů a více živin, je nahradit vrstvy lasagní proužky cukety.
Cuketa je bohatým zdrojem vitamínů B a vitaminu C, dále minerálů a vlákniny. Tento recept na cuketové lasagne je velmi jednoduchý na přípravu kombinací cukety s mletým hovězím masem, sýrem a řadou dalších zelenin.
Experimentujte se zeleninovými nudlemi
Zeleninové nudle se snadno vyrábějí a je to skvělý způsob, jak do svého jídelníčku dostat více zeleně. Jsou také vynikající nízkosacharidovou náhražkou potravin bohatých na sacharidy, jako jsou těstoviny.
Vyrábějí se vložením zeleniny do spiralizátoru, který je zpracuje na nudle. Spiralizátor můžete použít téměř na jakýkoli druh zeleniny. Běžně se používají na cukety, mrkev a sladké brambory.
Jakmile jsou „nudle“ připraveny, lze je konzumovat jako těstoviny a kombinovat s omáčkami, jinou zeleninou nebo masem.
Zde je několik receptů na vegetariánské nudle, které můžete vyzkoušet:
- Karbanátky ze špaget a cukety
- Jednoduché pečené sladké bramborové nudle
- Mrkvové nudle s arašídovou omáčkou
Přidání zeleniny do omáček
Přidání další zeleniny do omáček je perfektní a jedinečný způsob, jak zařadit zeleninu do svého jídelníčku.
Při vaření omáčky, jako marinarová omáčka, jednoduše přidejte do směsi několik zelenin podle svého výběru, například nakrájenou cibuli, mrkev, špenát nebo papriku. Určitou zeleninu můžete také rozmixovat na ochucení a udělat z ní omáčky.
Zde je několik příkladů receptů na salsu, které obsahují další zeleninu:
- Dýňová omáčka se šalvějí
- Špenátová smetanová omáčka
- Krémová mrkvová omáčka
Příprava květákové kůry z květáku
Květák je extrémně univerzální a existuje mnoho způsobů, jak jej zařadit do svého jídelníčku.
Jedním ze způsobů, jak zahrnout zeleninu do stravy, je nahradit ji běžná krupice na pizzu na bázi mouky s kůrkou z květáku , který se vyrábí kombinací květáku s vejci, mandlovou moukou a některými kořením. Poté můžete přidat své vlastní přísady, jako je čerstvá zelenina, rajčatová omáčka a sýr.
Náhradou kůry z květáku na květákové krustě mouky je skvělý způsob, jak si vychutnat lahodnou chuť pizzy a zároveň omezit příjem sacharidů a kalorií.
100 gramový šálek květáku obsahuje pouhých 5 gramů uhlohydrátů a 25 kalorií, plus spoustu vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů-živin, které krustám z mouky chybí.
Smíchejte s smoothies
Smoothies jsou velmi osvěžující snídaně a tekutiny. Obvykle jsou vyrobeno kombinací ovoce s ledem, mlékem nebo vodou v mixéru. Zeleninu však můžete přidat i do smoothie, aniž byste drasticky změnili chuť.
Čerstvá listová zelenina může být součástí běžných smoothies , jako je kapusta, kterou můžete kombinovat s mangem, broskvemi, zázvorem a několika dalšími aromaty.
Přidání špenátu a / nebo kelu do smoothies je snadný způsob, jak získat více živin. Pouhý 1 šálek 30 gramů špenátu obsahuje 181% vaší denní potřeby vitaminu K a 56% vitaminu A. Stejná porce kelu poskytuje 206% vašich denních potřeb vitaminu A, 134% vitaminu C a 684% vitamínů K (4, 5).
Cukety, dýně, řepa a sladké brambory navíc dobře fungují se smoothies, které můžete vyzkoušet podle následujících receptů:
- Cuketové borůvkové smoothie
- Oranžové smoothie se sladkými bramborami
- Dýňové smoothie
- Smoothie ze špenátu, mrkve a jablka.
Doufáme, že těmito způsoby, jak zařadit zeleninu do svého jídelníčku, jste zvýšili spotřebu zeleniny, abyste získali více základních živin a měli energii po celý den.
