Nechápejte mě špatně: přechod na veganskou stravu má své výhody. Víme, že je to pro životní prostředí lepší, může být levnější (rostlinná bílkovina má tendenci být levnější než živočišná bílkovina), a pokud bude provedena správně, veganská strava je pro tělo prospěšná.
Nevýhoda? Může také vyžadovat velkou změnu oproti způsobu, jakým jste dříve jedli, což může mít velký vliv na váš trávicí systém. Proto je běžnou stížností, kterou lidé mají, když začíná veganská strava, zácpa.
Dietní vláknina a trávení
Přijetí veganské stravy může dramaticky změnit váš příjem vlákniny, což může vést ke značným změnám v hovno.
Vláknina je součástí potravy (obvykle rostlinného původu), která se většinou v trávicím traktu nestráví. Existují dva hlavní typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Oba jsou důležité pro trávení, ale ve vašem těle se nechovají stejně.
Rozpustná vlákna
Tento typ vlákniny se rozpustí ve vodě, takže jakmile se v gastrointestinálním traktu absorbuje voda a promění se v gel. Tím se zpomalí trávení a budete se cítit déle. Mezi potravinové zdroje patří ovesné otruby, ořechy, semena, fazole, čočka, hrášek a některé ovoce a zelenina.
nerozpustná vláknina
Tento typ vlákniny se nerozpouští ve vodě, takže přidává do stolice objem a zdá se, že urychluje průchod potravy žaludkem a střevy. Pomáhá také „zamést“ gastrointestinální trakt bez karcinogenů a dalších toxinů. Zdroje potravy zahrnují pšeničné otruby, zeleninu a celá zrna.
Proč jít veganem může vést k zácpě?
Dostanete dostatek (nebo příliš mnoho) vlákniny a málo vody
Zdravá veganská strava bývá bohatší na vlákninu. Ve skutečnosti článek z března 2014 publikovaný v článku Nutrients porovnával nutriční kvalitu veganské stravy s vegetariánskou, polo vegetariánskou, pescatariánskou a všežravou stravou. Vědci to zjistili lidé na veganské stravě konzumují nejvyšší množství vlákniny , asi 41 gramů denně, zatímco všežravá strava spotřebovává v průměru nejméně 27 gramů denně.
Toto navazuje na předchozí výzkumy, které ukazují, že veganské diety mají tendenci mít vyšší obsah vlákniny, dokonce i ve srovnání s vegetariánskými.
Získat dostatek vlákniny je zásadní pro udržení pravidelnosti, ale funguje to pouze tehdy, pokud máte také dostatek vody. (To je důvod, proč se při doplňování vlákniny vždy doporučuje pít hodně tekutin.) Voda zjemňuje stolici a usnadňuje její průchod a příliš mnoho vlákniny bez dostatečného množství vody může způsobit její zúžení.
Řešení: Abyste tomu zabránili, ujistěte se, že máte dostatek tekutin. Obecné pokyny doporučují asi 2-3 litry vody denně, ale každá osoba je jiná a vaše hydratace může ovlivnit různé faktory, jako je cvičení, nemoc a vaše okolí.
Nejíte dost vlákniny
Právě jsme řekli, že veganská strava má tendenci být vyšší u vlákniny, ale v posledních letech explodovala kategorie potravin na rostlinných trzích v supermarketech, od alternativ masa po zmrazené večeře, jogurty, sýry a trhané.
Tato inovace a růst nabízí možnosti a flexibilitu pro vegany, vegetariány a rostlinné jedlíky, ale tato nová jídla nejsou vždy nejzdravější. Jsou to převážně vysoce zpracované, což znamená, že obvykle nenabízejí stejnou úroveň výživy jako celá jídla (a všimněte si, že velká část výzkumu zaměřeného na výhody veganské stravy byla založena na celých potravinách).
Tyto nové rostlinné produkty mohou snížit množství vlákniny (a dalších živin), které jíte, ze dvou důvodů:
- Samy jim chybí vláknina.
- Nahrazují potraviny bohaté na vlákninu ve vaší stravě.
Řešení: Pokud jste ve veganské stravě nováčkem nebo jste ve veganské stravě a začnete přidávat některá z těchto více zpracovaných potravin na bázi rostlin, můžete kontrolovat, jak moc jste zahrnuti a jak je vyrovnáváte s ostatními celky. jídla ve vaší stravě.
Pokud trpíte zácpou, sledujte, kolik vlákniny konzumujete, a pokuste se snížit tyto více zpracované potraviny.
