Dnes je to velmi běžné konzumovat vitamínové doplňky , protože samotné tělo není schopné je produkovat. Problém je v tom, že dnes existuje tolik informací a tolik možností, jak je brát jako doplněk, že mnoho lidí možná neví, které skutečně potřebují.
Z tohoto důvodu je vhodné před konzumací jakéhokoli doplňku vitamínů vědět, jaké jsou skutečně základní vitamíny pro vaše tělo a kolik z nich potřebujete, a také z jakých potravin je můžete přirozeně získat.
Co jsou vitamíny?
Vitamíny jsou organické látky nezbytné pro normální fungování buněk a pro růst a vývoj těla. Ty lze rozdělit do 2 typů:
- Vitamíny rozpustné v tucích - Tyto vitamíny se vážou na tukové buňky v žaludku a jsou uloženy pro pozdější použití. Je nepravděpodobné, že by u vás došlo k nedostatkům těchto vitamínů. Vitaminy rozpustné v tucích jsou A, D, E a K.
- Rozpustné ve vodě vitamíny: tyto vitamíny mohou být absorbovány přímo buňkou. Jakýkoli jejich přebytek, který se nepoužívá, je vyloučen močením. Mezi vitamíny rozpustné ve vodě patří vitamin C, niacin, kyselina listová a čtyři vitamíny skupiny B.
Jaké jsou nejoblíbenější vitamínové doplňky?
1. Biotin
Biotin, nebo vitamín B7, je ve vodě rozpustný vitamin B-komplex, jehož klíčovou rolí je růst a metabolismus buněk. Nedostatky tohoto vitaminu jsou vzácné.
Vy potřebujete asi 0.03 mg vitaminu B7 denně a zdrojem potravy, ze kterého je můžete získat, je vařený losos, celá zrna, vejce a avokádo.
2. Kyselina listová
Kyselina listová pomáhá těhotným ženám zajistit zdravý vývoj jejich dětí. I když nejste těhotná, kyselina listová může pomoci s vývojem buněk a dokonce snížit riziko srdečních onemocnění a rakoviny tlustého střeva.
Vy potřebujete asi 0.4 mg kyseliny listové denně a zdrojem potravy, který najdete, jsou cereálie, chřest, špenát, pomerančový džus a čočka.
3. Niacin
Niacin nebo vitamin B3 je zásadní pro přeměnu potravin na energii. Ovlivňuje také zdraví vlasů, kůže, očí, jater a červených krvinek a snižuje riziko vzniku srdečních onemocnění.
U mužů ideální hladina vitaminu B3 je 16 mg denně a u žen 14 mg. Extrémní nedostatek niacinu je vzácný, ale pokud překročí 50 mg denně, můžete si všimnout, že váš obličej zčervená.
Niacin se nachází v potravinách, jako jsou arašídy, kuřecí maso, losos, obohacené cereálie a káva.
4. Kyselina pantothenová
Tento další vitamin komplexu B, konkrétněji B5, má klíčovou roli v metabolismu potravin, protože pomáhá syntetizovat neurotransmitery z červených krvinek a hormonů.
Vy potřebujete asi 5 mg kyseliny pantothenové denně a v tomto případě neexistuje žádná horní hranice. Nedostatky jsou extrémně vzácné a nedochází k toxicitě.
Jídlo zdroje, ve kterých najdete vitamin B5 jsou kuře, vejce, celá zrna, sladké brambory, avokádo a jogurt.
5. Riboflavin
Riboflavin nebo vitamin B2 , je ve vodě rozpustný vitamin. Pomáhá přeměňovat jídlo na energii, pomáhá při vstřebávání železa ve střevech a zlepšuje zdraví vlasů, pokožky, očí, svalů a mozku.
Muži potřebují asi 1.3 mg riboflavinu denně a ženy 1.1 mg denně. Potravinové zdroje, ve kterých je najdete, jsou mléko, mandle, vejce, zrna a obohacené obiloviny.
6. Thiamin
Stejně jako ostatní ve vodě rozpustné vitamíny B, thiamin nebo vitamin B1 pomáhá metabolizovat jídlo a zlepšuje vlasy, kůži, svaly a zdraví mozku.
Thiaminová toxicita nebyl pozorován a nedostatky nejsou časté, ale mohou ovlivnit nervový, kardiovaskulární, svalový a gastrointestinální systém mnoha způsoby.
Není stanovena žádná horní úroveň, ale muži potřebují přibližně 1.2 mg denně a ženy 1.1 mg denně. Zdrojem potravy, ze kterého můžete tento vitamin získat, je mléko, čočka, meloun, bílá rýže a pekanové ořechy.
7. Vitamín A
Tento vitamin stimuluje růst červených krvinek, udržuje imunitní systém, obnovuje kosti a reguluje růst buněk. Variace tohoto vitaminu se také používají k léčbě kožních stavů, jako je akné.
Muži potřebují přibližně 0.9 mg a ženy 0.7 mg. Nedostatek vitaminu A je vzácný, ale může způsobit slepotu (nebo dokonce úplnou slepotu) a zvýšit náchylnost k infekčním chorobám.
Jídlo zdroje, ve kterých se nachází vitamin A. jsou kapusta, olej z tresčích jater, vejce, mrkev, sladké brambory, meloun, mango a cuketa. Pokud se ho ve stravě nemůžete nabažit, zvažte užívání doplňku tohoto vitaminu.
8. Vitamín B6
Tento vitamin pomáhá produkovat serotonin, hormon, který hraje roli v náladě, chuti k jídlu a spánku. Hraje také roli v kognitivních a imunitních funkcích a při snižování srdečních chorob.
Potřebujete asi 1.3 mg vitaminu B6 denně. Pokud je tento vitamin přijímán ve vysokých dávkách, může to vést k necitlivosti nebo bolesti končetin.
Jídlo zdroje, ve kterých se nachází vitamin B6 jsou losos, kuře, banán, pečené načervenalé brambory (se slupkou), lískové ořechy a vařený špenát.
9. Vitamín B12
Tento ve vodě rozpustný vitamin pomáhá metabolizovat mastné kyseliny a aminokyseliny. Nedostatky vitaminu B12 jsou běžné u starších osob a mohou přispět ke ztrátě paměti a demenci.
Možná budete muset užívejte doplněk vitaminu B12, pokud jste vegetarián nebo vegan . Potřebujete asi 0.0024 mg tohoto vitaminu denně a zdroji potravy, ze kterých jej můžete získat, jsou škeble, slávky, hovězí maso, losos, vejce a mléko.
10. Vitamin D.
Vitamin D je nezbytný vitamin rozpustný v tucích, který je klíčový pro funkci nervového a imunitního systému. To pomáhá zvyšovat hustotu kostí a je naprosto nezbytné pro metabolismus vápníku. Tento vitamin se v zásadě získává ze slunce. ale není to špatný nápad doplnit jej v zimních měsících doplňkem.
Je zapotřebí přibližně 0.015 mg denně. Nedostatek tohoto vitaminu může vést ke zvýšenému riziku osteoporózy.
Potravinami, které najdete, jsou obiloviny, mléko, vaječné žloutky a losos v konzervách, ale v případě potřeby si můžete koupit i příplatek.
11. Vitamín E
Vitamin E bojuje proti volným radikálům a udržuje zdraví a integritu buněčných membrán. Nedostatek vitaminu E může vést k narušení rovnováhy a koordinace, svalové slabosti a bolesti nebo znecitlivění končetin.
Potřebujete přibližně 15 mg vitaminu E denně a zdrojem potravy, ve kterém se nachází, je olivový olej, mandle, avokádo a lískové ořechy. V případě potřeby můžete zvážit užívání doplňku.
12. Vitamín K
Tento vitamin rozpustný v tucích je nezbytný pro hojení ran a vývoj kostí. Vitamin K pomáhá při srážení krve, i když příliš mnoho z něj může vést k nežádoucímu srážení krve. Muži potřebují přibližně 0.12 mg denně a ženy potřebují 0.9 mg.
Nedostatky vitaminu K. může vést ke snadným tvorbě modřin, nadměrnému krvácení, krvácení z nosu a silným menstruacím.
Jídlo zdroje vitaminu K. jsou vařená brokolice, kale, petržel a mangold.
Reference
- Bodyrock. Základní průvodce vitamíny a minerály. Pro Bodyrock. [Revidováno září 2016]
