Projekt řada činka je velmi užitečné a efektivní cvičení pro načerpání síly a práci všech svalů zad. Je však nezbytné znát techniku a správně ji provádět, abyste z ní vytěžili maximum a vyhnuli se zranění. V tomto článku vám řekneme, jak na to.
Funkce řady Barbell Row
Veslování s činkami není snadné. Nebo spíš to je těžké to udělat správně . Odborníci na fitness tvrdí, že je to složitější než bench press, ale také to připouštějí je nejlepší způsob, jak posílit záda a připravit ho na náročnější cvičební rutinu .
Svaly, které pracují během cvičení
Při tomto cvičení budou pracovat hlavně zádové svaly , zejména latissimus dorsi, teres major a zadní deltový sval. Rovněž budou fungovat kosočtverce a lichoběžník. Sekundárním způsobem jsou flexorové svaly paží (biceps brachii, brachialis anterior a supinator longus) budou také vystaveny napětí.
Jak to začlenit do cvičení
Jak jsme již řekli, řada činek je zvyklá pracovat především se svaly zad, ramen a paží. V ideálním případě jej kombinujte s tlakovými cviky a zaměřte se na svaly naproti zádům, zadním ramenům a bicepsu. Poklesy nebo poklesy paralelně a bench press jsou dobrou volbou, protože trénují oblast hrudníku, triceps a přední ramena.
Zisky
Toto cvičení posiluje horní část zad , což vám umožní postupovat v tréninku a zvedat větší váhu a lépe držet dřepy. Když paže během cvičení zatahují váhu, svalstvo se získává v trupu, včetně dolní části zad a boků .
Cvičení proveďte správně
Chcete-li provést cvičení správně, musíte stojte s mírně ohnutými koleny . Chodidla i kolena lze vytočit velmi mírně směrem ven. Kmen se musí naklánět dopředu a s nohama svírat úhel 45 stupňů. Je velmi důležité, aby záda byla vždy rovná.
Z této pozice musíte vezměte tyč v pronaci (dlaněmi dolů a bez tlačení na zápěstí, která musí být v neutrální poloze) a přiveďte ji z výchozí polohy, trochu pod kolena, k pupku a naopak. Při provádění tohoto pohybu se pohybují tam a zpět ramena, nikdy ne dozadu. Rovněž nemusíte nikdy hýbat boky.
Velmi častou chybou je získání hybnosti a to, že pohyby jsou velmi prudké. Mohlo by dojít k poškození některých kloubů, zejména ramen a loktů. Pohyb musí být neustále plynulý. Je také velmi důležité Vždy udržujte záda rovně a kolena mírně ohnutá aby se zabránilo bolesti v dolní části zad.
Veslovací trenažéry, další možnost
Existují lidé, kterým je velmi nepříjemné pracovat s barem a raději používat stroj. V tomto případě bude a nižší počet zapojených kloubů a svalů . A proto se práce zaměří na konkrétní oblast, latissimus dorsi nebo horní část zad, v závislosti na poloze loktů při veslování. Samozřejmě bude možné hrát s různými typy úchopu a polohy rukou.
To vše neznamená, že veslování na stroji je horší než veslování s činkami, protože vždy záleží na cíli. Máte-li jakékoli dotazy a chcete-li zvolit nejvhodnější metodu, zeptejte se odborníka.
