Buď je miluješ, nebo je nenávidíš. Zdá se, že neexistuje střední půda. Je to pravděpodobně proto, že se jim bolí přímo, obvykle tak bolestně, ale občas i špatně. Ale protože jsou jedním z nejlepších cvičení na dolní části těla, vyplatí se mít správnou techniku.
Vážně je těžké porazit kolektivní výhody kroků: zvýšená síla čtyřkolek, glutes, boků a šlach; centrální stabilita; schopnost jednostranného pohybu; napínání svalů .
Bohužel, pokud to uděláte špatně, nebudete si tyto fitness odměny užívat. Místo toho můžete ztrácet čas (v nejlepším případě) nebo riskovat zranění (v nejhorším případě).
6 častých chyb při procházení
Vaše noha dopadne
Tzv. Pronation, to nastane, když vaše hmotnost se pohybuje do nohy při tlačení. Oblouk vaší nohy se zhroutí a koleno se ohne dovnitř, směrem ke středové linii těla. Hlavní příčinou této výslovnosti je nedostatečná funkce svalů podél oblouků nohou . Může se také stát, když jsou kotníky slabé nebo nestabilní.
Někdy je to prostě výsledek genetiky nebo dokonce zranění, ale častěji je to způsobeno tkáněmi, které jsou stresovány příliš často bez dostatečného zotavení.
Drobná pronace nebo zploštělé oblouky se mohou zlepšit s malou péčí. Použití pěnový válec se doporučuje pro telata, kotníky, oblouky, chodidla chodidel a dokonce i stehna (dopad na nohy se může rozšířit až na chodidla).
Také přidejte některé tele se táhne. Proveďte protažení soleus položením rukou na zeď, když jsou ve strmé poloze. Přiveďte koleno ke zdi a udržujte patu v kontaktu se zemí. Podívejte se a cítíte hluboký úsek těsně nad Achillovou šlachou.
Vaše noha se otočí dovnitř
Opakem pronace je supinace: když jsou nohy supinované, otočí se dovnitř, což znamená, že vstoupíte na vnější okraje chodidel. Tohle vede k destabilizace kolena a potenciální kolaps kinetického řetězce .
Supinace je často výsledkem napětí ve svalech dolní končetiny, lýtka a kotníku. Ačkoli mnohem méně obyčejné než pronace, supination může být výsledek podobných příčin.
Stejně jako pronace, supinace může být škodlivá, protože klouby a svaly spolupracují na pohybu a stabilizaci celého těla. Říkáme tomu kinetický řetězec. Pronace a supinace narušují kinetický řetězec a mohou způsobovat bolest v nohou, kotníku, koleni, kyčle a zádech.
Tyto podmínky dále vedou k špatná aktivace glutealu a snížení účinnosti kroků jako cvičení.
Vaše koleno nesedí s prsty na nohou
Krok je aktivita na vysoké úrovni, která vyžaduje velkou stabilitu v bederních únoscích a čtyřhlavých svalech. Pokud jsou vaše abduktory kyčle slabé, nebudou schopny vydržet stehno, protože je koleno ohnuté, což způsobí, že se koleno dostane k druhému kolenu. A pokud jsou vaše čtyřkolky slabé, stane se to samé.
Věci se komplikují, když jak abduktoři kyčle, tak i čtyřhlavý sval nemají sílu, a koleno bude opravdu nestabilní a bude se pohybovat dovnitř a ven z roviny, jak je koleno ohnuté.
V nejlepším případě to způsobuje pohyb patelly a trochu bolesti . Nejhorší z případů? Roztržený mediální kolaterální vaz.
Nejdeš dost daleko
Všichni máme jiný krok v závislosti na výšce a délce nohou. Nejdůležitější věcí je, že se dost daleko od sebe, že když jste na dně svého kroku, vaše boky a kolena tvoří úhel 90 stupňů.
Někteří lidé se unášejí příliš daleko nebo ne příliš daleko kvůli neznalosti toho, jak by se měly cítit kroky. Ať tak či onak, nedostatečná délka kroku (příliš dlouhá nebo příliš krátká) může vyvíjet tlak na přední zkřížený vaz (ACL), což může vést k možné bolesti v koleni nebo dokonce v bederní páteři.
Abyste tomu zabránili, postavte se na stranu před zrcadlem, postavte se na jednu nohu před druhou a jděte dolů do výpadu. Zkontrolujte, zda jsou vaše boky a kolena v úhlu 90 stupňů. Upravte polohu těla podle potřeby. Opakujte to ještě několikrát.
Vaše přední nohy se kolísají
Tato chyba kroku může nastat z různých důvodů, ale obecně řečeno, velkou výzvou je zastavení dynamiky, která přichází s výpadem. Schopnost vyrovnat se a zpomalit je pro některé fuška, zvláště když drží váhy. Tato nestabilita vás může destabilizovat, což může způsobit, že si zakroutíte kotník, spadnete nebo vám zraní záda, pokud se vaše jádro během pohybu řádně neutáhne.
Existuje také možnost, že svaly vnitřního a vnějšího stehna jsou napjaté nebo slabé a ovlivňují vaši schopnost stabilizace během kroků. Pohyb kotníku může také hrát důležitou roli v závislosti na typu výpadu.
Tuto chybu lze zpravidla vyřešit pomocí cvičení zaměřených na mobilitu a stabilitu. Například položte špičku vaší nohy na zeď a ohněte se, abyste natáhli Achillovu šlachu. A masážní pistole (jako Theragun) a pěnové válce mohou také pomoci uvolnit jakoukoli tvrdou tkáň na chodidle a kotníku.
Vaše koleno zachází příliš daleko za prsty
Není vždy automaticky problémem kolen přesahovat za prsty v kroku (nebo dřepu). Pro mnoho lidí je tato pozice dokonale pohodlná a ve skutečnosti jim umožňuje dosáhnout zdravého rozsahu pohybu v těchto cvičeních.
Pokud však koleno sáhne daleko za prsty na nohou, mohlo by to být známkou hypermobilita v kotníku nebo neprovádíte patu správně. První faktor, hypermobilita, nemusí být nutně problém. Obecně je však nedostatek paty.
Pokud během kroku nedržíte patu na zemi, můžete spadnout na koule na nohou, což může zbytečně zatěžovat koleno a holeně. Také to dělá výpad více dominantní v kvadricepech , spíše než dominantní v hýždích, a vynecháte významné zisky síly.
Chcete-li to opravit, zaměřte se na ohýbání kolena k zemi. To podvědomě způsobí, že se budete soustředit na svůj zadní řetěz a pravděpodobně se vám bude více věnovat pata, což by mohlo minimalizovat postup kolena.
