Vše o Bhujangasaně, pozici jógové kobry

To spadá do kategorie póz tzv zadní ohyby , při kterém je páteř vyklenuta dozadu, pohyb známý jako extenze páteře. Pohyb tímto směrem je užitečný v boji proti všem pohybům vpřed a zaobleným pozicím, které mnozí z nás během dne zaujímají.

Přestože je pozice kobry obvykle součástí zahřívací sekvence Pozdrav slunci, je to sama o sobě mocná póza, kterou bychom se všichni měli pokusit udělat alespoň jednou denně.

Jak to děláte?

Kobra vyrobená se složenýma rukama se někdy nazývá Baby Cobra. Pokud narovnáme ruce, budeme dělat plnou verzi. Při postupu se doporučuje nespěchat. Správná technika k provedení této jógové pozice je:

1. Lehněte si obličejem dolů. Chodidla a nohy rozkročte na šířku boků. Nasměrujte prsty tak, aby vršky nohou byly na zemi.
2. Ohněte lokty a položte ruce na podlahu vedle žeber, srovnejte zápěstí a loket.
3. Na nádech začněte zvedat hrudník ze země a zvedněte jej do extenze páteře.
4. Udržujte svůj krk neutrální. nestresuj to. Pohled musí zůstat na zemi.

Existují také dva různé typy poplatků v závislosti na fyzické kapacitě, kterou máte:

• Nízká nebo malá kobra: Břicho mějte nízko na zemi a lokty pokrčte. Dívejte se dopředu nebo dolů. Pokud vás bolí kříž nebo krk, zůstaňte tam.
• Kompletní: pokračujte v tlačení paží doprava, bez zamykání loktů, dokud není břicho zcela odděleno od země a nejsme podepřeni stydkou kostí. Těšte se, že vám pomůže udržet dlouhý krk.

Svaly pracovaly a protahovaly se

V mnoha jógových pozicích, kdy je jedna strana těla prodloužena, je naopak zpevněna. Obecně platí, že záklony mají tendenci protahovat svaly v přední části těla a zároveň posilovat zádové svaly.

Svaly natažené v pozici Cobra jsou:

• Dorziflexory horních nohou nebo kotníků
• Hip flexors
• břišní svaly
• Pectorals
• Biceps a brachialis
• Cervikální flexory v přední části krku

Svaly zapojené do pozice kobry jsou:

• Hamstringy
• Gluteus maximus (ačkoli doporučujeme nestahovat hýždě, protože to může způsobit kompresi spodní části zad)
• Extenzory páteře, zejména erector spinae
• Svaly horní části zad, jako jsou kosodélníky a střední trapézy
• triceps

Výhody pozice kobry

Vzhledem k tomu, že póza kobry se provádí v sérii ásan, existuje jen velmi málo výzkumů, které by ji považovaly za jediné cvičení. Mnohé z níže uvedených výhod se netýkají pouze pozice kobry, ale také jógové praxe, která tuto pozici zahrnuje.

Snižuje příznaky deprese

Studie zjistily statisticky významné zlepšení symptomů u lidí trpících mírnou až středně těžkou depresí po účasti na 8týdenním programu Hatha jógy, který zahrnoval cvičení kobry dvakrát týdně.

Obecně věda naznačuje, že trvalé nebo dlouhodobé cvičení jógy pomáhá zlepšit příznaky deprese. Pozice kobry byla specificky spojena s pocitem zvednutí v důsledku prodloužení, které je součástí pozice.

Zmírňuje bolesti dolní části zad

Věda se také zabývala vlivem jógy na bolesti v kříži a zjistila statisticky významné zlepšení symptomů. Jedna taková studie prokázala, že cvičení jógy, včetně pozice kobry, po dobu 12 týdnů, pomohlo zlepšit bolesti v kříži a úzkost, které doprovázejí chronické bolesti.

Přístupnost pozice se může stát nákladově efektivní alternativou nebo doplňkovou léčbou k fyzikální terapii. Na obratlích však nedochází k příliš výrazné změně.

Zlepšit sebeúctu

Mnoho lidí cvičí jógu ke snížení stresu a úzkosti, ale studie také ukazují výrazné zlepšení sebevědomí. To může platit i od útlého věku, protože existují studie, které zjišťují výrazné zlepšení sebevědomí u dětí školního věku po každodenním cvičení jógy.

Jóga může být zvláště užitečná pro dospívající. Obecně pociťují vyšší míru deprese a osamělosti, pravděpodobně kvůli zvýšenému používání sociálních médií, což vše ovlivňuje sebevědomí.

Může snížit zánět

Zánět je běžný účinek chronických onemocnění, jako je rakovina a různé artritické poruchy. Ve studii s pacienty, kteří přežili rakovinu prsu, prokázali významné zlepšení zánětu poté, co navštěvovali 90minutovou lekci jógy, která zahrnovala pózu kobry, dvakrát týdně po dobu 12 týdnů.

Lidé s revmatoidní artritidou také zjistili významné zlepšení zánětu a dalších příznaků poté, co účastníci cvičili jógu, včetně pozice kobry.

Upřednostňuje spánek

Ačkoli push-up jsou neoficiálně považovány energizující pózy , četné studie zjistily, že lidé zaznamenali zlepšení kvality spánku po jejich provedení. Zejména ti, kteří denně dělali pózu kobry.

Studie zjistily, že může zlepšit spánek u žen s diabetem 2. typu au žen v menopauze. Vyplatí se tedy tento pohyb pravidelně zkoušet.

Vylepšete držení těla

Vzhledem k tomu, že mnoho z nás každý den sedí v práci a pak se v noci dívá na telefony nebo jiná zařízení, je často ovlivněno držení těla.

Pravidelné cvičení prodlužování páteře, jako je pozice kobry, může pomoci vyrovnat se s problémy, jako je držení hlavy vpředu nebo pokleslá ramena. Tímto ohnutím zad vyrovnáme zdravé držení těla.

Tipy pro pózu kobry

Přestože je pozice kobry technicky považována za „ohnutí zad“, cílem není ohnout záda napůl jako písmeno, ale vytvořit dlouhý, rovnoměrný oblouk. Sloupec je řada křivek. Dvě části, krk (krční páteř) a spodní část zad (bederní páteř), které se přirozeně vyklenují směrem k přední části těla. Říká se tomu lordotická křivka.

V typické páteři mají tyto části tendenci být docela pohyblivé ve směru zádové flexe nebo extenze. Když vstoupíte do pózy kobry, nezapomeňte prodlužte si krk a spodní část zad . To nejen ochrání zranitelná místa před úklonem, ale také nám to pomůže ohnout se více dozadu.

Další doporučení pro správné provedení této jógové pozice jsou:

• Ujistěte se, že horní část vašich chodidel je na zemi a vaše kotníky jsou rovné.
• Zvedněte při nádechu a snižte při výdechu.
• Pokud je dolní část zad citlivá nebo nás bolí šíje, je lepší zaujmout polohu nízké kobry (baby cobra).
• Aktivace břicha může pomoci chránit spodní část zad.
• Je vhodné provádět tlakový a tahový efekt rukama, spíše než jen tlačit dolů. Protože to může způsobit vrásnění trapézu a stlačení krku.
• Chcete-li stimulovat prodloužení krku, musíte se dívat přímo před sebe nebo dokonce dolů.
• Kobra pozici bychom neměli provádět, pokud máme syndrom karpálního tunelu nebo poranění zad, paží nebo ramen. Kromě toho se doporučuje vyhněte se tomu, pokud jsme podstoupili operaci břicha nebo pokud jste těhotná .