Vitamín B2, také nazývaný riboflavin, je přítomen v mnoha potravinách a je více než pravděpodobné, že jich mnoho jíme denně, ale nevíme, že nám dodávají vitamín B2. Tento vitamín je velmi důležitý zejména pro srdce, imunitní systém a tvorbu tkání.
Často hledáme určité vitamíny a je mnohem pravděpodobnější, že myslíme na jiné vitamíny, například A, C, D, E, K než na B2. A dokonce i ve skupině B existují další známější než riboflavin, jako je B12 nebo B9, což je známá kyselina listová.
Abych byl upřímný, pokud máme dobře vyváženou a pestrou stravu, neměli bychom mít problémy s vitamíny a minerály, protože budeme dokonale živeni, zvláště pokud jíme zeleninu, ovoce, luštěniny, semena a obiloviny ve velkém množství, ponecháme stranou masa. a tučná jídla, ultra zpracovaná, průmyslové sladkosti, slazené nápoje atd.
Proč je riboflavin tak důležitý?
Vitamín B2 je opravdu důležitý, a to díky funkcím, které v našem těle plní. B2 upřednostňuje tvorbu protilátek a červených krvinek, udržuje sliznice a epiteliální tkáň, zejména rohovku, podílí se na výrobě energie pro biologické procesy, je předchůdcem enzymů klíčových jako FMN (trávicí proces) a FAD (respirační proces).
A nedostatek B2 způsobuje kožní problémy, boláky v koutku úst (vředy v ústech), vypadávání vlasů, bolesti hlavy, bolest v krku, poruchy jater, reprodukční problémy, anémii, nedostatek červených krvinek, slabost, únavu atd.
Jak vidíme, tento „jednoduchý“ vitamín je klíčový, takže bychom jej neměli ignorovat. Kromě toho je důležitost vitaminu dána, téměř vždy, denním množstvím, které je potřeba.
Například dospělí muži potřebují 1.6 mg denně a ženy 1.3 mg denně, zatímco pokud jsou těhotné, množství se zvýší na 1.6 mg denně a při laktaci 1.7 mg B2 denně.
Zdá se to malé množství, ale faktem je, že potraviny, které obsahují tento vitamín, nedosahují ani 50% toho, co je každý den potřeba, proto klademe tak velký důraz na pestrou a vyváženou stravu.
Hlavní potraviny bohaté na vitamín B2
Viděli jsme, jak důležitý je B2 v našem každodenním životě, protože nyní musíme vědět, jak vědomě přidat tento vitamín do naší každodenní nebo týdenní stravy. Ačkoli bychom tím neměli být posedlí, opakujeme, že pestrá strava nám poskytuje přístup ke všem živinám, které naše tělo denně potřebuje.
Kuřecí játra, ledviny a maso
Jsou to 3 klíčové potraviny, které vám poskytnou dostatek B2 za den. Tolik, že hovězí játra poskytuje 1.44 mg na 100 gramů produktu a kuřecí játra 1.78 mg na 100 gramů produktu.
Jak říkáme, hovězí ledviny jsou také dobrou volbou a dokonce i kuřecí a krůtí maso z volného chovu je také dobrou volbou, ale játra nepochybně vítězí. Čím blíže se dostaneme k původnímu produktu, tím lépe, ale dejte nám vědět, že játrové paštiky mají také dobré množství b2 přesahující 0.85 mg na 100 gramů produktu.
Pstruh, makrela a losos
Ryby mají velmi vysoký nutriční index a mezi všemi těmito živinami máme modré ryby, mezi nimiž jako hlavní zdroje riboflavinu vyzdvihujeme lososa, makrelu, pstruha a ančovičky.
Důležitost ryb je, že musí být kvalitní a dobře uvařená, aby se zabránilo infekcím, a proto doporučujeme buď koupit balené ryby, nebo je koupit čerstvé a jíst je ten samý den, aby nedošlo k přílišnému prolomení chladicího řetězce.
Mléčné výrobky a vejce
Tyto potraviny jsou trochu slabý v B2 , ale jsou stále nezbytné v každodenní stravě. Například některé sýry, například kozí, mají obvykle 1.19 mg B2 na 100 gramů produktu, sýr feta se blíží 0.9 mg, sýr rokfort se blíží 0.6 mg, sýr Brie 0.52 mg a sýr Camembert téměř 0.5 mg na 100 gramů produktu.
Na druhé straně jsou vejce, která žloutek poskytuje 0.53 mg na 100 gramů a bílá 0.44 mg na 100 gramů. Stručně řečeno, konzumace vajec také přispívá B2 a pokud ji spojíme s mléčnými výrobky a dalšími potravinami na seznamu, získáme hodně riboflavinu.
Zelená listová zelenina
Veškerá zelenina je vynikající pro jakoukoli denní dobu, protože omeleta se špenátem ráno a plátky rajčat je snídaně, která nám pomůže čelit zkouškám, pracovnímu dni, stresu nebo jít sportovat.
Nejlepší jsou tmavě zelená listová zelenina, to je ta, která má uvnitř nejvíce B2, jako například špenát, brokolice, mangold nebo zelený chřest. Ale i tak nedosahují úrovní, které jsme specifikovali v předchozích potravinách, přestože slouží jako ideální doplněk ze dne na den.
Existuje další zelenina, jako jsou rajčata, která poskytují 0.38 mg, hrách s 0.15 mg, stejně jako cizrna a houby, které nám dávají 0.40 mg na 100 gramů.
Ořechy a semena
Kdo nemá rád ořechy? Nebo spíše přírodní ořechové krémy ... No, ty potraviny jsou také na tomto seznamu, protože mají slušné množství B2.
Například mandle poskytněte nám 1,138 100 mg na XNUMX gramů Špatné je, že nemůžeme jíst tolik, nebo bychom měli nežádoucí účinky, jako je průjem. Pistácie poskytují 1% riboflavinu na 100 gramů a vracíme se ke stejnému, nemůžeme sníst tolik najednou.
Pokud jde o krémy, mandlové máslo je potravina velmi bohatá na B2, protože poskytuje 0.34 mg na 100 gramů.
Slunečnicová semínka, tedy dýmky, nám poskytnou 0.35 mg na 100 gramů a pohanka 0.43 mg na 100 gramů. Sója poskytuje 0.87 mg na 100 gramů produktu, ale můžeme ji jíst v mléce, dehydratovanou, přeměněnou na tempeh, edamame atd.
