Protahovací a silový trénink jsou dobré pro svaly a kardio je dobré pro srdce, ale co klouby? Na rozdíl od svalů nemají klouby přímý přísun krve, takže závisí na správném fungování pohybu.
Pokud v kloubu není žádný pohyb, degeneruje se, to je zákon. Klouby závisí na synoviální tekutině, aby „odstranila“ odpadní produkty, které se hromadí, a narušuje integritu kloubu.
Proč je společná mobilita důležitá?
Denní pohyblivost kloubů může udržovat vaše klouby zdravé a zabránit ztuhlosti a svalové nerovnováze. Může také obnovit ztracený rozsah pohybu, zvýšit tak příjemnější cvičení, zlepšit sportovní výkon a chránit vás před běžnými bolestmi a bolestmi.
Jediný vadný kloub ovlivňuje celé tělo, protože jednotlivé části lidského těla mají pracovat synergicky , ne samostatně. Pokud nedochází k trvalému poškození kloubů, můžete prostřednictvím preventivní péče znovu získat ztracené rozsahy pohybu.
Kromě toho klouby, které se mohou pohybovat v celém svém rozsahu pohybu, umožňují připojeným svalům, aby se plně stáhly a rozšířily, což svalům poskytne větší sílu a sílu a zabrání zranění.
Před zahájením dne je třeba provést 9 pohybových cvičení
U zdravějších kloubů provádějte každé ráno tuto rutinu mobility celého těla. Pokud se podíváte na život, údržba je jedním z klíčových principů. Nezáleží na tom, zda udržujete své auto, trávník nebo své osobní vztahy. Jakmile ji přestanete držet, odpadne. Totéž platí pro vaše tělo.
Vyzkoušejte tuto rutinní pohyblivost celého těla, když se ráno probudíte, před tréninkem nebo když se potřebujete uvolnit a zbavit se stresu.
Kruhy na krku
Začněte správným držením těla. Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe, mírně ohnutou na kolenou, vtočte dovnitř, boky se ohýbají dolů, paže se opírají o boky, ramena se ohýbají dozadu a krk zarovnány s páteří. Položte bradu na hruď. Pomalu posuňte pravé ucho přes pravé rameno.
Jemně sklopte hlavu dozadu a pomalu otočte levé ucho přes levé rameno. Jemně se vraťte do centra.
Dnešní digitální kultura znamená zastavení na několik hodin před obrazovkou počítače nebo prohlížení smartphonu a může způsobit posturální nedostatky, jako je držení těla vpřed.
Držení hlavy dopředu způsobuje ztuhlé klouby krční páteře a prodlužuje svaly v zadní části krku a ramen, čímž vytváří uzly a napětí. Krky na krku jsou jednoduchým a účinným cvičením, které uvolní toto napětí.
Zpět mrtvice
S nataženýma rukama a lokty uzamčenými (ale nikoli hyperextendovanými) zvedněte jednu paži v přímé linii před vámi a pomalu zakulacujte dozadu. Vyvarujte se otáčení trupu. Udržujte své hranaté boky dopředu a vaše bicepsy blízko ucha v horní části pohybu, aniž by se vaše ramena zmenšovala.
Kulový kloub ramene je jedním z nej mobilnějších kloubů v lidském těle, ale kvůli nesprávnému držení těla se může pohyb v průběhu času zhoršovat. Ergonomie nestačí. Musíte dosáhnout pohybu v kloubech.
Triceps kick + rotace ramene
Dělejte trochu dopředu kyčelní pohyb a přitom udržujte záda plochá. Přenášejte lokty po bocích hrudního koše s rukama v úhlu 90 stupňů. Natáhněte ruce dozadu a dlaně směřujte k sobě.
Hladkým pohybem posuňte své paže dopředu a současně otočte paže, abyste spojili zadní část vašich rukou.
Poté, co se vrátíte do výchozí polohy, zevně otočte paže a zatáhněte dozadu, aby se vaše lokty přitiskly do strany.
Podle studie z srpna 2013 zveřejněné v časopise Journal of Elbow and Shoulder Surgery je progresivní strečink (stejně jako předchozí pohyb) nejlepším způsobem léčby tuhosti kloubů po operaci. Každodenním pohybovým cvicením však může pomoci předcházet chirurgickému zákroku.
Pánevní kruhy
Postavte se s kyčlí šířkou nohou od sebe, rukama v bok. Udržujte své nohy pevně zasazené a vaše jádro zapojené, zatímco pohybujete boky v kruhovém pohybu.
Pokaždé, když přistanete, něco musí absorbovat dopad. Svaly, šlachy a vazy nejsou určeny k tomu, aby dělaly všechno. Tuhá páteř a pevné boky znamenají, že náraz se přenese na svaly, šlachy a vazy.
Postupem času způsobuje podvrtnutí, pnutí, kolena a bolesti zad. Proto nechte bederní páteřní kotouče a kyčelní zdířky namazané pánevními kruhy.
Kočka
Začněte rukama a koleny v neutrální poloze páteře. Nadechněte se, jak zaklenete záda a nakloníte hlavu a ocasní kost nahoru, což vám umožní, aby žaludek spadl na zem. Vydechněte, jak obléváte záda, zatáhněte za pupek směrem k páteři a přitiskněte bradu k hrudníku.
Pokud je klečení příliš komplikované, můžete tuto pozici upravit tak, že se postavíte a mírně se ohnete, položíte ruce na kolena. Tato tradiční pozice jógy je skvělá pro otevírání hrudní páteře a mazání disků. Když je vaše páteř mimo zarovnání, mohou nastat neurologické problémy.
Stěrače čelního skla s nohama
Posaďte se na podlahu s koleny ohnutými před vámi, nohama naplocho na podlaze poblíž zadku a rukama ven do stran za vaše boky. Položte kolena na jednu stranu a udržujte své kosti na podlaze. Aniž byste zvedli nohy ze země, zvedněte kolena ze středu a umístěte je na druhou stranu.
Toto cvičení proveďte po dlouhém sezení nebo před tréninkem dolního těla nebo spuštěním pro optimální rozsah pohybu.
Pohyblivost kyčle může pomoci zmírnit bolest zad. Pokud nejsou boky mobilní, tělo destabilizuje dolní část zad nebo kolena, aby se kompenzoval potenciál ztraceného rozsahu pohybu.
Kolenní kruhy
Bolest kolen je často výsledkem ztráty pohyblivosti v kyčlích. Toto cvičení obklopující koleno uvolňuje nejen svaly, šlachy a vazy kolem kolenního kloubu, ale také uvolňuje boky.
Kotníkové kruhy
Postavte se nebo sedněte a zvedněte jednu patu ze země. Ohněte nohou a přineste si prsty k holení. Zakroužkujte kotník a směřujte vaše prsty k úplnému prodloužení na spodní straně pohybu, než se otočíte kolem počáteční polohy.
Mobilizace kotníků může být právě to, co potřebujete, abyste se zbavili těch nepříjemných zranění při běhu a nakonec se zbavili té kolenní ortézy navždy. Kroucení kotníků obnovuje pohyb kloubů a v důsledku toho stabilizuje zarovnání kolen a pomáhá předcházet ztrátě oblouků a řeší bolest rostlinné fasciitidy.
Rotace zápěstí
S rukama nataženýma před sebou plně otevřete ruce. Přiveďte prsty k předloktí a poté kroužte zápěstí po dobu 5 až 10 opakování v obou směrech na obou zápěstích.
Celodenní práce na počítači, popadnutí těžkých závaží v tělocvičně nebo s historií namáhání zápěstí v minulosti může způsobit nepohyblivost zápěstí. To může způsobit, že cvičení tělesné hmotnosti, jako jsou kliky a určité pózy jógy, jsou nepohodlné nebo dokonce nemožné. Tyto pohyby mohou usnadnit otáčení zápěstí.
