9 cviků na nohy, které můžete dělat doma bez posilovny!

Cvičení nohou doma je mnohem jednodušší, než si myslíte. K procvičování svalů spodní části těla nepotřebujete žádný stroj ani materiál. Vše, co potřebujete, je vaše tělesná hmotnost, možná židle a dostatečná motivace k pohybu vašich hamstringů, hýždí, lýtek a vnitřních stehen. Zde je seznam Cvičení nohou, které budete dělat doma, bude velmi užitečné.

Seznam cviků na nohy, které můžete cvičit doma

Squatting

Dřepy jsou jedno z nejlepších cvičení nohou na doma a jeden z nejjednodušších:

1. Postavte se s chodidly na šířku ramen a špičkami ven a položte váhu na paty.
2. Pohybujte boky a pokrčte kolena, dokud nejsou stehna rovnoběžně s podlahou.
3. Stiskněte glutety a držte jádro silné, zatímco držíte.

Křížový krok

1. Postavte se s nohama na šířku ramen.
2. Krok zpět levou nohou, dopadněte na kouli chodidla a pokrčte obě kolena, abyste vytvořili dva úhly 90 stupňů.
3. Zatlačte pravou patou, abyste se vrátili do výchozí polohy. Když vstanete, přesuňte levé koleno k hrudníku.
4. Udělejte to znovu druhou nohou.

Plie dřep

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a rukama v bok.
2. Dřepněte si, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžně se zemí.
3. Při dřepu, zvedněte obě paty ze země a vydržte dvě sekundy.
4. Snižte paty zpět dolů v opakujícím se pohybu.

Skočte do podřepu

1. Postavte se s nohama o něco více na šířku boků.
2. Dřepněte si a pokrčte kolena, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžně se zemí.
3. Vyskočte do vzduchu co nejvýše a narovnejte nohy . Otočte ruce po stranách, abyste udrželi hybnost a udržovali rovná záda a zvednutý hrudník.
4. Přistát měkká noha na zemi.
5. Vraťte se do výchozí polohy.

Boční výpad

1. Postavte se s nohama na šířku boků.
2. Udělejte velký krok napravo. Ohněte pravé koleno a zatlačte hýždě zpět , držte levou nohu rovně. Hrudník by měl být zvednutý a jádro napnuté.
3. Opakujte s druhou stranou.

Pistole dřep

Jedná se o jedno z nejtěžších cvičení nohou, které můžete provádět doma, takže se nenechte odradit, pokud zpočátku nemůžete.

1. Postavte se s nohama k sobě.
2. Zvedněte levou nohu o několik centimetrů a natáhněte ji dopředu, pokrčenou nohou.
3. Pokrčte pravé koleno, předkloňte se v bocích, a dřepněte dolů, zatímco zvedáte levou nohu na úroveň boků. Natáhněte ruce, abyste měli rovnováhu.
4. Pokuste se ohněte koleno o 90 stupňů, pokud můžete.
5. Pohybem pravé paty narovnejte nohu a vraťte se do výchozí polohy.
6. Udělejte to znovu druhou nohou.

Postranní noha se zvedá

1. Lehněte si na jednu stranu se svým nohy natažené a naskládané na sebe. Zvedněte trup předloktím nebo jej opřete o podložku.
2. Zvedněte horní nohu ke stropu pomalým, kontrolovaným pohybem. Nezapomeňte zvednout boky a hýždě.
3. Vraťte se do výchozí polohy.
4. Opakujte s druhou stranou.

Zdvih stehna

1. Lehněte si na jednu stranu s nohama rovně a naskládanými na sebe a trupem položte na podložku nebo se opřete o předloktí.
2. Překřižte horní část nohy přes dolní část nohy, ohýbání v koleni, takže vaše horní noha je před dolním kolenem.
3. Pomalým, kontrolovaným pohybem zvedněte spodní část nohy ke stropu. Po celou dobu cvičení udržujte trup.
4. Vraťte se do výchozí polohy.
5. Opakujte s druhou stranou.

Bridge

1. Lehněte si na zádech se skloněnými koleny a vaše nohy jsou celé na podlaze.
2. Zvedněte pravou nohu a narovnejte koleno. Udržujte stehna rovnoběžně k sobě. Namiřte prsty na nohy ke stropu.
3. Zatlačte paty, abyste zvedli boky a přitom stlačili hýždě. Pokuste se vytvořit diagonální čáru od ramen po kolena.
4. Pauza na jednu až dvě sekundy, pak sklopte záda.
5. Opakujte s opačnou nohou.

Tato cvičení nohou dělat doma vám pomůže posílit svaly spodní části těla a dostat vás do formy pro náročnější cvičení zdokonalte svůj trénink.