Koronavirus stále zůstává hlavním zdrojem obav. Tato okolnost může poslat naše úrovně úzkosti střechou, takže cvičení může být jedním ze způsobů, jak pomoci uklidnit naše nervy. V tuto chvíli však nemůžeme chodit do posilovny právě kvůli tomuto problému.
Když je vše preventivně uzavřeno z důvodu karantény, můžete mít pocit, že vaše cvičení mizí; Existuje však mnoho zábavných způsobů, jak zůstat doma aktivní.
Další informace o 8 kreativní způsoby cvičení, když nemůžete opustit dům a zůstaňte fit, aniž byste někoho ohrožovali.
8 způsobů, jak zůstat aktivní, aniž byste opustili domov
1. Trochu si zatancujte
Vytvořte si seznam skladeb s těmi písničkami, které vám při poslechu udělají radost a přenesou vás do vašeho vlastního mentálního hudebního videa.
Taneční tanec nejen zlepšuje kardiovaskulární zdraví, ale také bojuje proti účinkům stárnutí na mozek, zlepšuje rovnováhu a stabilitu, snižuje riziko pádu a zranění (Rehfeld et al., 2017).
2. Dělejte aktivity při dřepu
Nemusíte nutně být v tělocvičně, abyste si mohli sednout - můžete je dělat kdekoli.
Nedávná studie zjistila, že dřep, který je přirozeným a funkčním pohybovým vzorem, nabízí nejen vyšší úroveň svalové aktivity než vsedě , ale může také pomoci snížit některá zdravotní rizika spojená s kardiovaskulárními chorobami, cukrovkou nebo obezitou (Raichlen et al., 2020).
V důsledku toho může být přestávka na dřep právě tím, co potřebujete. Jakkoli to může znít šíleně, zkuste si v této poloze vyčistit zuby. Mějte na paměti, že správné čištění kartáčem by mělo trvat nejméně dvě minuty, můžete tento čas využít k tomu, abyste všechny svaly v dolní části těla trochu procvičili při správné ústní hygieně.
3. Dej si jógu
Když je úzkost vysoká, jóga je vynikající volbou. Vše, co potřebujete, je rohož nebo ručník.
Začněte s těmito dvěma pózami. Jejich provádění zahrnuje využití celého těla a zapojení celého kinetického řetězce od hlavy po paty, což je velmi užitečné, pokud ležíte mnoho hodin.
3.1 Póza bojovníka I
Posiluje nohy, otevírá boky a hrudník a je skvělý pro protahování rukou a nohou.
- Začněte s nohama od sebe (asi 6 centimetrů). Nyní udělejte velký krok vpřed s pravou nohou.
- Levou nohu udržujte rovnou, ohýbejte koleno pravé nohy a dávejte pozor, aby nepřesahovala kotník. Boky a ramena držte vpředu kolmo.
- Zvedněte ruce nahoru u uší a spojte dlaně, abyste se jich dotkli. Vzhlédnout.
- Držte tři dechy a poté přepněte strany.
3.2 Havraní póza
Posilujte ruce, záda, zápěstí a vnitřní stranu stehen pomocí této pózy:
- Postavte se s nohama širšími než je šířka boků.
- Pokrčte kolena a položte trup mezi nohy.
- Položte ruce na podlahu, zvedněte břišní svaly a boky a kolena položte na horní část paží.
- Přeneste svou váhu na ruce, předkloňte se a pomalu zvedněte jednu nohu z podlahy, následovanou druhou a přitlačte ji k zadku.
- Zadržte tři dechy.
4. Kombinujte jídlo a cvičení
Je velmi pravděpodobné, že většinu dne strávíte v kuchyni. Využijte tento čas a proveďte několik jednoduchých cviků na nohy, zatímco připravujete zdravé jídlo pro celou rodinu.
Může vám pomoci zvednutí nohy do strany nebo dozadu při vaření trochu si tónujte glutety a vnější stehna kreativním způsobem. Můžete dokonce přidat větší intenzitu přidáním mini odporového pásku kolem stehen nebo kotníků.
5. Udělejte si procházku při telefonování
Můžete mít konferenční hovor při práci z domova nebo jen chatovat s přáteli. Stejně tak je vynikající volbou, když při rozhovoru současně pohybujete nohama.
Projděte se po domě, kolem kuchyňského stolu nebo po schodech nahoru a dolů, pokud je máte. Chůze zlepšuje vaši náladu , vaše energie a váš imunitní systém a musíte to dělat jen 20 minut.
Kombinace této praxe s jinou každodenní činností způsobí, že čas bude mnohem rychlejší.
6. Vytvořte si s nábytkem tréninkový prostor
I když si toho nevšimnete, váš domov je plný netradičního tréninkového vybavení, které čeká na použití. Můžete zkusit začít s těmito cviky.
6.1 V drtí
- Ležte na zádech na pohovce nebo posteli s nohama a rukama nataženýma.
- Současně zvedněte trup a nohy a dotýkejte se rukou a nohou. Vydržte několik sekund.
- Pomalu spusťte dolů a opakujte.
- Proveďte 3 série s 10 až 15 opakováními.
6.2 Sklon kliky
- Dostat se do vysoké polohy prkna s rukama položeným na stoličce nebo židli. Ruce by měly být o něco širší než ramena.
- Sklopte se, dokud se hrudník téměř nedotkne stolice nebo židle. Vydržte několik sekund.
- Zatlačte do výchozí polohy.
- Pokuste se udělat co nejvíce za 45 sekund.
7. Dělejte více domácích prací
Být uvězněn v domácnosti může být příležitostí proměnit každodenní úkoly v příležitosti ke cvičení. Horolezecké cvičení můžete provádět zvednutím kolen při zachování polohy prkna hadry, abyste mohli čistit pod nohama.
7.1 Horolezci
- Postavte se na vysokou desku a položte si pod nohy dva hadry, abyste vyčistili podlahu.
- Přineste si pravé koleno k hrudi a současně stahujte břišní svaly.
- Vraťte pravé koleno do výchozí polohy.
- Přineste levé koleno k hrudi, poté vystřelte zpět a změňte nohy požadovanou rychlostí.
7.2 Biceps curl
Pokud vás unavuje vidět, jak se špinavé prádlo hromadí a potřebujete prát, zvažte kolo bicepsových kadeří s pracím prostředkem.
- Postavte se s váhou v každé ruce, dlaněmi vzhůru a na šířku ramen.
- Lokty držte blízko boků a hruď ve vzpřímené poloze, zvedněte závaží směrem k ramenům. V horní části pohybu se zaměřte na protažení bicepsu.
- Pomalu snižujte závaží, dokud nebudou lokty zcela vytažené ke dnu bez zajištění.
8. Dopřejte si cvičení při oznamování
Během příštích několika týdnů budete pravděpodobně sledovat hodně televize, takže si vyberte několik cvičení a zkuste to pokaždé, když se zobrazí reklama.
závěr
Zůstat aktivní je dobrý způsob, jak během této karantény zůstat klidní. Můžete implementovat tato doporučení nebo najít vlastní způsoby cvičení. Ať tak či onak, cvičení je zásadní nejen pro snížení strachu, ale také pro zabránění vstupu do sedavého života během této doby.
O Nás stačí hodina cvičení denně ke snížení napětí v těle a zvýšení nálady, protože během cvičení se uvolňují endorfiny, norepinefrin, serotonin a dopamin.
Reference
- Frazier, R. 8 Kreativní způsoby, jak se více hýbat, když uvíznete doma. For Livestrong [Recenzováno v březnu 2020]
- Raichlen, D., Pontzer, H., Zderic, T., Harris, J., Mabulla, A., Hamilton, M. a Wood, B. (2020). Sedění, dřepy a evoluční biologie lidské nečinnosti. Národní akademie věd Spojených států amerických. doi: 10.1073 / pnas.1911868117.
- Rehfeld, K., Muller, P., Aye, N., Schmicker, M., Dordevic, M., Kufmann, J., Hokelmann, A. a Muller, N. (2017). Tanec nebo fitness sport? Účinky dvou tréninkových programů na hipokampální plasticitu a rovnováhu u zdravých seniorů. Hranice v lidské neurovědě. doi: 10.3389 / fnhum.2017.00305.
