Těhotenství je pro ženu jednou z nejkrásnějších fází (kdykoli chce mít děti). Nicméně, to je také fází, která fyzicky nejvíce ovlivňuje vaše tělo . Není divu, že se tělo musí přizpůsobit novému životu (když už není), k čemuž se dodává, že přestávají cvičit nějaké sporty , zejména v prvních měsících. Jak znovu získat kondici po porodu? Zapište si těchto 7 poporodních cvičení . Všimnete si rozdílu!
Kdy a jak znovu cvičit po porodu
Po porodu sní všechny ženy znovu získat postavu a kondici před těhotenstvím co nejdříve. Nicméně po porodu nemůžete cvičit ani žádným způsobem . Kdy je vhodné začít s cvičením po porodu? Jak je provést?
In karanténa se období šesti až osmi týdnů který následuje po doručení, naše tělo je stále v fáze obnovy , podléhá fyzickým a hormonálním změnám a ztrátě krve od porodu. Proto během těchto prvních týdnů je nedoporučuje se provádět cvičení s vysokou intenzitou .
Je to lepší začněte v malém, postupně . Mějte na paměti, že napětí v pánevní oblasti je patrné a je velmi pravděpodobné, že si všimnete slabých nohou.
A co víc, pokud nutíte své tělo dělat určité druhy cvičení nebo sportů, můžete způsobit větší inkontinenci s problémy, které to s sebou nese.
Takže, ať vám vaše tělo řekne, jestli je správný čas , respektující prvních pár týdnů s nízkoprofilovou aktivitou ( procházky jsou nejvíce doporučovány). Nejlepší je poradit se se svým gynekologem.
7 nejlepších poporodních cvičení, jak se udržet ve formě
Posturální vzdělávání po porodu
Po porodu dítě dobře chytit je klíčové, kterému by se matka měla vyhnout problémy se zády v kromě toho, že netrpí dysfunkcemi v pánevním dně.
Během porodu jsou močový měchýř, děloha a konečník velmi silné rozšířené , a může být dokonce ztracen na námaze. Špatné držení dítěte v náručí může vést k nepohodlí v děloze , zvláště na začátku, kdy se musí vrátit do své obvyklé velikosti a prostoru.
Cvičení poporodní posturální výchovy, které navrhujeme, trvá pouze 3 minut , což nezabírá čas.
Jak provádět poporodní posturální výchovu
Udělat toto preventivní poporodní cvičení , postavte se, pokud můžete, před zrcadlo (pomáhá vidět posturální chybu a provést odpovídající opravy). Proveďte dvojitý pohyb: chodidla, položte je na podlahu a zvedněte páteř, dokud nebude rovná. Po celou dobu mějte chodidla mírně od sebe.
Jak dlouho je vhodné toto cvičení udržovat po porodu? Minimálně 3 měsíce, ideálně 6 měsíců, s opakováním alespoň dvakrát denně .
Jak tónovat hýždě po porodu
Pokud opravdu chcete usadit pánevní dno „Musíte pracovat nejen přímo zapojené svaly, ale také svaly, které dodávají regionu stabilitu. Tónování hýždí je způsob, jak získat zpět svůj tvar, postavu a také vyhnout se problémům v pánevní oblasti .
Jaké poporodní cvičení je dobré pro tonizaci vašich hýždí
Lehněte si na záda, pokrčte kolena a dobře podepřete chodidla. Nadechněte se a uvolněte vzduch, zvedněte pánev tak daleko, jak jen můžete, dokud oporou není oblast střední části zad. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
Proveďte alespoň toto cvičení jednou denně po dobu minimálně tří měsíců . Je pravděpodobné, že po této době budete pokračovat ve cvičení z vlastní vůle!
Dvě poporodní cvičení na zpevnění břicha
Břicho je jedním z nejcitlivějších oblastí po porodu. Je to ten, který vyžaduje maximální úsilí a maximální dilataci, takže musíme být velmi opatrní, když obnovíme cvičení v této oblasti. Při sebemenším nepohodlí přestaňte cvičit : nitrobřišní tlak může způsobit trvalé poškození.
Cvičení 1: prkno se zadním kopem
Lehněte si obličejem dolů, použijte předloktí a záda, koule nohou jako přední podporu. Zbytek těla bude ve vzduchu. Při zvedání nohy dozadu stáhněte svoji klisnu a poté, co nohu na několik sekund podržíte, se vrátíte do výchozí polohy. Opakujte 7krát s každou nohou . Pokud se zpočátku cítíte příliš unavení, střídavě otáčejte nohama.
Cvičení 2: hypopresivní břišní gymnastika
Postavte se s koleny a rukama mírně pokrčenými. Je důležité, aby chodidla byla rovnoběžná. Nyní se nadechněte a poté plně vydechněte. Přestaňte dýchat a zkuste zatáhnout břicho, jako to dělá Shakira ve svých břišních tancích. Držte pózu asi 15 sekund a dýchejte . Cvičení opakujte pro pětkrát, několikrát denně.
Toto cvičení usiluje o posílit celý břišní pletenec , což je oblast, která v těhotenství nejvíce oslabuje.
Cvičení pro zlepšení rovnováhy a tonizace celého těla
Jak získat všechny výhody předchozích cvičení v jednom? Tímto cvičením také obnovujeme naše rovnováha a držení těla .
Cvičení spočívá ve vstávání, opření pouze o jednu nohu a přivedení druhého zpět, aby se gluteus stáhl . Když vrátíte nohu zpět, zvedněte opačnou paži do polohy co nejblíže 180 stupňů. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
Můžeš zintenzivnit cvičení pokud při dýchání nakloníte vytvořenou osu, abyste dosáhli maximální horizontality. Provést 6 opakování na každé noze alespoň jednou denně po dobu nejméně tří měsíců .
Cvičení po porodu k protažení hamstringů
Pomocí tohoto cvičení můžete po porodu získat fyzickou kondici uvolněte záda a pomozte zlepšit polohu pánve .
Z polohy na břiše, vytvořte pás z lana nebo látkového pásu . Vezměte s ním špičku nohy a snažte se přitáhnout patu ke stropu, jak jen to jde, aniž byste poškodili břicho. Držte pozici asi 10 sekund a poté odpočívejte. Pohyb opakujte 5krát s každou nohou.
Cvičení pánevního dna a příčné břišní aktivace
K tomuto cvičení potřebujete medicinbal nebo velký pilates míč. Posaďte se na míč a položte paty těsně pod kolena, zhluboka se nadechněte. Když jdete vydechovat, zavřete žebra, zastrčte pupek a zvedněte asi dva centimetry na stopu. Pokud potřebujete trochu rovnováhy, podpořte konečky prstů. To je velmi důležité po celé poporodní cvičení udržujete bederní zakřivení .
Jakým cvikům se vyhnout po porodu?
Nyní, když jsme viděli nejlepší poporodní cvičení, které můžete dělat doma , spustili jsme varování: existují cvičení, kterým je vhodné se vyhnout, dokud neuplyne minimálně 12 měsíců, bez ohledu na to, zda se jedná o přirozený porod nebo císařský řez.
Některá cvičení, která se nedoporučují během porodu, jsou břišní svaly, srolovat pilates, běh nebo cvičení se skoky . Pamatujte, že můžete zvýšit frekvenci a intenzitu každého z těchto poporodních cvičení v závislosti na tom, jak se vnitřně zotavujete.
