Pokud vám vaše matka někdy řekla, že kdybyste zůstali shrbení nad vámi, mohli byste se v této pozici chytit, měli jste pravdu. Každodenní rozhodnutí o držení těla a poloze těla, i když věci tak jednoduché, jako je sezení nebo postavení, mají velmi reálný dopad na posturální kyfózu.
Co je to kyfóza?
Klíčem k pochopení tohoto stavu je jeho název: přirozená křivka hrudní páteře, část mezi dolní částí zad a krkem, se nazývá kyfóza. Pokud je tato křivka přehnaná špatným držením těla, na rozdíl od traumatického zranění nebo zdravotního stavu, nazývá se posturální kyfóza.
Dobrou zprávou je, že pokud je stav způsoben špatným držením těla, lze jej léčit nebo alespoň zlepšit propagací návyků, které přispívají k dobrému držení těla. Nejde jen o vzpřímený postoj, odborníci říkají, že některé běžné příznaky kyfózy mohou být zaoblená ramena vpřed, bolest zad, únava, pevné hamstringy a tuhá páteř. Ve vzácných případech a v průběhu času může kyfóza také progredovat k příznakům, jako je znecitlivění nebo brnění, ztráta citlivosti a potíže s dýcháním.
Ačkoli hřbetní kyfóza může být zlepšena cvičením doma, vždy je nejlepší dělat takovou věc pod dohledem zdravotnických pracovníků, protože vás mohou vyšetřit, aby se ujistili, že k vašim příznakům nepřispívá nic jiného.
Obecně vše, co potřebujete najít někoho s kyphotickým postojem, je rychle se podívat na svou třídu nebo kancelář. Uvidíte mnoho lidí se zaobleným hřbetem nebo nadměrným zakřivením horní části páteře. A to se může objevit v každém věku.
Ačkoli některé případy jsou způsobeny osteoporóza nebo jiné spinální abnormality, v mnoha případech toto zaoblené držení těla může být napraveno správnou kombinací natahování a posilování. Doporučujeme vyzkoušet tato cvičení na zacílení na posturální svaly (lopatky a obratle).
7 cvičení a táhne se pro správné držení těla
Postavte se pádlo
Podle Americké akademie ortopedických chirurgů je cvičení na veslování nohou účinné při cílení na dolní a střední lichoběžník. Tyto svaly pomáhají sjednotit (zatáhnout) a snížit (stlačit) lopatky, bojovat s rozvojem kyfózy.
- Zajistěte pás odporu kolem zadní části dveřního knoflíku a zavřete dveře, abyste je pevně drželi.
- Držte jeden konec pásky v každé ruce a postavte se pár kroků od dveří, aby byla napnutá.
- Současně zatáhněte za každý konec dozadu, když ohýbáte lokty a stlačujete lopatky. Pohyb by měl napodobovat pohyb veslování vesla lodi.
- Než se vrátíte do výchozí polohy, držte pevně na vteřinu nebo dvě a při dokončení pohybu se ujistěte, že nemáte pokrčená ramena.
Roztáhněte svá těla
Ačkoli slabost svalů lopatky může hrát roli ve vývoji kyfózy, může být na vině také nedostatek flexibility. Podle recenze z května 2013 zveřejněné v British Journal of Sports Medicine může ztuhlost pectoralis minor (sval hrudníku, který je zasunut do přední části ramene), způsobit zaokrouhlování nebo protažení lopatek.
Následující úsek může pomoci zlepšit flexibilitu v tomto důležitém posturálním svalu.
- Postavte se uprostřed dveří s dlaněmi vpřed a rukama do stran a mírně pod úrovní ramen.
- Dlaněmi vašich rukou se dotýkejte každé strany zárubně, pomalu se nakloňte dopředu, až ucítíte mírný až střední tah na přední část ramen nebo hrudníku.
Vyzkoušejte několik výšek „T“
Jak jsme již řekli výše, střední a dolní lichoběžník jsou důležité posturální svaly. Odborníci objevili, že cvičení ve tvaru písmene T (známé také jako zvýšené vodorovné únosy) je účinným způsobem, jak posílit tuto oblast pomocí pouze postele a hmotnosti ruky.
- Lehněte si na břicho s paží visící mimo okraj postele nebo stolu.
- Začněte snížením lopatky bez napnutí svalů krku.
- Udržujte lopatku pevnou a zvedněte ruku na jednu stranu, dokud nebude rovnoběžná se zemí a dlaň nebude klesat.
- Před opětovným poklesem podržte tuto pozici na vteřinu. Proveďte tři sady osmi opakování na každé straně až třikrát týdně.
Přidejte cvičení brady
Ačkoli bradové kadeře nemají přímý vliv na střední (hrudní) páteř, zaměřují se na jiné svaly na krku, které bývají u lidí s hrbáčky slabé. Toto cvičení pomáhá posílit tyto svaly (nazývané hluboké krční flexory) a může pomoci zvrátit přední polohu hlavy, která často doprovází shrbené záda.
- Posaďte se do křesla a podívejte se do zrcadla.
- Položte prst na bradu. Aniž byste se pohybovali prstem, vytáhněte krk a bradu zpět z prstu. Pokud pohyb dokončíte správně, objeví se, že kreslíte dvojitou bradu.
- Před uvolněním držte tuto pozici na sekundu nebo dvě.
Rozšíření zad
Toto cvičení vám dává příležitost procvičit si lopatkové zatažení a pád, na kterém jste pracovali, a zároveň posílit vaši erekci páteře, svaly, které pomáhají prodloužit a stabilizovat délku páteře.
- Lehněte si na břicho na jógovou podložku, ručník nebo jiný pohodlný povrch. Chcete-li začít, držte ruce po stranách.
- Zkontrolujte, zda vaše brada nevyčnívá - měli byste čelit zemi, ne dopředu.
- Přineste si lopatky dozadu a dolů, jak jste cvičili, a zvedněte ramena několik centimetrů od země. To by neměl být velký krok; vaše břicho zůstane v kontaktu se zemí.
- Držte tuto pozici, když pomalu počítáte do tří, pak opakujte. Jak postupujete, můžete zvýšit čekací dobu a počet opakování.
- Nakonec budete moci dělat toto cvičení s rukama nataženýma přímo nad hlavou (jako je Superman létání), což ztěžuje výcvik.
Chovej se jako Superman
Kromě svalů lopatkových lopatek mohou malé svaly, které lemují každou stranu páteře, také pomoci zlepšit držení těla. Tyto struktury, nazývané erektory páteře, pomáhají prodloužit záda a zabránit kyfóze. Supermanovo cvičení je efektivní způsob, jak zaútočit na tyto páteřní svaly.
- Lehněte si na břicho na podlaze s válcovaným ručníkem pod čelo a obě ruce natáhněte přes hlavu.
- Začněte zvedáním pravé paže a levé nohy ve vzduchu, aniž byste zvedli hlavu z ručníku.
- Pokud již nemůžete zvednout paži a nohu, držte polohu asi tři sekundy a poté je spusťte zpět na zem. Opakujte pohyb s druhou rukou a nohou.
Vysoký skapulární návrat
Systematický přehled z června 2016, zveřejněný v Mezinárodním věstníku sportovní fyzikální terapie, analyzoval stávající studie s cílem zjistit, která cviky vytvářejí optimální proporce svalové aktivity v scapulárních stabilizátorech. Vysoký lopatkový návrat byl jedním z nejlepších pro dolní lichoběžník.
- Postavte se před zeď, hned vedle zdi. Natáhněte ruce nahoru podél zdi a udržujte je co nejrovnější.
- Stiskněte lopatky dolů a společně; Může být užitečné si představit, že mezi nimi stisknete tužku. Můžete také nechat přítele položit prst mezi lopatky a pokusit se je stisknout, jen se ujistěte, že je sklopíte, ne zvednete.
