Hýždě jsou částí těla, kterou mnozí z nás chtějí posílit a tonizovat, i když to vyžaduje více úsilí a práce než jiné oblasti. Abychom vám v tomto úkolu pomohli, vybrali jsme řadu cvičení pro krásné tvarování hýždí abyste je mohli tónovat jednoduchým a efektivním způsobem.
Gluteální anatomie
Než se pustíme do předmětu, vysvětlíme vám, jak se tento sval formuje, protože je důležité znát anatomii této části těla, abyste věděli přesně, na čem cvičíte.
Svalová skupina, která tvoří hýždě, se skládá ze tří svalů:
- Gluteus maximus: Je to nejvzdálenější ze všech a je to ten, který dává zaoblený tvar. Mezi jeho funkce patří prodloužení kyčle, vnější rotace a stabilizace pánve. Je to sval, na kterém budete muset pracovat nejvíce, protože je objemnější skupiny.
- Gluteus medius: Nachází se v boční části kyčle a působí jako únosný sval nohou. To znamená, že vám umožňuje pohybovat nohou bočně.
- Gluteus mínus: Je nejmenší ze všech a také plní funkci únosce kyčle, ale s menší intenzitou.
Cvičení pro pěkný tvar hýždí
Navrhujeme sedm cviků, které vám poskytnou krásný tvar hýždí bez komplikací a které můžete dělat doma nebo v posilovně. Za pár minut denně uvidíte, jak se výsledky budou s postupujícími týdny objevovat.
1. Hýždě most
Projekt glute most , známý v angličtině jako glute most , je cvičení, se kterým budete pracovat, zejména s gluteus maximus, a se kterým dosáhnete dobrého tónování. Je to snadné a je to skvělé pro začátečníky. Potřebujete pouze podložku, která vám podepře záda.
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, chodidly na podlaze a rukama blízko těla. Zvedněte boky a napněte glutety, abyste tuto pozici udrželi několik sekund. Postupně se vraťte do výchozí polohy a pohyb opakujte.
2. Sumo squat, jeden z nejlepších cviků pro krásné tvarování hýždí
Projekt dřep sumo , jak jeho název napovídá, je variantou tradičního dřepu, i když se mnohem více zaměřuje na práci s gluteem.
K tomu budete muset oddělit nohy o něco více, než je šířka vašich ramen. S rovnými zády sklopte boky na úroveň kolen a poté se vraťte do výchozí polohy .
Cvičení můžete provádět různými rychlostmi, aby sval pracoval různými způsoby. Větší účinnosti dosáhnete, pokud sval nefunguje vždy stejně.
3. Krok
Projekt kráčet je cvičení, které je součástí mnoha rutin, protože je jednoduché a výsledky jsou velmi účinné.
Postavte se rovně a natáhněte jednu nohu dozadu, jako byste udělali krok. Ohněte koleno přední nohy do úhlu 90 stupňů. Je důležité udržet rovnováhu a vydržet několik sekund, pak se vrátit nahoru. Přepněte nohy a proveďte stejný pohyb.
S nárůstem svalové hmoty můžete zvýšit obtížnost. Doporučujeme činku v každé ruce nebo váženou tyč.
4. Čtyřnásobné boční zvedání nohou
Tento pohyb vám umožňuje pracovat s gluteus medius, což je část svalové skupiny, která je zodpovědná za únos nohou.
Budete se muset umístit na podlahu ve čtyřnohé poloze a zvedněte jednu z nohou do strany a udržujte koleno ohnuté . Vydržte několik sekund a znovu nohu sklopte. Stejný pohyb proveďte s opačnou nohou.
Pro pohodlnější provádění pohybu doporučujeme použít podložku ke snížení dopadu váhy na koleno. Nezapomeňte vždy držet záda rovně.
Pokud se vám toto cvičení zdá snadné, můžete přidat další potíže použitím gumiček na nohou, aby sval více pracoval.
5. Skočte do podřepu
Projekt skočit dřep je varianta tradičního dřepu, stejně jako sumo dřep. V tomto cvičení se pracuje s gluteus minimus.
Chcete-li to udělat, roztáhněte nohy, dokud nebudou nohy ve výšce boků. S rovnými zády sklopte boky jako v normálním dřepu a rychle se tlačte nahoru s veškerou silou nahromaděnou při sestupu . Dobře tlumte sestup skoku nohama.
Je to cvičení, které vyžaduje trochu více síly. Doporučujeme provést přibližně 10 opakování a přibližně 5 sérií.
6. Nakopni na gluteu
Projekt glute kop je další cvičení, které můžete provádět pomocí podložky doma nebo v tělocvičně.
Budete se muset dostat do čtyřnohé polohy a natáhněte pravou nohu dozadu, jako byste chtěli kopat patou . Držte se v této poloze a stahujte svou glute na 3 sekundy. Vraťte se do výchozí polohy a proveďte totéž s levou nohou.
Během cvičení je důležité mít vždy záda rovně. Ačkoli je do tohoto cvičení zapojeno více svalů, pracujete hlavně na gluteus maximus a gluteus medius.
7. Krok, další z nejlepších cviků pro krásné tvarování hýždí
Provádění krok nahoru je zábavné cvičení pro práci s glutety.
Můžete to udělat pomocí nastavitelného schůdku, krabice nebo schůdku. Položte jednu nohu na krabici a druhou na zem. Zvedněte koleno chodidla, které je na zemi, směrem k hrudi tak, aby noha spočívající na bedně byla rovná. Ovládejte sestup a proveďte stejné cvičení s opačnou nohou. Pomozte si rukama udržet rovnováhu.
Jedná se o cvičení, které hodně působí na gluteus medius, což je sval, který zasahuje do rovnováhy těla.
Toto je náš výběr cviků, díky kterým budete snadno vypadat pevně. Výsledky si začnete všímat po několika týdnech tréninku. Samozřejmě je nutné, abyste v praxi byli neustálí a dobře jedli strava s nízkým obsahem tuku a bohatá na bílkoviny a sacharidy, které vašemu tělu pomohou svalit.
