Chtěli byste cvičit CrossFit, ale netroufáte si, protože si myslíte, že nejste v dostatečné fyzické kondici? Nevidíte, že jste schopni provádět typická cvičení z tréninkového boxu?
CrossFit je vzkvétající sport. Tomuto druhu školení se věnuje stále více center, ale mnoho lidí zpochybňuje jejich schopnost ho praktikovat a ze strachu, že by nemohli dokončit navrhovaný výcvik, takzvaný WOD, se ho rozhodli odložit.
Učit se přizpůsobte CrossFit svým možnostem a být schopen dokončit relace.
Jak se přizpůsobit rutinám CrossFit?
1. Snižte hmotnost WOD
Některá cvičení jsou označena dříve nastavenými váhami. Mějte na paměti, že tyto kilogramy jsou pro zkušené sportovce, takže nikdy nebudete moci začít trénovat se stanovenou hmotností. Budete ji muset snížit a přizpůsobit své úrovni.
Nebojte se snížit stanovené váhy, protože každý, kdo s tímto sportem začíná, to dělá. Byla by chyba z vaší strany, kdybyste to neudělali, protože jsem si jistý, že školení nebudete moci dokončit, a pokud tak učiníte, budete mít mnoho lístků utrpení zranění.
2. Omezte počet opakování
Stejným způsobem, jakým je u některých tréninků stanovena váha, se kterou musí být provedeny, se provádí i s opakováním.
Tréninky označily opakování, která je třeba provést, abyste mohli změnit cvičení nebo dokončit sérii. Obvykle jsou vysoké, takže byste měli snížit počet opakování a přizpůsobit je své fyzické kondici.
První tréninky byste neměli zahájit příliš vysokým objemem práce, protože skončíte vyčerpaní a nebudete moci dokončit zbytek tréninku. Myslí si, že je vždy lepší zůstat chtít víc, než být pár dní bolavý a neúčastnit se tréninkového boxu.
3. Upravte rozsah pohybu
Některá cvičení vyžadují rozsah pohybu, který nemá každý. Jasným příkladem tohoto druhu cvičení může být útržek. Pokud je to váš případ, je to tak jednoduché, jako byste požádali monitor, aby jej nahradil jiným ekvivalentním cvičením s větší lehkostí provedení, nebo prostě to nedělal a přešel na další cvičení.
Odtud vám doporučujeme strávit nějaký čas během tréninku a po něm, abyste dobře asimilovali pohybové vzorce složitějších cvičení, abyste je mohli zahrnout do následujících tréninků.
7 CrossFit cvičení vhodných pro každého
1. Australské chin-upy místo konvenčních chin-upů
Pull-up je jedním z hvězdných cviků ve všech trénincích a tedy i v CrossFitu. Je to velmi komplexní cvičení, ale k jeho provedení je zapotřebí velké síly.
Existuje mnoho variant tohoto cvičení, ale jedna z nejúplnějších a která pracuje se stejnými svaly jako tyto Australské chin-upy. Chcete-li je spustit:
- Lehněte si na podlahu a držte tyč nahoře na úrovni hrudníku.
- Podložte nohy na lavičce.
- Udržujte záda rovná a břicho napnuté po celou dobu.
- Ruce svírající tyč ve stejné šířce jako při tlaku na lavičce.
- Tažením přeneste hrudník k baru.
2. Pistole dřepnou pomocí gumičky
Projekt pistolové dřepy nebo dřepy na jedné noze jsou skvělý cvik na procvičení celých svalů na noze, ale ke správnému provedení vyžaduje velkou sílu a techniku. Odtud vám chceme pomoci to zvládnout bez ohledu na to, jak jste silní.
- Umístěte silové pásmo, které je napnuté ve výšce vašich boků.
- Před ní natáhněte jednu nohu dopředu a s nohou, kterou jste si podepřeli, proveďte dřep.
- Měli byste si sednout na gumičku a jít dolů tak daleko, jak je to možné.
- Napětí, které jste vytvořili na cestě dolů, vám pomůže jít nahoru a dokončit pohyb.
3. Ruské houpačky místo amerických houpaček
Houpačka je balistický pohyb, který zahrnuje hlavně hýždě a břicho. Lze rozlišit dva typy houpaček, americký, který má širší pohyb, protože musíte zvednout kettlebell nad hlavu a ruský švih, který se liší od předchozího v trase tím, že budete muset zvednout pouze kettlebell do výšky hrudníku.
Na začátku je lepší, když se budete držet Ruská houpačka protože je to kratší trasa, budete mít menší rezervu na chyby při provádění pohybu. Pro to:
- Držte ketlebel oběma rukama a pusťte ji mezi nohy.
- Proveďte ohyb nohou a pomocí kyčlího tahu zvedněte kettlebell kývavým pohybem do výšky hrudníku a simulujte pohyb, jako byste chtěli získat hybnost pro spuštění váhy.
4. Dřepy s činkou v boxu
Snatching je jedním z hvězdných cvičení v CrossFitu. Jedná se o funkční cvičení, které procvičuje všechny svaly našeho těla. Jelikož se však jedná o velmi komplexní cvičení, je to také cvičení, jehož provedení je poměrně komplikované, přičemž je nutné mít velkou koordinaci a rozsah pohybu, aby bylo cvičení provedeno v celém jeho rozsahu pohybu.
Proto se domníváme, že byste měli začít zkrácením rozsahu pohybu, abyste se vyhnuli špatné technice, a místo toho cvičte dřepy v boxech nad hlavou. Pro to:
- Posaďte se na lavičku s činkou drženou nad hlavou pomocí širokého úchopu.
- Udržujte páteř co nejpevnější.
- Postavte se, držte pozici a posaďte se.
5. Pica kliky
Reverzní kliky mohou být jedním z oblíbených cvičení Crossfitterů, ale pro nováčky je to jedno z nejsložitějších cviků ve WODs. Kromě docela dobré posturální kontroly potřebujete i velkou sílu v rameni.
Místo toho můžete provádět kliky na štiky, abyste se lépe přizpůsobili pohybu. Pro to:
- Položte nohy na krabici nebo lavici.
- Zálohujte rukama, dokud nebudete ve svislé poloze vůči zemi, a pomocí podpory nohou na krabici a dlaní na zemi proveďte kliku.
6. Postup při šplhání po laně
Máte pocit, že lano je nemožné cvičení pro úroveň, kterou aktuálně máte? Nebojte se, vždy můžete začít šplhat po laně z počátečnější úrovně, i když sedíte. Pro to:
- Posaďte se, držte lano oběma rukama a začněte šplhat po laně střídavě po jedné a druhé ruce.
- Vstávejte s pomocí nohou, dokud nebudete stát.
- Proveďte sestup za pomoci rukou, přičemž pokrčte nohy, dokud se znovu neposadíte.
7. Jednotlivé skoky přes lano
Mnoho tréninkových WOD provedených v CrossFitu zahrnuje dvojité lanové skoky . To může být problém pro lidi s menšími zkušenostmi s tímto druhem cvičení, takže mnozí propadnou depresi a trénink odloží.
Alternativou k těmto dvojitým skokům, které jsou navrženy v rutinách, jsou jednoduché skoky. Pokud patříte k těm, kteří stále nemají dostatečné dovednosti s lanem, nemusí vám být špatně a přestat trénovat. Stačí změnit jeden skok za druhý a pokračovat ve cvičení.
Zmiření
Pokud vás cvičení CrossFitu láká, ale bojíte se, že nebudete moci tréninky dokončit, použijte úpravy, které zde navrhujeme. Kousek po kousku získáte agilitu a dokončíte cvičení s původním pohybovým vzorem.
Odkaz
- Collete, Stohler. 11 způsobů, jak učinit crossfit méně zastrašujícím. Pro život. EvRevidováno v únoru 2017⌋.
