Pokud si myslíte, že k tomu, abyste měli vhodnou kondici pro tenis, je nutné cvičit pouze ruce a nohy, mýlíte se. Je načase, abyste věděli, že jádro také hraje velmi důležitou roli ve vašem výkonu v tomto sportu.
Jádro je tím, kdo pomáhá přenášet sílu ze země do vašich paží, která bude přenášena vaší raketou. Stručně řečeno, pokud netrénujete také své jádro, ztratíte sílu ve svých výstřelech a rychleji se opotřebujete s možností utrpení zranění.
Abychom tomu zabránili a udrželi naše jádro vždy ve formě, máme tyto základní cvičení, která by měl tenista dělat .
7 základních cvičení pro tenisty
1. Prkno s předloktím
Toto cvičení pomáhá posílit podpůrné svaly kolem páteře. Tím se sníží riziko bolesti dolní části zad.
Chcete -li to provést správně, postupujte takto:
- Postavte se na zem, opřete se lokty a prsty na nohou s prodlouženým tělem.
- Lokty by měly být pod rameny a ruce by s nimi měly být v jedné linii.
- Držte tuto pozici po dobu 1 minuty, aniž byste ohrozili boky nebo záda. Snažte se neohrožovat krk.
Jasnou známkou toho, že máte silné jádro, je to, že dokážete držet pozici alespoň 2 minuty. To bude jeden z vašich hlavních signálů, abyste věděli, jestli ho potřebujete více vycvičit.
2. Prkno s elevací paže a nohy
Vyrovnáváme se. Toto cvičení po vás bude vyžadovat více, ale jeho výsledky budou účinné.
- Postavte se na zem, podepřete se prsty na nohou.
- Prodlužte tělo, vyrovnejte záda a zvedněte boky, nenechte boky ani jádro klesnout.
- Pomalu zvedejte současně levou ruku a pravou nohu. Udržujte je rovné a rovnoběžné se zemí.
- Vydržte 1–2 sekundy, poté je pomalu spusťte.
- Pohyb opakujte s pravou paží a levou nohou.
3. Prkno s kyčelními zákrutami
Proč je tento pohyb nezbytný pro člověka, který hraje tenis? Dvě slova: síla a rotace, což znamená lepší výkon.
- Postavte se na prkno a opřete se předloktím.
- Přetočte boky do strany a dotkněte se země. Oba lokty musí být neustále na zemi.
- Vraťte se do výchozí polohy.
- Vyměňte strany a proveďte několik opakování.
4. Boční police
Tyto obliques jsou umístěny po stranách jádra. Po celou dobu je důležité posilovat, aby se během hry břicho ohýbalo nebo otáčelo, pohyby, které mohou způsobit opotřebení, pokud nemáte silné jádro.
Postupujte takto:
- Lehněte si na zem a opřete se o levý bok.
- Složte pravou nohu na levou a opřete se levou rukou o rameno nad rukou.
- Zvedněte boky tak, aby byly v souladu s vašimi chodidly a rameny.
- Zvedněte pravou ruku svisle nahoru. Tento pohyb také protáhne váš hrudník.
- Ramena mějte nízko, aby byl prostor pro krk a ne kompromisy.
- Držte pozici po dobu jedné minuty na každé straně. Pokud máte chuť si to trochu ztížit, můžete nadzvednout horní část nohy a koleno držet rovně.
5. Kolo
- Lehněte si na záda s rovnýma nohama a rukama opřenýma o hlavu.
- Zvedněte nohy mírně nad zem (po celou dobu pohybu by měly být nahoře).
- Pokrčte levou nohu a koleno přitáhněte k hrudníku, zkřížením a zkroucením horní části těla přitáhněte pravý loket k levému koleni.
- Dotkněte se obou kloubů a natáhněte pravou nohu dopředu, blízko země.
- Držte kontrakci na vteřinu.
- Opakujte stejný pohyb, ale tentokrát to udělejte s druhou stranou.
Celou sérii je nutné provádět pomalými a kontrolovanými pohyby, spodní část zad vždy tlačit směrem k zemi.
6. Reverzní krize
- Lehněte si na záda, pokrčte nohy a přitáhněte kolena k hrudníku.
- Snažte se mít chodidla stále blízko hýždí.
- Zvedněte boky ze země a přitáhněte kolena k hrudníku. Záda by měla být mírně klenutá.
- Obraťte pohyb a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
- Ujistěte se, že nehoupáte nohama, to pomůže s pohybem.
7. Stěrač čelního skla
Toto je základní cvičení se skvělými výsledky. Pomáhá posilovat různé oblasti jádra, jako jsou šikmé svaly, kyčelní flexory a břišní svaly. Současně protahuje spodní část zad a hrudník.
- Lehněte si na podlahu na zádech.
- Roztáhněte ruce do stran v T-poloze a tlačte dlaně směrem k zemi.
- Zvedněte nohy nahoru.
- Udržujte kolena stále rovně a v úhlu 90 stupňů, aniž byste ohrozili své boky.
- Nechte nohy pomalu klesat do strany, měly by být rovnoběžné s pažemi.
- Neuvolněte se úplně, lehce se dotkněte země a pohyb otočte pomocí svého jádra.
- Chodidla musí být u sebe, obě ramena a paže musí vždy zůstat proti zemi.
Zmiření
Pokud jste fanouškem tohoto sportu nebo chcete trénovat jako profesionál, musíte věnovat pozornost každé části svého těla, která hraje důležitou roli ve vašem výkonu.
Posilte své jádro při hraní tenisu a získejte větší sílu a sílu zlepšit svou hru a dosáhnout požadovaných výsledků.
Reference
- McGee, S. 7 základních cvičení, která by měl dělat každý tenista. Pro aktivní [Revidováno v březnu 2020].
