Existuje tolik skvělých cviků na nohy, od variant dřepu po alternativy výpadů. Jedním z nejlepších pohybů nohou k vytvoření silných nohou a oblíbeným je bulharský dřep. Toto pokročilé cvičení má však určité předpoklady, včetně mobility a stability.
Pokud nemůžete dělat bulharské dřepy (nebo to prostě nechcete, protože jim to čelíme, jsou obtížné!), Existuje mnoho variant.
7 alternativ bulharského dřepu k posílení spodního vlaku
Klasický bulharský dřep
- Postavte se s nohama na šířku boků.
- Udělejte velký krok zpět, jako byste se chtěli vrhnout zpět. Položte prsty zadní nohy pevně na zem. Pata by se měla výrazně zvednout; ohněte nohu, abyste dosáhli této polohy.
- Jakmile se budete cítit pevně a připraveni, pomalu se snižte, až se koleno lehce dotkne země. Dávejte pozor, abyste si nenarazili na koleno. Pokud s tím máte potíže, zastavte se blízko země a pomocí zrcadla se ujistěte, že stále dosáhnete plné hloubky. Udržujte koleno v souladu s prsty na nohou.
- Po dosažení konečného rozsahu pohybu (v ideálním případě by vaše stehno mělo být rovnoběžně se zemí) protlačte patu přední nohy, abyste tlačili nahoru.
- Opakujte kroky 3 a 4, dokud není sada hotová, a poté přepněte nohy.
Pokud nemůžete udělat bulharský dřep kvůli omezené pohyblivosti nebo stabilitě, další nejlepší možností je vrátit se k bulharskému klasickému dřepu. Toto cvičení cvičí stejný pohybový vzor jako bulharský split squat, ale není tak pokročilé.
Jednorohý kyčelní tah
- Lehněte si na zem s pokrčenými koleny a chodidly rovně na podlaze. Položte nohy na šířku boků.
- Zvedněte jednu nohu ze země a nechte svoji tělesnou hmotnost přesunout na opěrnou nohu, ale udržujte boky zarovnány (nedovolte, aby se boky zvednuté nohy ponořily). Můžete držet zvednuté koleno ohnuté nebo natáhnout nohu rovně.
- Přitiskněte horní část zády k podlaze, stiskněte své glutey a hamstringy podpůrné nohy, aby se vaše boky poslaly nahoru. Zatlačte, dokud se vaše boky úplně nezasunou. Váš trup by měl tvořit přímou linii od ramen k bokům, šikmo k zemi; nepropichuj páteř příliš.
- S ovládáním snižte boky směrem k zemi.
- Opakujte kroky 3 a 4, dokud nedokončíte nastavení. Pak začněte znovu s opačnou nohou.
Jednonožní kyčelní tah
- Posaďte se na zem a horní část zad opřete o lavičku, pohovku nebo židli. Pokrčte kolena a chodidla položte naplocho na podlahu přibližně na úroveň boků.
- Použijte své ruce, abyste se trochu vstali; Měli byste přitlačit horní část zad k lavičce, lehce se opřít o ruce a pomocí nohou udržet tělo zavěšené nad podlahou. V tomto okamžiku by vaše boky měly být ohnuté a zadek by měl plavat blízko země. Můžete se rozhodnout pohybovat rukama za hlavou, abyste podpořili krk.
- Zvedněte jednu nohu ze země. Měli byste cítit, jak se váha těla přenáší na podpůrnou nohu. Natáhněte nohu, kterou nedržíte před sebou, aby vaše noha netáhla zem. Toto je počáteční poloha.
- Protlačte patu stojanu a zmáčkněte své glutey, abyste zvedli boky. Pokuste se plně rozšířit boky a trupem vytvořte vodorovnou čáru. Levé a pravé boky udržujte zarovnané.
- S ovládáním snižte boky dolů.
- Opakujte kroky 4 a 5, dokud není sada hotová, a poté přepněte nohy.
Tah kyčle vyvíjí glutety a hamstringy. Zejména zvýšené tahy kyčle s jednou nohou vám mohou pomoci získat sílu a stabilitu, která se přenáší do pohybů, jako jsou dřepy a mrtvé tahy.
Reverzní výpad
- Postavte se s nohama na bok nebo šířku ramen od sebe. Zapojte své jádro a pohodlně položte ruce. Můžete je držet do stran, dát si ruce na boky nebo si udělat dvojitou pěst před hruď.
- Udělejte krok zpět pravou nohou. Vzdálenost se bude lišit od osoby k člověku, ale měli byste ustoupit natolik, aby se vaše koleno nepřesahovalo příliš daleko za prsty na nohou a dostatečně blízko, abyste mohli koleno spadnout zpět na zem.
- Umístěte zadní nohu a snižte tělo. Nechte koleno, aby se jemně dotklo země, nebo se zastavte těsně předtím a přední nohou udělejte úhel 90 stupňů. Dávejte pozor, abyste si neudřeli koleno o zem.
- Zachovejte většinu váhy na přední noze a pomocí přední nohy dejte své tělo do středu. Protlačte patu a udržujte koleno v jedné linii s prsty na nohou.
- Opakujte pohyb s protilehlou nohou a pokračujte, dokud nedokončíte set.
Klasický pohyb dolní části těla, výpad nabízí spoustu výhod, od posílení nohou až po zlepšení rovnováhy. Reverzní výpady napodobují bulharské dřepy, protože se zaměřují na vaše glutety a hamstringy více než výpady vpřed, a ať už je provádíte s váhou nebo ne, jsou stejně účinné.
Křížové kroky
- Postavte se s nohama na šířku boků. Ruce držte po stranách nebo si udělejte dvojitou pěst před hrudníkem.
- Pohybujte pravou nohou za levou nohou. Pohybujte pravou nohou doleva, dokud levá noha neprojde několik palců. Položte pravou nohu na zem a položte se, dokud vaše koleno nebude zavěšeno nad zemí.
- Vraťte pravou nohu do středu a opakujte pohyb, počínaje levou nohou.
Posílení
- Popadněte lavici, krabici nebo krok na rovnou plochu. Ujistěte se, že je robustní.
- Podívejte se na krabici, která stála asi 6 palců daleko.
- Zasuňte jednu nohu pevně na krabici. Ujistěte se, že celá vaše noha je v krabici, nenechte patu viset.
- Zvedněte svou tělesnou hmotnost na nohu, která je na krabici, a zvedněte se, dokud nejsou vaše boky zcela nataženy. Nepracující nohu používejte co nejméně (netlačte se s nefunkční nohou).
- Sklopte se, dokud se vaše nepracující noha nedotkne země, a aniž byste nohu sundali z krabice, začněte další rep.
- Pokračujte, dokud nedokončíte svůj set, a pak začněte znovu s druhou nohou.
Rumunský mrtvý tah v rozloženém postoji
- Vyberte si dvě činky nebo kettlebell, abyste mohli mrtvý tah několik opakování. Držte je silným a plným stiskem s rukama po stranách.
- Chcete-li najít svůj rozvržený postoj, postavte se s nohama na šířku boků od sebe. Potom jednou nohou ustupte o několik palců zpět. Ohněte zadní nohu, aby se vaše pata zvedla ze země.
- Mírně ohněte obě kolena. Zadní noha by měla mít hlubší ohyb než přední noha.
- Závěs v bocích, posílejte zadek zpět a přitom držte záda rovně. Měli byste cítit tahání za hamstringy.
- Snižte činky co nejníže, aniž byste zvýšili flexi kolena a aniž byste se ohýbali na zádech.
- Použijte své hamstringy a glutety k uvedení těla do vzpřímené polohy.
- Opakujte kroky 5 a 6, dokud není sada dokončena, a pak začněte znovu s druhou nohou.
