Cvičení jádra je jednou z nejnáročnějších výzev, ale výhody jsou jasně viditelné. Mějte na paměti, že pouze dobře disciplinovaní dosáhnou dokonale vyladěného a výrazného břicha.
Co takhle vyrazit z krabice a dát vašemu břišnímu cvičení smysl? Začněte tím, že sesednete z matrace a přestanete myslet na cvičení, při nichž ležíte na zádech a která jsou dobrá, ale ne jediná, která vám pomohou označit si břicho.
Jste připraveni vyzvat své břišní svaly prolomením rutiny? Vyzkoušejte tyto 6 vertikální břišní cviky pro zploštění jádra .
Proč vertikální břišní cvičení?
Když stojíte, omezujete kontakt se zemí. To vás nutí hledat větší stabilitu ze svého těla a dosáhnout různých úhlopříček pohybů a bodů stability.
6 vertikálních cvičení pro zpevnění jádra
Mějte na paměti, že některá z těchto cvičení vyžadují použití vybavení, jako je ViPR, nebo v opačném případě kettlebell nebo medicinbal.
1. Řezy kmene s Halo
- Podle očekávání byste se měli postavit, abyste zahájili rutinu, a vaše boky by měly být mírně zakřivené a kolena.
- Držte ViPR nebo nástroj podle vašeho výběru přímo před sebou.
- Poté zvedněte ViPR zatlačením závaží diagonálně přes tělo, kolem zadní části hlavy a poté na opačnou stranu, odkud jste začali. Opakujte v opačném směru.
Toto kruhové pohybové cvičení s diagonálními čarami pomáhá označte šikmý abs a současně vyžaduje, abyste se stabilizovali a našli své jádro.
2. Boční ohýbání s odporem
- Jakmile vstanete, zkuste si roztáhnout nohy tak, aby byly širší než vzdálenost boků, a vytočte je mírně ven.
- Natáhněte ruce s břemenem nahoru.
- Smažte břišní svaly, abyste stabilizovali páteř, než se pohnete, abyste zabránili vyklenutí dolní části zad.
- Začněte posouvat boky doprava, zatímco zbytek těla a zátěž (ViPR) jděte doleva.
- Přepněte střídavě na zatížení ze strany na stranu a jemně opakujte. Ujistěte se, že nepřesunete břemeno příliš daleko od těla a budete mít kontrolu nad všemi pohyby.
3. Posunutí s odporem
- Postavte se a držte břemeno na úrovni hrudníku s lokty zarovnanými s rameny.
- Po provedení pravého bočního výpadu umístěte pravou nohu k provedení bočního výpadu.
- Přesuňte břemeno doleva, přičemž boky, jádro, hrudník a paže udržujte rovnoběžně se zemí. Pak opakujte na opačné straně.
4. Závěsné čelní sklo
- Zavěste na tyč s nohama nataženými k zemi.
- Poté držte nohy pohromadě a pomocí jádra pohněte nohama v kruhu ve směru hodinových ručiček.
- Poté se pohybujte v opačném směru a nahoru kolem těla, jako stěrač.
- Pokud chcete zvýšit úroveň obtížnosti, střídejte s každým opakováním směry.
5. Přívěšek "L"
- Začněte v poloze zavěšení a odtud izolujte mcore zvednutím obou nohou k sobě, dokud nevytvoří „L“, které se ohýbá v bocích.
- Držte tuto pozici po dobu 10 až 30 sekund, poté ji uvolněte a opakujte.
- V době popravy je zásadní, abyste udržovali nohy ve stejné výšce a aby vám neklesaly.
6. Střídavé zavěšení kolena se zvedá
- V zavěšené poloze s oběma nohama směřujte obě kolena nahoru a na pravou stranu těla a při zvedání ohýbejte kolena, jako byste dělali boční tlapku.
- Vraťte se zpět do středu a opakujte tento pohyb na opačné straně. Nezapomeňte opakovat ze strany na stranu.
závěr
Začněte přidáním některého z těchto vertikálních cvičení do své aktuální rutiny. Jakmile to uděláte, můžete udělat každý po sobě (osm opakování) a dokončit skvělý okruh.
Vyberte si možnosti, které nejlépe vyhovují vašim potřebám, ale ať se rozhodnete jakkoli, nezapomeňte se s nimi otestovat cvičení na posílení vašeho jádra
Reference
- Tavel, R. 6 Vzpřímené cviky na břišní svaly, které absolutně rozdrtí vaše jádro. Pro jízdu na kole. [Revidováno v dubnu 2019]
