Pokud chcete pracovat s rameny jinak, měli byste zkusit zahrnout těchto 6 cviků s kettlebells, abyste posílili ramena ve své tréninkové rutině. Kettlebells nebo kettlebells jsou skvělým nástrojem pro práci svalů celého těla. Jejich použití v tréninku horní části těla vám pomůže nejen zlepšit svou sílu ale také zlepšit váš koordinace a rameno stabilita .
6 cvičení s kettlebells pro posílení ramen
Svatozář
Jedná se o cvičení široce používané při rozcvičování horní části těla, které se stalo módní díky sportovním disciplínám, jako je Crossfit. Skládá se z provádění blízkých rotací hlavy nebo obličeje pomocí kettlebell.
Toto cvičení, i když je zjevně jednoduché, vyžaduje určitou koordinaci a sílu v ramenních svalech. Doporučuje se používat malé zatížení, dokud se technika nenaučí a neprovede správně. Jakmile budete mít určité dovednosti v pohybu, můžete přidat intenzitu zvýšením hmotnosti kettlebell.
- Postavte se vzpřímeně a za rukojeť držte kettlebell nebo kettlebell vzad.
- Zvedněte váhu na úroveň očí.
- Houpejte se kolem a za hlavou.
- V ideálním případě proveďte několik opakování v jednom směru, abyste dokončili druhou polovinu opakování v opačném směru.
Vyčistěte a stiskněte s ktb
To je jeden z nejkompletnějších a nejsložitějších výtahů které lze provést pomocí kettlebell. Tento pohyb vyžaduje dobrou techniku, která umožňuje bezpečné provádění cvičení, aby se zabránilo možnému riziku zranění.
Provádění Vyčistěte a stiskněte , budete pracovat od svalů nohou a hýždí ke svalům vašeho jádra a paží. V závěrečné fázi cvičení bude za provádění pohybu odpovědné hlavně vaše rameno; Proto, pokud chcete nabrat sílu v nich byste měli zahrnout toto cvičení do svých rutin.
- Držte kettlebell v jedné ruce.
- Začněte s ohnutými nohami a váhou blízko země.
- Prodlužte nohy takovým způsobem, který vám umožní získat hybnost, abyste zvedli váhu nad hlavu a udrželi paži rovnou.
Armáda lis , jeden z nejlepších cviků s kettlebells pro posílení ramen
Armáda lis je nejznámější a nejpoužívanější cvičení pro práci s rameny. Je to cvičení konkrétně izoluje všechny svaly vašeho ramene, takže bychom ho mohli definovat jako hvězdné cvičení, pokud chcete, aby vaše ramena vypadala velká a silná.
Cvičení s kettlebellem vás přiměje pracovat stabilizace kloubu a že vnitřní vazy struktury budou těžit z cvičení.
Chcete-li stabilizačním svalům ve středu těla přidat více práce, doporučujeme vám vyzkoušet cvičení ve stoje.
- Držte dva kettlebells, jeden v každé ruce.
- Ohněte a natáhněte lokty tak, abyste mohli natáhnout ruce a zvednout závaží nad hlavu.
Veslování na krk
S veslováním u krku budete nejen pracovat na ramenou, ale vaše hrazda také získá výraznou podporu. Je to cvičení, při kterém lze mobilizovat vysoké zátěže, ale při tom musíte být opatrní protože pokud překročíte váhu, můžete se zranit.
Chcete-li to udělat správně, musíte mít silné břicho a zabránit ztrátě přirozeného zakřivení páteře.
- Uchopte kettlebell oběma rukama za rukojeť.
- Postavte se zády neutrálně a zkuste zvednout lokty uvedením kettlebell do úrovně brady nebo brady.
- Ovládejte pohyb dolů a opakujte cvičení.
americký houpačka
Ačkoli a priori se může zdát, že houpačka nestimuluje rameno, u této varianty je práce vašich ramen zaručena.
Americký švih je balistické cvičení který pracuje svaly dolní části těla v první fázi a svalů horní části těla ve druhé fázi pohybu.
Sestupu budete muset věnovat zvláštní pozornost, protože pokud nekontrolujete váhu kettlebell, mohou být ovlivněny vazy vašich ramen.
- Držte kettlebell oběma rukama na rukojeti.
- V počáteční poloze flexe kyčle a kolena se pokuste tlačit boky, abyste zvýšili váhu.
- Pořiďte kettlebell hiperem, který dokončí pohyb a zvedne váhu nad hlavu. Zbývající paže plně natažené.
- Provádějte sestup kontrolovaným způsobem a protahováním nohou snižte boky do původní polohy.
Renegátové veslování, jedno z nejúčinnějších cviků na posilování ramen
Tato varianta řady je velmi atraktivní a efektivní cvičení, pokud chcete pracovat zadní část ramen.
Je to cvičení vyžaduje dobrou stabilizaci vašeho jádra a rovnováhu.
Doporučujeme vám začít s kettlebells s lehkou zátěží, protože před zvýšením hmotnosti se musíte ujistit, že je vaše technika správná.
- Umístěte dva kettlebells na podlahu.
- Uchopte je každou rukou za rukojeti.
- Natáhněte své tělo vodorovně a opřete se o chodidla nohou.
- Jakmile jste v poloze push-up, zvedněte jeden z kettlebellů zatažením ruky nahoru.
- Vraťte se do výchozí polohy a přepněte ramena.
závěr
Pokud jste při tréninku nepoužívali kettlebells, doporučujeme vám vyzkoušet trénink s nimi. Pokud chcete předvést silný a dobře definovaný trup, zahrňte tyto cviky s kettlebells pro posílení ramen.
