Boky a hýžďové svaly jsou nejdůležitější pro každého sportovce, zejména pro tenisty, protože s každým krokem, který udělají, je nutné, aby sladili horní část těla s dolní.
Tyto části těla mohou fungovat v harmonii díky bokům, které mají funkci spojující obě části těla. Je možné, že vy, stejně jako mnoho tenistů, máte potíže s pohyblivostí nebo silou na obou stranách boků. Často existuje nejužitečnější silná stránka a slabá stránka, která téměř neplní své funkce, právě to způsobuje nerovnováhu nebo nesrovnalosti v některých pohybech.
Pokud je vaším cílem zlepšit výkon na hřišti, ukážeme vám cviky, které byste měli dělat, abyste mohli posílit boky a zároveň zlepšit svůj výkon rychlejšími, bezpečnějšími pohyby a s menším rizikem zranění.
6 cviků na zvýšení síly kyčle
1. Squats
Dřepy vždy zůstávají na seznamu nejlepších cviků na budování síly na většině těla, konkrétně spodní části.
1.1 Jak udělat dřep
- Roztáhněte nohy o něco širší než boky od sebe. Vezměte činku a položte ji na ramena.
- Pokrčte boky a hýždě posuňte dozadu a dolů a vyhněte se tomu, aby kolena procházela špičkou chodidel- Aby se vám to nestalo, musíte kolena mírně oddělit, když jdete dolů.
- Stejným způsobem, jakým jste sestoupili, půjdete nahoru, držíte lištu na ramenou a napodobujete stejnou pozici jako v okamžiku sestupu, budete silně tlačit na podlahu nohama, abyste šli nahoru.
- Roztáhněte kolena a boky, abyste pohyb dokončili, věnujte pár sekund a cvičení opakujte znovu.
2. Výpady nebo výpady
Kroky se mohou zdát snadné; nicméně je to cvičení, které vám pomůže vybudovat sílu pro hýždě, nohy, boky. Také vám to pomůže získat větší rovnováhu při hraní tenisu .
Postupujte takto:
- Udržujte své tělo zcela vzpřímené, s chodidly mírně širšími než je šířka vašich boků a rukama rovně vpředu nebo opřenými o boky.
- Udělejte dlouhý krok jednou nohou vpřed, držte nohu v jedné linii s boky a snižte ji, dokud nebude vaše koleno co nejblíže podlaze (bez dotyku).
- Jděte nahoru, abyste prodloužili zadní nohu a udržovali horní část těla ve vzpřímené poloze, a nyní zopakujete stejný postup s druhou nohou.
3. Procházka příšer
Procházka netvorem je jedním z nejlepší cvičení k aktivaci gluteus medius . Když to uděláte, uvědomíte si, že se zlepší vaše postranní pohyby, takže se vaše tělo bude na hřišti cítit v naprosté harmonii.
Procvičte si to asi 20 kroky, přičemž jednou nohou se pohybujte a poté 20 kroků druhou. Jakmile zdokonalíte pohyb, přepněte na pásmo s vyšším odporem.
3.1 Jak provést Monster Walk
- Kolem kotníků nebo kolen si položte pásku nebo gumičku, držte ji napnutou s chodidly bočně od sebe ve stejné rovině a napůl ohněte boky a kolena.
- Jednou nohou vykročte bokem, abyste prodloužili pásmo, poté druhou nohou pohněte zpět do výchozí polohy, aniž byste ztratili napětí v pásu.
- Udělejte si pauzu na jednu sekundu a opakujte další boční krok.
4. Hýždě most
Když se zmíníme o cvičení, které vám pomůže získat sílu v hýždích od nuly, most je ten pravý. Tímto cvičením vy aktivuje většinu vašich glutes a naučíte se používat sílu v prodloužení kyčle.
Chcete-li jej spustit, postupujte takto:
- Lehněte si na záda na podložku nebo cvičební podložku.
- Položte obě chodidla na šířku boků a přibližte je co nejblíže k hýždím.
- Udržujte záda rovná na podlaze a s dobře podepřenou váhou na patách tlačte nohama a jděte zvednout boky co nejvýše.
- Držte tuto pozici po dobu 2 sekund a poté spusťte dolů, abyste pohyb opakovali.
Pro zesílení pohybu můžete na bok přidat kotlík, činku nebo kotouč. Proveďte 3 sady 15 až 20 opakování a držte 2 sekundy dobře s boky vzhůru.
5. Pevný tah s mrtvýma nohama
Mrtvý tah se ztuhlými nohami je pohyb, který podporuje aktivaci na vyšších úrovních na hýždích a také na hamstringech, což vám pomůže získat větší sílu na hýždě a také postupně zlepšit flexi kyčle.
Pokud pro toto cvičení začínáte s lehkými váhami a poté zvyšujete, vaše tělo vám poděkuje.
5.1 Jak provést mrtvý tah s tuhými nohami
- Postavte se pomocí činky nebo dvojice činek, chodidla a ruce položte na šířku ramen. Snažte se mít vždy nohy co nejvíce natažené.
- Udržujte polohu nohou a ohýbejte boky dozadu, aby byla záda rovná, pomalu zvedněte tyč, stiskněte lopatky a zvedněte hrudník, dokud nebude vaše tělo rovné.
- Snižte tyč tak, že dáte boky zpět, záda budete mít rovná a nohy rovné.
- Zhluboka se nadechněte, když opřete tyč o podlahu a pokračujte dalším opakováním.
6. Kopy do zadku
Kopy do hýždí jsou velmi častým cvičením, když chcete přímo procvičovat hýžďové svaly, jde to snadno a nevyžaduje to velké množství vybavení.
Postupujte takto:
- Položte se na rohož nebo na cvičební podložku a položte ruce a kolena na podlahu.
- Zvedněte nohu tak, aby koleno bylo ohnuté, a zvednutím ji stáhněte gluteus, když jste nahoře, držte dvě sekundy a vraťte se do výchozí polohy.
- Opakujte s druhou nohou a proložte obě nohy podle stejných kroků.
Pro změnu můžete cvičení přidat pomocí odporového pásu na kotnících nebo činky za koleny.
Zmiření
S silné boky a hýždě pro tenis je snazší, když použijete správné pohyby.
Tato cvičení mohou být prospěšná pro aktivaci těch oblastí, na kterých musíte zapracovat, a zároveň posílit vaše slabá místa. Aplikujte je a uvidíte, jak bude váš trénink méně vynucený a s bezpečnějšími pohyby.
Úspěch tenisu spočívá v tom, že je schopen dosáhnout mnohem rychlejších a bezpečnějších pohybů, aby mohl dosáhnout míče; tak začněte posilovat boky a staňte se výtlakovým strojem!
Reference
- McGee, S. 7 cvičení pro tenisty k posílení boků. Pro aktivní. [Revidováno v březnu 2020].
