Kliky jsou jedním z nejběžnějších cviků na procvičení břišních svalů, ale pro mnoho lidí je obtížné dělat sedy-lehy bez zvednutí nohou. Je to nesprávná forma a je třeba ji opravit, abychom mohli zajistit, že jádro aktivujeme efektivně.
I když můžeme vidět lidi, jak si při leh-sedech dávají nohy pod něco nebo je drží jejich kamarád, nedoporučuje se to. Tím se mění technika, takže se musíme více spoléhat na to, že se posadíme na ohýbače kyčle, a to vytváří velký tlak na spodní část zad.
Proč dáváme nohy nahoru?
Existuje několik důvodů, proč nemůžeme dělat sedy-lehy, aniž bychom zůstali nohama na zemi. Nejlepší způsob, jak to napravit, je znát jeho původ.
Břišní svaly jsou slabé
Jedním z hlavních důvodů, proč nemůžete dělat kliky bez zvednutí nohou, je, že máte slabé břišní svaly. Břišní svaly jsou svaly v přední části střední části. Jsou zodpovědní za to, že nás drží ve vzpřímené poloze a chrání naše orgány. Hrají také důležitou roli ve funkcích, jako je předklon v pase a sezení.
Pokud nejsou břišní svaly dostatečně silné, aby nás udržely, těžko se udržíme nohama na zemi, když procházíme pohybem vsedě. Pokud nemůžeme křupat, můžeme mít také slabé flexory kyčle.
Nadváha pro abs
Možná nebudete schopni dělat sedy lehy bez zvednutí chodidel, pokud nosíte kolem pasu hodně přebytečné váhy, ale máte menší nohy. Je to proto, že váha těla není rovnoměrně rozložena a tělo nemůže zůstat v rovnováze při provádění kliků.
Podobné problémy mohou mít i ženy s velkým poprsím. Být těžší nahoře znamená, že v horní části těla je větší váha, kterou musíte zvednout. Pokud jádro není dostatečně silné, aby zvedlo tuto extra váhu bez pomoci, lze nohy zvednout ze země.
Nesprávná technika
Přestože jsou kliky relativně základním cvikem, je snadné je dělat nesprávným způsobem. Mezi běžné technické chyby patří tahání za krk, pokud máte ruce za hlavou, nohy příliš blízko hýždí a přílišné prohnutí zad.
Kliky jsou jako každé jiné cvičení: nedostatek formy obvykle způsobí, že tělo udělá něco, aby to kompenzovalo. S kliky by to mohlo znamenat, že se nohy odlepí od země.
rychlost příliš vysoká
Zrychlení břišních svalů nám může zabránit soustředit se na používání správné formy při každém opakování tak, jak bychom měli. Zaměřujeme se více na co nejrychlejší dokončení opakování a využití hybnosti k rychlejšímu sezení než na správnou aktivaci břišních svalů.
Je snadné nechat uklouznout technickými problémy, jako jsou nohy nad zemí, když se soustředíme více na kvantitu než na kvalitu.
Kliky s ukotvenými chodidly
Pokud se snažíme dělat kliky bez držení nohou (tj. tak, že je umístíme pod kus nábytku nebo je někdo přidrží), ale nedaří se nám to, vrátíme se k provádění kliků se zahnutými chodidly a budeme dělat sami sebe. medvědí služba.
Dělání kliků s ukotvenými chodidly z nich dělá spíše cvik na ohýbání kyčle a nikdy nezískáte žádný z výhod na posílení jádra, pokud je budete dělat jen tímto způsobem. Pokud také neděláme žádnou jinou základní práci na posílení našich břišních svalů, nebudeme schopni je učinit dostatečně silnými, aby dělaly sedy-lehy bez zvednutí nohou.
Je špatné zvedat nohy, když děláte sedy-lehy?
Ano, i když se zvednou jen o pár centimetrů, ztratíme rovnováhu, což znamená, že nebudeme schopni dokončit opakování efektivně, protože nedovolíme břišním svalům dělat většinu práce.
Také se nutíme používat hybnost „kolébáním“ těla, když se chodidla dotýkají a zvedají se ze země při každém opakování. V podstatě budeme jen používat nohy k tomu, abychom si pomohli posadit se a snížit záda až na zem, což znamená, že naše břišní svaly nebudou dělat svou práci.
Také použití přílišné hybnosti může způsobit, že se zády narazíte na zem pokaždé, když se vrátíte do výchozí pozice. To bude po krátké době nepříjemné a může způsobit bolesti zad.
Tipy, jak dělat sedy-lehy bez zvednutí nohou
Ačkoli zvedání nohou může být velmi běžné, existuje několik triků, které mohou tuto techniku křupání zlepšit.
dej nohy víc ven
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak dělat sedy lehy bez zvednutí nohou, je posouvat je tak, aby nebyly tak blízko hýždím. V závislosti na tom, jak dlouhé jsou vaše nohy a jak silné jsou vaše břicho, možná budete muset umístit chodidla dále od hýždí.
To pomáhá rovnoměrněji rozložit vaši váhu na zem a udržuje celé vaše tělo vyváženější, což vám usnadní udržet nohy dole při provádění kliků.
motýlí křupky
Motýlí křupnutí je, když necháme chodidla dotýkat se a kolena se otevřou do stran. Namísto zkřížení paží na hrudi nebo držení rukou za hlavou se normálně dotkneme konečky prstů nad hlavou, když jsou záda na zemi, a při sezení se dotkneme chodidel.
Při provádění kliků v této poloze máme menší tendenci zvedat nohy, protože více rozevřeme boky a dáme je do pohodlnější polohy.
Stehna nám také nebudou bránit v úplném sezení, takže se můžeme pohybovat ve větším rozsahu pohybu, což déle udrží napětí v břiše. Z rovnice to také vyřadí flexory kyčle, takže můžeme efektivněji zacílit na břišní svaly.
Snížit rychlost
Je snadné se dostat z formy, když se snažíme pohybovat rychle. Provádění kliků v pomalejším tempu vám umožní soustředit se na formu a udržet nohy na zemi.
Jsou chvíle, kdy můžeme chtít provést cvičení co nejrychleji, například pokud je děláte v CrossFit tréninku nebo se snažíte získat co nejvíce opakování pro kondiční test.
Pokud je ale provádíme na konci tréninku, abychom zapracovali na základní síle, prospěje nám jejich zpomalení. Nejen, že vám to pomůže udržet nohy na zemi, ale také to zajistí, že efektivně zapojíte břišní svaly místo toho, abyste se zaměřovali na flexory kyčle nebo namáhali spodní část zad.
ohnout sloupek
Jedním z vodítek, které vám mohou pomoci udržet nohy na zemi během kliků, je přemýšlet o ohýbání páteře nahoru po jednom obratli místo toho, abyste drželi záda úplně rovná. To zajistí, že se při plném zvednutí trupu nebudete příliš spoléhat na flexory kyčle, zvláště pokud jste zvyklí dělat sedy s ukotvením nohou.
Toto tágo vám také může pomoci zpomalit vaše kliky, abychom se mohli více soustředit na techniku.
Posílit břišní svaly
Dělání více sedů-lehů může pomoci zdokonalit techniku, takže se naučíme, jak je dělat, aniž bychom zvedli nohy. Nejsou to však jediné cviky na posílení jádra, které můžete dělat, a pokud je vaše jádro obzvláště slabé, můžete také těžit z jiných cviků na břicho.
Další skvělé cviky na břicho, které můžete zařadit do své rutiny, jsou prkna, stisk palof, zvedání kolen, mrtví brouci nebo bird-dog. Jak bude vaše jádro silnější, pravděpodobně zjistíte, že se zlepšuje vaše schopnost dělat sedy-lehy bez zvednutí nohou.
Máme držet nohy?
Kotvení nohou při provádění kliků se nedoporučuje. Cvičení to sice usnadňuje, ale zároveň to snižuje jeho účinnost. Položit si nohy pod něco nebo požádat někoho, aby je držel při provádění kliků, nás k tomu povzbuzuje používejte více flexorů kyčle než křupky. Pravděpodobně také pocítíte, jak se vaše čtyřkolky více zapojují, když vaše nohy tlačí na váhu, která drží vaše chodidla dole, a vaše břišní svaly už nebudou dělat tolik práce.
Ukotvení nohou také při provádění sedů-lehů zvyšuje pravděpodobnost prohnutí zad , který zatahuje vaše páteřní svaly. To může způsobit nepohodlí v dolní části zad nebo vést k natažení svalů. Existují však případy, kdy můžeme dát přednost ukotvení nohou, abychom dělali sedy-lehy.
Když například děláme sedy lehy na kondičním testu, někdo nás s největší pravděpodobností bude držet za nohy. Pokud se připravujeme na test, cvičení s někým, kdo nás drží za nohy nebo je dáme pod něco jiného, nám umožní napodobit podmínky, ve kterých test podstoupíme.
