5 překvapivých výhod arašídového másla

Navzdory svým nutričním výhodám má arašídové máslo vysoký obsah tuku a kalorií. Pouhé dvě polévkové lžíce poskytují ne méně než čtvrtinu doporučeného denního příjmu tuků, část z nich nasycených. Jako zpracovaná forma arašídů je také jedním z osmi nejčastějších potravinových alergenů.

Nutriční přínosy však často převažují nad důsledky, zejména u lidí, kteří mají nutriční deficit nebo prostě nepřijímají dostatek bílkovin ve stravě.

Co je to?

Arašídové máslo je relativně nezpracovaná potravina. Jsou to v podstatě arašídy, někdy pražené, mleté, až se z nich stane pasta. To však u mnoha komerčních značek až tak neplatí. Ty mohou obsahovat různé přidané přísady, jako je cukr, rostlinné oleje a trans-tuky.

A jíst příliš mnoho přidaného cukru a trans-tuků bylo spojeno s několika zdravotními stavy, včetně srdečních chorob. Namísto nákupu zpracovaných potravin s různými doplňkovými přísadami se doporučuje zvolit arašídové máslo pouze s tímto ořechem a možná s trochou soli jako přísady.

živin

Ve 2 lžících (32 gramech) hladkého arašídového másla s přidanou solí najdeme tyto nutriční hodnoty:

• Energie: 190 kalorií
• Tuk: 16 gramů
• Sacharidy: 8 gramů
  • Vlákno: 2 g
  • Cukry: 3 g
• Protein: 7 gramů
• Sodík: 140 mg

Balení obvykle uvádí jednu porci arašídového másla jako 2 polévkové lžíce (32 gramů), což je přibližně množství potřebné k výrobě sendviče s arašídovým máslem a želé. Stejně jako všechny ostatní druhy ořechového másla má i toto vysoký obsah kalorií a tuku.

Do tak malého množství jídla však zabalí hodně živin. A protože vás může rychleji zasytit, obvykle toho nesníte mnoho.

sacharidy

Arašídové máslo má relativně nízký obsah sacharidů. Sacharidy v porci arašídů tvoří pouze 13 % až 16 % jejich celkové hmotnosti, což znamená glykemický index pouhých 14. To znamená, že jedna porce s menší pravděpodobností ovlivní hladinu cukru v krvi. krve než potraviny s vyšším glykemickým indexem, jako je bílý chléb používaný k výrobě sendviče s arašídovým máslem.

Většina sacharidů v arašídech je komplexní, druh, který tělo postupně rozkládá na metabolismus. Na druhou stranu má arašídové máslo nízký obsah jednoduchých sacharidů, které způsobují skoky v krvi.

tuky

Ačkoli se 16 gramů tuku na porci může zdát hodně, většinu z toho tvoří „zdravé“ mononenasycené tuky a polynenasycené tuky. Pouze asi 4 % pochází z „nezdravých“ nasycených tuků, které mohou ucpat vaše tepny.

Mononenasycené tuky pocházejí hlavně z kyseliny olejové (která pozitivně ovlivňuje hladinu cholesterolu), zatímco polynenasycené tuky pocházejí hlavně z kyseliny linolové (která pomáhá budovat svalovou hmotu). Arašídové máslo také obsahuje významné množství Omega-3 mastných kyselin, které jsou protizánětlivé a spojené s nižším rizikem cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění.

I přes vysoký obsah tuku je samotné arašídové máslo zcela bez cholesterolu.

Protein

Asi 35 % celkové hmotnosti pochází z bílkovin, což z nich dělá jeden z nejlepších bezmasých zdrojů bílkovin. Při 7 gramech na porci můžete snadno zvýšit denní příjem, pokud jste vegetarián nebo jen nemáte ve stravě dostatek bílkovin.

mikronutrientů

Arašídové máslo je bohaté na živiny a může nám pomoci dosáhnout denního referenčního příjmu vitamínů a minerálů. Je nabitý důležitými vitamíny B-komplexu, stejně jako základními minerály a antioxidanty.

Ve 32 gramech najdeme denní množství následujících mikroživin:

• Měď: 43%
• Folát: 20 %
• Železo: 22%
• Hořčík: 14%
• Mangan: 28%
• Draslík: 18%
• Vitamín B1 (thiamin): 17%
• Vitamín B3 (niacin): 25 %
• Vitamín B5 (kyselina pantotenová): 11%
• Vitamín B6 (pyridoxin): 9%
• Vitamín E: 18%
• zinek: 10%

Výhody

Pravidelné zařazování arašídového másla do vaší stravy má řadu výhod.

Bohaté na bílkoviny

Přestože má arašídové máslo poměrně vysoký obsah bílkovin, má nízký obsah esenciálních aminokyselin methionin . Arašídy patří do rodiny luštěnin, kam patří také cizrna, hrách a čočka. Luštěniny mají mnohem nižší obsah methioninu a cysteinu ve srovnání s živočišnými bílkovinami.

Nedostatek methioninu je obvykle spojen s obecným nedostatkem bílkovin nebo určitými chorobnými stavy. Je extrémně vzácný u lidí, kteří jsou obecně v dobrém zdravotním stavu.

Na druhou stranu se také předpokládá, že nízký příjem methioninu má určité zdravotní přínosy. Studie ukázaly, že může prodloužit životnost krys a myší, ale není jasné, zda to funguje stejně u lidí.

nízký obsah karbidu

Čisté arašídové máslo obsahuje pouze 20 % sacharidů, díky čemuž je vhodné pro nízkosacharidovou dietu. Způsobuje také velmi nízké zvýšení hladiny cukru v krvi, takže je dobrou volbou pro lidi s diabetem 2. typu.

Velký přehled studií zjistil, že pravidelná konzumace arašídového másla byla spojena s nižším rizikem rozvoje diabetu 2. typu v dlouhodobém horizontu. Tyto výhody byly částečně připisovány kyselině olejové, jednomu z hlavních tuků v arašídech.

Obsahuje zdravé tuky

Protože má velmi vysoký obsah tuku, 100gramová porce obsahuje statných 597 kalorií. Navzdory vysokému kalorickému obsahu je při redukční dietě vhodné jíst umírněné množství. A protože arašídové máslo je bohaté na tuky prospěšné pro srdce a je dobrým zdrojem bílkovin, může být dobrou volbou pro vegetariány nebo ty, kteří dodržují rostlinnou stravu, zařadit jej do svého jídelníčku s mírou.

Polovina tuku v másle je tvořena kyselinou olejovou, zdravým typem mononenasycených tuků, který se také nachází ve vysokém množství v olivovém oleji. Kyselina olejová je spojována s různými zdravotními přínosy, jako je zlepšená citlivost na inzulín.

Arašídové máslo také obsahuje nějakou kyselinu linolovou, esenciální omega-6 mastnou kyselinu, která je hojná ve většině rostlinných olejů. Některé studie naznačují, že vysoký příjem Omega-6 mastných kyselin ve srovnání s Omega-3 může zvýšit zánět a riziko chronických onemocnění.

Zlepšuje hubnutí

Má se za to, že arašídové máslo pomáhá při hubnutí tím, že podporuje sytost díky obsahu bílkovin a tuku. Omezením chuti k jídlu můžete pomoci udržet si zdravou váhu a snížit riziko obezity.

I když to může pomoci kontrolovat vaši chuť k jídlu, kontrola porcí je důležitá. V konečném důsledku nelze žádné jídlo považovat za „lehké“, pokud dvě porce představují 50 % denního tuku a 20 % diety s 2,000 kaloriemi.

Bohatý na antioxidanty

Jako většina skutečných potravin obsahuje arašídové máslo více než jen základní vitamíny a minerály. Obsahuje také mnoho dalších biologicky aktivních živin, které mohou mít určité zdravotní přínosy.

Je poměrně bohatý na antioxidanty, jako je kyselina p-kumarová, která může snížit artritidu. Obsahuje také určité množství resveratrolu, který je spojován s nižším rizikem srdečních chorob a dalších chronických onemocnění u zvířat. Resveratrol má mnoho dalších potenciálních výhod, ačkoli důkazy u lidí jsou stále omezené.

Možná rizika

Přestože je arašídové máslo poměrně výživné, syrová smetana může obsahovat i látky, které mohou být škodlivé, včetně aflatoxiny . Arašídy totiž rostou pod zemí, kde je může kolonizovat rozšířená plíseň zvaná Aspergillus. Tato plíseň je zdrojem aflatoxinů, které jsou považovány za zdraví škodlivé.

Podle National Cancer Institute nebyly ve Španělsku hlášeny žádné propuknutí onemocnění spojeného s aflatoxiny. Existují však určité obavy z dlouhodobých účinků aflatoxinů na zdraví, zejména v rozvojových zemích. Ve skutečnosti některé studie na lidech v rozvojových zemích spojily expozici aflatoxinu s rakovinou jater, zastavením růstu u dětí a opožděným duševním vývojem.

Naštěstí zpracováním arašídového másla lze výrazně snížit množství aflatoxinů přítomných v konečném produktu. Můžeme také minimalizovat rizika spojená s expozicí aflatoxinům výběrem komerčních značek aflatoxinů a vyhozením všech ořechů, které vypadají plesnivé, scvrklé nebo vybledlé.

Aplikace

Arašídové máslo lze zařadit do běžné stravy mnoha způsoby.

Smíchejte s omáčkou

Je nesprávné, že něco tak sladkého jako arašídové máslo lze smíchat se slanou omáčkou. Ale proč to nezkusit?

Lžíci arašídového másla smícháme s naší oblíbenou omáčkou a necháme se překvapit výsledky. Omáčka smíchaná s touto smetanou je něco, co může snadno doprovázet všechny vařené věci, které jíme s kečupem. Ve skutečnosti je stále více hamburgerů, které tuto smetanu zahrnují mezi své omáčky.

se salátem

I když tento gastronomický trik zná málokdo, dá se také využít. Dotek sladkosti se běžně přidává do většiny salátů ve formě sladkého octa nebo oleje.

Můžeme mu ale dát i oříškovou příchuť, která se skvěle mísí s veškerou čerstvou zeleninou, kterou dáme do salátu. Nemusíte přidávat příliš mnoho, abyste si všimli chuti.

zmrzlinová poleva

Každý si čas od času dopřeje trochu zmrzliny a obvykle ji posypeme čokoládovým nebo jahodovým sirupem a posypeme oříšky.

Teď zkusíme vzít ten kopeček vanilkové zmrzliny s kopečkem arašídového másla navrchu; ořechová příchuť dokonale ladí s vůní vanilky a dává nám zcela jiný rozměr chuti.

smícháme s granolou

Dobrá snídaně je dokonalou rovnováhou mezi výživou a chutí a granola spolu s trochou arašídového másla je něco, co nám může dát obojí.

Nikdy nemůžete pochybovat o nutriční hodnotě granoly se sušeným ovocem a ořechy, spolu s kouskem arašídového másla; Je to vydatné jídlo k snídani.

promícháme s ovesnými vločkami

Ovesné vločky jsou oblíbenou cereálií pro lidi, kteří drží dietu nebo se snaží zhubnout. Nicméně, jíst ovesné vločky každý den může být trochu těžkopádné.

Lžíce arašídového másla může z tohoto nudného jídla udělat vrchol dne. Trocha shovívavosti s máslem nemůže plánům na hubnutí nikdy moc uškodit; místo toho snížíme chuť k jídlu a pomůžeme nám zhubnout.

smícháme s ovocem

Kromě toho, že se jí jako pomazánka, je to další oblíbený způsob, jak jíst arašídové máslo. Banány a jablka jsou jedny z nejoblíbenějších druhů ovoce, s nimiž se běžně jí ořechové máslo.

Můžeme si udělat i ovocný salát s oblíbeným ovocem a přidat lžíci arašídového nebo mandlového másla.

Vyšleháme to mléčným koktejlem

Smoothies jsou oblíbeným nápojem mezi mladými lidmi a často je konzumují lidé na dietě. Smoothie jsou sama o sobě docela chutná a často mají nutriční hodnotu jako věci, ze kterých jsou vyrobeny.

Míchání lžíce arašídového másla může zvýraznit chuť koktejlu a proměnit ho v nápoj, který nás naplní energií a svěžestí.

namazat na chleba

Toast vždy vypadá trochu obyčejně a nezdravě jako snídaně, ale co když k toastu přidáme trochu ovoce a zeleniny s jinou polevou a kopečkem arašídového másla?

Arašídové máslo s chlebem můžete použít několika způsoby. Můžeme jej použít k roztírání nebo nástřiku jako krycí; díky tomu bude jednoduchý toast lahodný a zároveň super zdravý.