Čtyřhlavý sval jsou jedním z nejdůležitějších svalů na nohou a pomáhají vám zajistit stabilitu a pružnost . V tomto smyslu zasahují do vašich každodenních činností při chůzi, běhu, skoku, jízdě na kole, vstávání nebo stání. Z tohoto důvodu je důležité je cvičit, abyste je posílili a zlepšili svou mobilitu . Dozvíte se o nejlepších cvicích na čtyřhlavý sval, které můžete dělat doma bez nákupu speciálních materiálů!
Nejlepší Quad cvičení, které můžete dělat doma
Čtyřhlavý sval jsou nejsilnější a největší svaly v těle. Stejně tak oni jsou složeny ze 4 typů svalů, které můžete cvičit z domova, jako je rectus femoris a laterální, mediální a střední vastus .
Dřepy
Dřepy jsou jedním z nejlepších cvičení na čtyřkolkách, které můžete dělat doma protože jsou jednoduché a na cvičení budete používat pouze svoji tělesnou hmotnost.
Kroky k dřepu
- Postavte se zády rovně a zadkem mírně dozadu.
- Natáhněte ruce a držte je rovnoběžně se zemí.
- Ohýbejte kolena a boky, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou. Mezi koleny a boky by rovněž měl být úhel přibližně 90 stupňů.
- Držte pozici na několik sekund a snažte se udržet rovnováhu.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
Svaly cvičené v dřepech
Quadriceps, adduktory, hamstringy, glutety, flexory kyčle, lýtka, soleus a hamstringy.
Opakování
3 sady po 12 opakováních.
Doporučení pro provádění dřepů
- Aby se zabránilo možným zraněním, to je důležité, aby vaše záda byla rovná a abyste měli oči rovně vpřed . Tímto způsobem se vyhnete použití zbytečných břemen, která mohou způsobit stres nebo zranění.
- Pokud jsou dřepy zpočátku obtížné vy , můžete použít židli nebo lavici a pomalu se posadit do sedu .
- Pokud chcete zvýšit náročnost cvičení, můžete trochu více ohýbat kolena a boky. V tomto smyslu by boky měly být při jejich ohýbání v nižší poloze než kolena. Také můžete vyskočit nebo dát své podpatky na povrch, abyste je trochu zvedli. Rovněž, můžete prodloužit dobu, po kterou je tělo ohnuté, aby více pracovalo se svaly .
Izometrické dřepy
Izometrické dřepy jsou cvičení, která vám pomohou cvičit kvadricepsy dynamicky a efektivně . U tohoto typu dřepu zůstanou kvadricepsy aktivní po celou dobu cvičení.
Kroky k izometrickým dřepům
- Postavte se zády k pevné zdi nebo podpěře. Vzdálenost mezi tělem a zdí by měla být podobná vzdálenosti mezi koleny a boky.
- Nohy držte na zemi a opírejte se o tělo, opíraje se o zeď.
- Položte paže a držte je rovnoběžně se stěnou a podepírejte je od povrchu.
- Pomalu se opírejte a opírejte se o zeď, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou. Mezi koleny a boky by měl být úhel přibližně 90 stupňů.
- Držte pozici několik minut a pomalu stoupejte, dokud neudržíte tělo rovné, s mírně ohnutými kotníky.
- Opakujte postup od kroku 2.
Svaly cvičené v izometrických dřepech
Quadriceps, adduktory, hamstringy, glutety, flexory kyčle, lýtka, soleus, hamstringy, bederní a přímý břišní sval.
Opakování
3 sady po 10 opakováních.
Doporučení pro provádění izometrických dřepů
- Aby nedošlo k použití zbytečných břemen, která by mohla způsobit zranění, je to je důležité, abyste měli neustále záda rovně . Měli byste také držet svůj pohled rovně, aby nedošlo k namáhání svalů.
- Chcete-li zvýšit úroveň poptávky tohoto typu dřepu, můžete trochu více ohnout kolena a boky. Tímto způsobem by boky měly být v nižší poloze než kolena, aby se zvýšila intenzita při lezení. Navíc, můžete cvičit pouze s jednou nohou, druhou držet vytaženou, ale aniž byste se dotýkali země .
Výpady nebo výpady
Výpady jsou jedním ze čtyřhlavých cviků, které můžete snadno provádět doma a snadno.
Kroky k pokroku
- Stát zpříma.
- Položte paže a natáhněte je tak, aby byly rovnoběžně se zemí, nebo si je přitáhněte ke krku.
- Držte jednu nohu na zemi a druhou posuňte o jeden dlouhý krok vpřed.
- Ohněte jedno koleno nahoru a druhé dolů, čímž jej sundáte k zemi, ale nedotknete se ho, aby nedošlo ke zranění.
- Držte pozici několik sekund a natáhněte nohy, dokud vaše tělo není nahoře a kolena nejsou ohnutá.
- Opakujte postup od výchozí polohy, ale nohy vyměňte tak, aby byl cvik homogenní.
Svaly cvičené s krokem
Quadriceps, adduktory, hamstringy, glutety, flexory kyčle, lýtka, soleus a hamstringy.
Opakování
3 sady po 10 opakováních.
Doporučení pro dosažení pokroku
- Aby nedošlo ke zranění, cvičení byste měli provádět na volném prostranství bez předmětů, které by vám mohly způsobit poškození . Podobně byste měli držet záda rovně a hlavu otočenou dopředu, abyste předešli generování svalového napětí nebo zbytečné zátěže.
- Pokud je pro vás obtížné nebo ztratíte rovnováhu, toto cvičení můžete dělat bez výměny nohou . V tomto smyslu musíte cvičení rozdělit do dvou sérií a v každé provést stejný počet opakování.
- Pokud chcete zvýšit poptávku po cvičení, můžete je dělat chůzí nebo skákáním při lezení . Pro práci s vašimi čtyřkolkami s těmito variantami však budete potřebovat více místa.
Bulharské dřepy
Bulharské dřepy jsou jedním z nejlepších cviků na čtyřhlavý sval, který můžete dělat doma bez nutnosti nákladného vybavení , protože budete používat svoji tělesnou hmotnost.
Kroky k provedení bulharských dřepů
- Postavte se zády k židli, lavičce, schůdku nebo povrchu, který je přibližně ve stejné výšce jako vaše kolena. Vzdálenost mezi opěrným povrchem a vaším tělem by měla být přibližně 1 metr.
- Mírně ohněte jedno z kolen a položte horní část chodidla na opěru. Druhé chodidlo by mělo zůstat nehybné na zemi.
- Pokrčte kolena a přitlačte jednu nohu v podpěře směrem k podlaze, ale nedotýkejte se jí. Druhé koleno by mělo být vytaženo nahoru a stehno této nohy by mělo být rovnoběžné se zemí.
- Držte pozici na několik sekund a natáhněte kolena, dokud vaše tělo nepřijde. Koleno podpěry by mělo být mírně ohnuté.
- Opakujte od začátku a vyměňte polohu nohou.
Svaly cvičené v bulharských dřepech
Quadriceps, adduktory, hamstringy, glutety, flexory kyčle, lýtka, soleus a hamstringy.
Opakování
3 sady po 12 opakováních.
Doporučení pro provedení bulharských dřepů
- Aby nedošlo ke zranění, to je důležité, aby podpora byla stabilní a podlaha měla protiskluzové vlastnosti . Kromě toho je důležité vyhodnotit vzdálenost mezi podpěrou a tělem, aby se při ohýbání kolena nedotkla země.
- Pokud je pro vás toto cvičení obtížné, můžete si opřít koule nohou o oporu .
- Pokud chcete zvýšit poptávku po cvičení, můžete použít vyšší oporu a změnit vzdálenost mezi ní a tělem .
Svislé skoky
Tento je jedním ze čtyřhlavých cviků, které můžete dělat doma a které vám nejvíce pomohou zvýšit váš metabolismus . Pokud však žijete v budově, měli byste to dělat s opatrností, protože může generovat vibrace, které otravují vaše sousedy.
Kroky k provedení vertikálního skoku
- Postavte se zády rovně a pohledem přímo před sebe.
- Trochu ohněte kolena a boky, abyste získali na síle a skočili směrem k prodloužení nohou a zvednutí paží.
- Znovu ohněte kolena, abyste tlumili pád.
- Opakujte od počátečního kroku.
Svaly procvičované ve vertikálním skoku
Čtyřkolky, adduktory, hamstringy, glutety, flexory kyčle, lýtka, soleus, hamstringy a břišní svaly.
Opakování
3 sady po 10 opakováních.
Doporučení pro provedení vertikálního skoku
- Aby nedošlo ke zranění, toto cvičení byste měli provádět na otevřeném prostranství bez okolních předmětů .
- Pokud chcete zvýšit poptávku po cvičení, můžete skákat dopředu nebo do stran, ale musíte mít více prostoru . Podobně můžete dřepět a vyskočit, abyste zvýšili intenzitu cvičení.
