" Nevíte, co máte, dokud to neztratíte “Je poměrně univerzální koncept. Ať už se jedná o veřejnou dopravu, mokré letní ráno nebo dokonce tekoucí vodu, existuje mnoho věcí, které všichni čas od času považujeme za samozřejmost. Uzavřená tělocvična vás ujistí, že jste si vzali lavičku jako samozřejmost, a jak obtížné je doma znovu vytvořit lavičku.
Ačkoli neexistuje nic, co by skutečně mohlo nahradit lavičku na váze, pokud jde o školení, existují některé běžné potřeby pro domácnost, které mohou udělat skvělý (a bezpečný) dočasný swap. Než se dostanete odradit, vyzkoušejte tyto čtyři alternativy domácí váhy na lavičce.
Klavír nebo lavice jídelní stůl
Pamatujete si ty hodiny, které jste (nebo vaše děti) strávili cvičením na klavír? Nebo možná jídelní stůl odpovídá lavici místo židlí. Je čas dát tyto lavičky k jinému použití.
Ve většině případů bude klavírní lavička pravděpodobně kratší než vaše standardní lavička na váhu, takže celé vaše tělo nemusí sedět. Klíčem však je zajistit, aby vaše hlava a horní část zad byly rovné na sedadle. Vaše boky a pánve mohou viset od konce.
Soustřeďte se na zapojení vašeho jádra a glutes, udržujte dobré kontrakce tak, aby vaše boky neklesly na zem.
Loketní opěrka
Ačkoli můžete okraje pohovky použít jako lavičku, je lepší se rozhodnout pro loketní opěrku, protože poskytuje větší pevnost. Když zvedáte závaží, budete se chtít cítit co nejstabilnější, což typické polštáře neposkytují.
Vaše loketní opěrka však pravděpodobně podpoří ještě méně vašeho těla než klavírní lavice, proto je obzvláště důležité soustředit se na vaši techniku. Stiskněte si své jádro, glutes a hamstringy, aby se vaše boky zvedly, když cvičíte, s gaučem podporujícím horní část zad a hlavu.
Rovněž mějte hlavu podepřenou, aniž byste ji mohli natahovat dozadu. Během cvičení mějte krk dlouhý a lehce zastrčte bradu. Nakonec zvažte použití lehčích závaží než obvykle. Protože s loketní opěrkou máte menší oporu, používáte více síly k podpoře těla.
BOSU nebo pilates míč
Pokud máte doma BOSU nebo stabilizační kouli, mohou se také zdvojnásobit jako váhové lavice. Je tu jen jeden velký rozdíl: jsou nestabilní. Ačkoli to ztěžuje cvičení, pomáhá to také budovat rovnováhu.
To také znamená, že technika je rozhodující. Budete chtít položit horní část zad a hlavu na míč pomocí jádra, hýždí a hamstringů, aby vaše boky byly zvednuté a rovnoběžné se zemí. Protože míč způsobí, že se budete mírně kývat, možná budete chtít zasadit nohy o něco širší, abyste si získali širší základnu podpory.
Když ležíte na stabilizační kouli namísto váhové lavice, vaše základní svaly musí pracovat přesčas. Tolik, že budete chtít zvednout lehčí závaží, dokud tuto novou výzvu nezvládnete. Můžete také požádat člena vaší rodiny, aby vám pomohl stabilizovat míč nejprve nebo jej umístit mezi dvě židle.
Půda
Když všechno ostatní selže, můžete použít podlahu místo lavice. Toto je pravděpodobně nejbezpečnější alternativa, pokud nemáte správnou lavicovou lavici, i když obětujete určitý rozsah pohybu, protože vaše paže se nemohou pohybovat pod tělem.
Ale toto omezení může ve skutečnosti těžit z vaší síly. Pokud například stisknete hrudník, nebudete moci snižovat závaží ani tyč na výšku hrudníku. Ale kratší rozsah pohybu vám také zabrání v použití hybnosti ke zvedání závaží. Tlak vaší nohy je také snížen lisem ze země, což znamená, že k zvedání a snižování závaží musíte použít větší sílu na horní část těla.
Můžete také upravit podlahová cvičení, abyste kompenzovali kratší dosah. Pokud děláte hrudní lis nebo hrudní mušku, zvedněte spodní část těla k mostu pro glute, přitiskněte paty k podlaze a zvedněte boky směrem ke stropu. Tento fit rekrutuje více svalů v celém těle, což činí cvičení náročnějším.
