4týdenní trénink na Spartan Race: 2. týden

Můžete si prohlédnout trénink na Spartan Race, 1. týden, protože nyní pokračujeme druhým týdnem konkrétní Sparťanský tréninkový plán, jak se správně připravit na a Spartanský závod , takže se seznámíme s rutinou druhý ze čtyř týdnů, které toto plánování trvá.

Musíme mít na paměti, že ačkoliv se to v rutinách neprojevuje, je to tak také nutné ke spuštění o víkendech, protože jedním ze základních prvků tohoto druhu soutěže je závod.

Jakmile byl tento důležitý bod zdůrazněn, pokračovali jsme v tréninku, který je stále čtyři dny v týdnu, přičemž jsme prováděli dvojité sezení ve třech ze čtyř dnů.

Pokud kliknete na názvy složitějších cvičení, můžete vidět instruktážní video s provedení cvičení.

Druhý týden

Den 1

• Zahřejte (první část), opakujte dvě kola:
  • Kettlebell Arm-Bar-5 opakování na každé straně.
  • Ručník Toe Touch - 10 opakování.
  • Couch Stretch - 2 minuty na každou nohu.
  • Hip Flexor Stretch - 10 dechů každou nohou.
  • Hip most - 5 sad po 5 dechů.
• Zahřívání (druhá část):
  • 3 kola:
    • Plazení tam a zpět po dobu 10 metrů + Pump Stretch (10 opakování) + a Vstávejte s každou rukou.
  • 3 kola:
    • Posuňte 10 metrů na každou stranu + svitky horní části těla (3 opakování na každé straně) + větrné mlýny (3 opakování na každé straně).

• Výcvik:
  • 4 kola:
    • Dvojitý stisk Kettlebell (po dobu 30 sekund) + držení nad hlavou (po dobu 30 sekund).
  • 4 kola:
    • Dřepy s tělesnou hmotností držící 30 sekund v nejnižší fázi cvičení.
  • Dělejte kliky každých 10 sekund po dobu 2 minut, po zbytek času udržujte napětí cvičení.

Den 2

Jméno Zasedání

• Vytápění:
  • Dřepy směřující ke zdi - 2 sady po 5 opakováních.
  • Dřepy s tělesnou hmotností - 2 sady po 10 opakováních.
  • Výpady vpřed a vzad - 2 sady po 10 opakováních (každá noha).
  • Plazení tam a zpět - 2 sady po 10 opakováních.
  • Protahování po dobu 5 nebo 10 minut.
• 5 kol, čímž se zvýší hmotnost výsuvného předřadníku z minulého týdne, od:
  • Kliky na stojce (tolik, kolik můžeme).
  • Vážené shyby-5 opakování.
  • Zvednutí nohou visí (tolik, kolik můžeme).
• 3 kola, ve snaze zvýšit počet přítahů, z:
  • Kliky (tolik, kolik můžeme), musíme zvolit variantu, která nám nedovolí překročit 10 opakování na sérii.
  • Dominoval vleže na zádech.
  • Dutý Hod po dobu 60 sekund.
• Proveďte všechna kola, která můžeme, po dobu 20 minut:
  • Double Kettlebell Clean - 10 opakování.
  • Burpees - 10 opakování.
  • Lanové stoupání.

Druhý Zasedání

• Vytápění:
  • Běh mírně 1.2 km.
• Intervaly ve 4 kolech:
  • 200 metrů sprintu + 200 metrů mírným tempem.
  • 400 metrů sprintu + 400 metrů mírným tempem.
  • Ujistěte se, že sprint na 200 a 400 metrů je na svahu.
• Zpět do klidu:
  • Běh mírně 1.2 km.

Den 3

První sezení

• Vytápění:
  • Dřepy směřující ke zdi - 2 sady po 5 opakováních.
  • Dřepy s tělesnou hmotností - 2 sady po 10 opakováních.
  • Výpady vpřed a vzad - 2 sady po 10 opakováních.
  • Plazení tam a zpět - 2 sady po 10 opakováních.
  • Protahování po dobu 5 nebo 10 minut.
• 3 kola:
  • Mrtvý tah s jednou nohou - 2 sady po 5 opakováních.
  • Goblet Squat - 2 sady po 5 opakováních.
  • Zpětný dřep:
    • 1 sada 10 opakování s 50% 1 RM.
    • 2 sady po 5 opakováních se 70% 1RM.
    • 4 sady po 4 opakováních se 85% 1RM.
  • Step-Ups držící Kettlebell v pozici Rack-10 opakování s každou nohou.
  • Sáňka tlačí přes 20 metrů.
  • Most na jednu nohu - 5 opakování s každou nohou.
• 5 kola následujícího okruhu (cvičení provedeme 30 sekund, mezi cvičeními odpočíváme 15 sekund a mezi koly jednu minutu):
  • Kliky.
  • Snatch s Kettlebell s levou paží.
  • Snatch s Kettlebell s pravou paží.
  • burpees.
  • Houpejte se s kettlebell levou rukou.
  • Houpejte se s kettlebell s pravou paží.
  • Horolezci.
  • Houpejte se s Kettlebell oběma rukama.
  • Skok dřepy.

Druhé sezení

• Běhejte mírně mezi 5 a 8 km.

Den 4

Jméno Zasedání

• Zahřívání, 5 sad:
  • Kráčí dopředu a dozadu o 10 metrů.
  • Plazení tam a zpět na 10 metrů.
  • Sáňka tlačí přes 10 metrů.
  • Sáňkování podél 10 metrů.
• Proveďte co nejvíce kol po dobu 20 minut:
  • Kettlebell Snatch - 10 opakování s každou rukou.
  • Běh 400 metrů.
  • Lanové stoupání.
• Burpees - 12 minut za 10 minut.

Druhé sezení

• Běhejte mírně mezi 5 a 8 km v kopcovitém terénu.

Dodržujte nejbrutálnější tréninkový plán Sparťanů

• Trénink na sparťanský závod, týden 1.
• Trénink na sparťanský závod, týden 3.
• Trénink na sparťanský závod, týden 4.

Reference

• 4 týdny na přípravu závodu Spartan Race. Pro BreakingMuscle [Recenzováno v říjnu 2015].