Lezení po schodech je něco, co mnozí z nás dělají několikrát denně. A zatímco někteří lidé mohou s minimálním úsilím vylézt na dva kroky najednou, jiní mohou bojovat pouze s jedním.
Schopnost stoupat po schodech vyžaduje svalovou sílu, vytrvalost, pohyblivost, koordinaci a rovnováhu. Jinými slovy, svaly dolní části těla mají mnoho věcí najednou. Pokud se cítíte slabě a / nebo nestabilně, když stojíte, nebo pociťujete bolesti kolen, boků nebo kotníků, možná budete muset posílit některé části těla a zaměřit se na pohybová a rovnovážná cvičení.
Pokud se cítíte slabí v dolní části těla
Můžete mít nízkou svalovou sílu.
Slabost v kolenou je realitou pro mnoho lidí, kteří bojují s lezením po schodech. Ke stoupání po schodech potřebujete základní sílu v nohou. A pokud ho nemáte, nemusí být procházení nahoru a dolů po schodech příliš snadné, pokud můžete.
Mezi hlavní svaly zapojené do lezení po schodech patří glutes, quadriceps a gastrocnemius (část lýtka). Chcete-li jít nahoru a dolů po schodech, musíte zlepšit sílu v těchto svalech.
V ideálním případě se zaměřte na začlenění podobných variant zadní dřepy, přední dřepy, pohárové dřepy, a dokonce i dřepy s tělesnou hmotností ke zlepšení síly čtyřkolky.
Pro sílu glute zahrňte cvičení jako glute mosty a variace mrtvého tahu jako mrtvý tah jedné nohy, rumunský mrtvý tah a tradiční mrtvý tah s váhou nebo bez ní. A můžete zlepšit sílu lýtka pomocí cvičení jako zvedání lýtka nebo procházky po špičkách .
Pokud se cítíte unavení nebo máte svalovou únavu
Možná vám chybí svalová vytrvalost.
Musíte mít potřebné množství síly, ale také musíte mít přiměřený odpor, abyste mohli vyšplhat na četné schody nebo schody. Svalová vytrvalost je schopnost opakovaně vykonávat pohyb nebo úkol bez únavy svalů
Pokud nemáte dech, vaše srdce a plíce nemusí fungovat efektivně. Může to být způsobeno zdravotním stavem souvisejícím s plicním (výpadem) nebo kardiovaskulárním (srdečním) systémem. Pokud máte obavy, že to může být víc než jen být v nepořádku, zeptejte se lékaře, než jej přidáte do své cvičební rutiny.
Chcete-li zlepšit svalovou vytrvalost v nohou, musíte provést stejná cvičení odporu, která byste udělali pro zlepšení síly, jako například dřepy, mosty, mrtvé tahy a zvedání lýtka , ale držte se vyššího počtu opakování a nižší hmotnosti. nebo bez váhy.
Dřepy s tělesnou hmotností jsou skvělým krokem, který můžete přidat do své rutiny, zejména proto, že můžete cílit na svalovou vytrvalost tím, že budete dělat více opakování v sérii. Můžete také začlenit aerobnější cvičení jako chůze, plavání a jízda na kole v týdnu zlepšit celkovou kardiovaskulární zdatnost.
Pokud máte potíže s nástupem
Možná máte sníženou pohyblivost.
Mobilita je základem každého vašeho pohybu. Lezení po schodech například vyžaduje, aby se vaše klouby pohnuly o určitou částku. Ale když jsou vaše klouby těsné, pohyb je omezen, takže je velmi obtížné provádět každodenní úkoly.
Mezi nejčastější problémy s mobilitou, které brání správnému lezení po schodech, patří těsné boky a kotníky . Mít těsné svaly flexoru kyčle brání správnému prodloužení boků, což ztěžuje dokončení celého kroku.
Omezený rozsah pohybu dorsiflexe kotníku je obecně způsoben částečně pevnými lýtkovými svaly a těsnými lýtkovými svaly, které omezují vaši schopnost umístit kotník do správné polohy potřebné k provedení skokového stoupání. .
Aby se zlepšila pohyblivost kyčle a kotníku, doporučuje se strečink, například protahování flexoru kyčelního kloubu nebo protažení kotníku.
Pokud máte bolesti kolen, boků nebo kotníků
Může dojít ke zranění. Pokud vám bolest nedovoluje vyjít po schodech, pravděpodobně máte problémy s koleny, boky nebo kotníky.
Nejběžnější oblastí bolesti nebo zranění jsou kolena. Bolest kolena je způsobena mnoha faktory, například a traumatické zranění nebo opakované opotřebení na klouby kvůli špatné mobilitě. Mít napjaté svaly a klouby způsobuje posun v ostatních kloubech, což může vést k bolesti a zranění.
Když jeden nebo více vašich kloubů nemůže dělat svou práci, musí to převzít jiný kloub. Problém je v tom, že kloub, který kompenzujete, nebyl k tomu navržen. Například pokud máte špatnou pohyblivost kotníku, kompenzuje to vaše koleno. To má za následek špatný pohyb v koleni, což vede k opotřebení kolenního kloubu a nakonec k bolesti a zranění kolena.
Pokud vám bolest brání ve stoupání po schodech, měli byste nejprve řešit důvody, které vám způsobily bolest. Tato bolest nebo zranění je obvykle způsobeno napnutými svaly a klouby. V tomto případě je nutné zlepšit pohyblivost kyčle a kotníku prostřednictvím výše zmíněných pohybů a cvičení.
Chůze po schodech dolů je pohybová modifikace, která může pomoci při řešení krátkodobých bolestí nebo zranění, protože méně zatěžuje kolena a boky. Ale pokud máte co do činění s bolestmi nebo zraněními způsobenými traumatizujícími událostmi, jako je pád nebo nehoda, říká, že možná budete muset navštívit zdravotnického pracovníka, jako je fyzioterapeut.
Pokud se cítíte nestabilní nebo se bojíte pádu
Můžete mít problémy s koordinací nebo rovnováhou.
Při provádění jakéhokoli pohybu jde koordinace a rovnováha ruku v ruce. Pokud máte špatnou koordinaci nebo rovnováhu, budete mít potíže s prováděním pohybů, zejména těch, které vyžadují pohyb a rovnováhu jednonohých nohou, jako například šplhání po schodech. Díky tomu může být lezení po schodech nebezpečné, protože to může zvýšit riziko pádu.
Jakékoli cvičení nebo pohyb prováděný pomalým a kontrolovaným způsobem, který se zaměřuje na aktivované oblasti, zlepší vaši koordinaci a rovnováhu. Klíčem je zaměřit se na konkrétní svaly a klouby, které se pohybují při cvičení.
