Protahujte své hamstringy před tréninkem, který zahrnuje použití nohou, abyste se vyhnuli zranění a připravte klouby na pohyb. Je to také dobrý nápad protáhnout se po celý den, aby se vaše nohy pružnější. Mnoho cvičení na dolní části těla používá širokou škálu pohybu s jednou nebo oběma nohama. I něco jednoduchého, jako je běh, vyžaduje flexibilitu.
Křečci (mnozí si myslí, že se to nazývá femorální biceps) jsou dlouhé, silné svaly. Mohou být velmi těsní, zejména pokud je používáte hodně. Tradiční statické protahování funguje velmi dobře, aby se tyto svaly uvolnily, zejména pokud se protahujete po cvičení nebo kdykoli během dne.
U statických úseků byste měli úsek ponechat v místě, kde je to nepříjemné, ale ne bolestivé. Podržte asi 30 sekund, aby byl sval pružnější. Nezapomeňte natáhnout každou nohu rovnoměrně.
Dotek špičky
Dotek špičky je jedním z nejznámějších úseků hamstringu a jedním z nejpoužívanějších testů flexibility.
Postavte se přímo s nohama k sobě. Nakloňte se dopředu v pase, zastrčte si zadek a udržujte svou váhu na patách. Oslovte rukama co nejníže. Pokračujte, dokud vaše svaly nebudou příliš pevné, než aby pokračovaly. Držte úsek a vdechujte nosem a ven z úst, pomalu klesejte na 30 sekund.
Pokud nemáte dostatečnou flexibilitu k dosažení vašich prstů, vyvarujte se curlingu zad. Lehce ohněte kolena a všimněte si hlubokého roztažení.
Plot protáhnout
Název tohoto úseku pochází z pozice, kde musí být překážky přeskočeny, kde je jedna noha natažena dopředu a u hamstringů je prokázána velká flexibilita.
Posaďte se na podlahu s jednou nohou přímo před vámi a jednou nohou ohnutou. Vezměte nohu ohnuté nohy a přitlačte spodní část k vnitřní straně kolena rovné nohy. Nakloňte se k úpatí rovné nohy a natáhněte oběma rukama, až ucítíte protažení. Podržte po dobu 30 sekund a poté přepněte strany.
Stretch s kapelami
Namísto použití partnera, který vám pomůže s tímto hamstring úsek, použijte odpor pás.
Posaďte se na podlahu a položte jeden konec odporové pásky kolem jedné z vašich nohou. Oběma rukama přidržujte odporovou pásku a lehněte si na záda, obě nohy natažené před sebou. Zvedněte nohu odporovým pásem a udržujte koleno rovné. Zvedněte ji, až ucítíte protažení hamstringů.
Pokračujte v tahu, dokud se nebudete cítit nepříjemně, a potom zatlačte nohu na zem. Opakujte pětkrát a poté přepněte nohy.
Boční úsek
Vaše hamstringy jsou tvořeny čtyřmi různými svaly. Soustřeďte se na protažení vnějších svalů s tímto cvičením.
Podepřete jednu nohu na lavičce nebo židli. Mělo by to být mezi kolenem a pasem. Udržujte nohu vzpřímenou a dívejte se na ni svým tělem. Vezměte si opačnou ruku a natáhněte své tělo, snažte se dotknout prstů zvednuté nohy. Vraťte ruku zpět a vraťte se do výchozí polohy, potom natáhněte ruku a znovu se dotkněte prstů. Opakujte 10krát a poté přepněte nohy.
