Časté cvičení nohou a zadek vám může pomoci zlepšit rychlost, vytrvalost, rovnováhu a sílu v různých sportech. V tomto smyslu, provedením 10minutové rutiny pro nohy a hýždě můžete zlepšit fyzický vzhled i výkon obecně .
Podobně díky charakteristikám některých cviků můžete trénovat své tělo komplexním a praktickým způsobem. Navíc oni může pomoci předcházet možným zraněním při pádech vylepšením stabilita a síla dolních svalů vašeho těla. Trénujte s touto 10minutovou rutinou pro nohy a glutety a vylepšete svůj sportovní výkon!
10minutová rutina pro nohy a glutety
Tato rutina vám pomůže procvičit svaly dolní části těla a zvýšit tak vaši výdrž, sílu a rovnováhu při sportu nebo dojíždění . Stejně tak vám může pomoci zlepšit kardiovaskulární zdraví a obecně vaši mobilitu.
Dřepy, cvik, který vám v 10minutové rutině na nohy a hýždě nemůže chybět
Dřepy jsou jedním z nejpraktičtějších a nejjednodušších cviků na cvičení bez nutnosti kupovat drahé vybavení . Tímto způsobem můžete zahrnout toto cvičení do své 10minutové rutiny pro nohy a hýždě a zpevnit tuto část těla.
Kroky k provedení dřepů
- Postavte se zády a nohy rovně a ruce na obou stranách těla. Nohy by také měly být ve stejné vzdálenosti od ramen.
- Mírně pokrčte kolena aby byly nad vašimi nohama, aniž by je překračovaly. Stejně tak by záda měla zůstat rovná a mírně nakloněná dopředu.
- Znovu roztáhněte kolena , vraťte se do výchozí polohy a opakujte několikrát.
Délka cvičení: 60 sekund.
Skočte do podřepu
Skokový dřep je varianta předchozího cvičení, která vám pomůže zlepšit vaši výbušnost a rovnováhu . Stejně jako u běžných dřepů můžete také snadno cvičit nohy a hýždě a tonizovat je.
Kroky k provedení skokových dřepů.
- Postavte se zády a nohy rovně jako v předchozím cvičení.
- Pokrčte kolena a dřepněte jako obvykle.
- Získejte impuls a skočte co nejvyšší protažením nohou.
- Při přistání si stoupněte na nohy aby se zabránilo možnému poškození paty.
- Opakujte několikrát .
Délka cvičení: 60 sekund.
Kombinované výpady nebo výpady
Tento typ výpadů vám pomůže praktickým způsobem cvičit glutety, čtyřkolky a hamstringy . V tomto smyslu zahrnutím tohoto cvičení do své 10minutové rutiny pro nohy a glutety můžete snadno posílit spodní svaly těla.
Kroky k provedení kombinovaných výpadů
- Postavte se a položte si paty pod ramena . Stejně tak by záda měla zůstat rovná.
- Udělejte krok vpřed pravou nohou a zkuste udržet rovnováhu.
- Pokrčte kolena tak, aby byl mezi nohami vytvořen úhel 90 stupňů . Tímto způsobem by se vaše pravé koleno mělo ohýbat opačným směrem k zemi a levé koleno ve směru tohoto, ale aniž byste se ho dotýkali.
- Narovnejte nohy a ustupte pravou nohou .
- Znovu pokrčte kolena a cvičit několikrát.
- Opakujte výměnu chodidla, se kterým začínáte cvičení.
Délka cvičení: 45 sekund každé opakování.
Boční výpady se špičkou
Boční výpady jsou variace na toto cvičení, které vám mohou pomoci posílit glutety, čtyřkolky, hamstringy, stehna a lýtka . Z tohoto důvodu je toto cvičení ideální pro jakoukoli 10minutovou rutinu pro nohy a glutety, protože vám umožňuje komplexně je trénovat.
Kroky k provedení bočních výpadů
- Postavte se s mečem rovným a podpatky na šířku ramen. Během cvičení by měla zůstat záda rovně.
- Udělejte krok do strany pravou nohou .
- Ohněte pravé koleno kolmo k tělu . V tomto kroku by měla levá noha zůstat natažená směrem k levé straně.
- Opět narovnejte pravou nohu a položte nohu pod rameno.
- Udělejte krok do strany levou nohou .
- Ohněte koleno na levé straně kolmo k tělu . Podobně by noha na opačné straně měla zůstat rovně směrem k pravé straně těla.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte několikrát.
Délka cvičení: 70 sekund.
Most nebo hip lift
Most, známý také jako hip lift, je praktické cvičení, které vám pomůže procvičit si spodní část těla holistickým způsobem . Proto zahrnutím do této 10minutové rutiny pro nohy a glutety můžete posílit svaly v této části těla.
Kroky k vytvoření mostu
- Lehněte si lícem nahoru a s rukama nataženýma po stranách těla.
- Ohněte si kolena aby vaše nohy byly v úhlu asi 45 °.
- Stlačte svaly břicha, hýždí a nohou a zvedněte boky a podepírejte se nohama a rameny . V tomto kroku by vaše boky a ramena měla tvořit šikmou přímku.
- Znovu sklopte boky aby odpočívali na podlaze.
- Opakujte několikrát z výchozí polohy.
Délka cvičení: 60 sekund.
Kombinace zvednutí končetiny - perfektní cvičení v každé 10minutové noze a rutině Glute
Toto cvičení, známé také jako Bird Dog Crunch , je jedním z nejdynamičtějších, které vám mohou pomoci cvičit končetiny a jádro . Proto je ideální pro jakoukoli 10minutovou rutinu nohou a hýždí, protože vám může pomoci je komplexně posílit.
Kroky k provedení kombinovaného zvedání končetiny
- Lehněte si na břicho a podepřete své tělo s nataženými pažemi a koleny ohnutými . V tomto kroku byste měli mít záda rovně a ruce a kolena pod rameny a boky.
- Zhluboka se nadechněte a natáhněte pravou nohu a levou paži aby byly rovnoběžné se zemí.
- Vydechněte, zkomprimujte břišní svaly a zkuste přiblížit pravé koleno k levému loktu .
- Znovu natáhněte ruku a nohu při nádechu a několikrát opakujte.
- Vyměňte si nohy a paže a proveďte cvičení stejným počtem opakování.
Délka cvičení: 40 sekund.
Lezení po schodech nebo lavičkách
Posílení kroku je cvičení, které vám pomůže zlepšit rovnováhu a celkovou sílu dolních končetin . Tímto způsobem můžete zahrnout toto praktické cvičení do své 10minutové rutiny pro nohy a hýždě a využít jeho výhod.
Kroky ke stoupání
- Postavte se před pevný schod nebo lavici připevněnou k zemi . V tomto kroku by vaše záda a nohy měly zůstat rovné a ramena dozadu.
- Pokrčte jedno z kolen a položte nohu na horní povrch schodu nebo lavička.
- Pomocí ohnuté nohy zatlačte své tělo nahoru a plně se opřete o lavičku nebo krok .
- Znovu ohněte koleno a druhou nohu položte na zem .
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte, zaměnit nohu počátečního pohybu.
Délka cvičení: 60 sekund.
Přejít na pole
Skok z krabice je společný CrossFit cvičení, které vám pomůže zlepšit vaši výbušnost, rovnováhu a svalovou sílu dolního těla . Toto cvičení vám také může pomoci spálit kalorie a zlepšit rychlost. Z tohoto důvodu vám zařazení do 10minutové rutiny pro nohy a hýždě pomůže trénovat komplexně.
Kroky k skoku do pole
- Postavte se před lavičku, schod nebo krabici . V tomto kroku musíte mít rovné záda a nohy.
- Mírně pokrčte kolena a skočte na horní povrch lavičky .
- Skočte zpět a položte nohy zpět na zem . Při pádu se musíte opřít o chodidla, aby nedošlo ke zranění kotníku.
- Opakujte několikrát z výchozí polohy.
Délka cvičení: 60 sekund.
Burpee se skokem
Projekt burpee je dynamické cvičení, které vám pomůže komplexně trénovat vaši sílu, výbušnost a vytrvalost . Tímto způsobem, zahrnutím do své 10minutové rutiny pro nohy a glutety, můžete také cvičit paže, prsní svaly a břišní svaly.
Kroky k provedení skoku burpee
- Postavte se s patami k sobě a záda rovně.
- Ohněte kolena a rukama se dotkněte země .
- Podepřete si paže a zatlačte nohy dozadu takovým způsobem, že jsou znovu prodlouženy. V tomto kroku by vaše tělo mělo být podepřeno vašimi rukama a nohama.
- Ohněte lokty a zkuste přiblížit hruď k zemi .
- Znovu natáhněte ruce a stlačit břicho a hýždě.
- Pokrčte nohy a kolena položte na přední část těla .
- Natáhněte nohy a skočte tak vysoko, jak jen můžete . V tomto kroku můžete natáhnout ruce nahoru a dotknout se rukou. Při pádu musíte navíc své tělo podepřít o špičky nohou, abyste zabránili zranění.
- Opakujte od začátku několikrát .
Délka cvičení: 70 sekund.
doporučení
Tato 10minutová rutina nohou a hýždí vám pomůže posílit a postupně zlepšit vaši sílu a vytrvalost. Nicméně, nedoporučuje se trénovat každý den, protože vaše svaly se budou muset zotavit z vynaloženého úsilí . Proto je nejlepší cvičit 2–3 dny v týdnu správným provedením cvičení, abyste mohli co nejlépe využít jejich výhod.
Stejným způsobem musíte držet záda rovně, abyste zabránili vytváření zbytečného napětí ve svalech, které může ovlivnit vaše zdraví. Navíc, při skokových cvičeních se musíte opřít o špičky nohou, abyste se vyhnuli možným zraněním kotníků . Stejně tak, pokud chcete zvýšit intenzitu cvičení, můžete pomocí disků, tyčí nebo činek měnit váhu a úroveň poptávky.
