对于许多人来说，冬天可能会使他们感到难过或沮丧，但是，如果我们通过Google搜索如何感觉更好，我们只会找到小技巧，例如洗泡泡浴和制作口罩，但现实是还有很多事情要做。
您的幸福受许多因素影响。 激素和脑化学物质有所不同； 例如，血清素，一种决定我们情绪的化学物质。
找出 如何通过饮食增加血清素 .
什么是XNUMX-羟色胺，其用途是什么？
血清素是在大脑，血液和消化系统中发现的一种神经递质。 它向大脑发送信息，使大脑感觉良好。 这就是为什么它被称为“ 幸福激素 。” 它还可以帮助我们入睡，控制渴望并保持规律的消化。
关于XNUMX-羟色胺是否能引起良好的情绪或它是否仅在调节神经系统中起关键作用，研究还不是很清楚。 不幸的是，这也是不可能的 通过血液检查测量血清素 .
血清素水平低引起的抑郁症状
- 沮丧或难过
- 我忘了
- 烦躁和冲动
- 异常嗜睡
- 睡不着觉
- 食欲不振
- 肚子不舒服
- 对碳水化合物和甜食的渴望
色氨酸会改善情绪吗？
人们经常开玩笑说色氨酸（一种在火鸡和其他肉类中发现的氨基酸）会让您心情愉快。 实际上，研究人员已经将富含色氨酸的饮食与感到更幸福联系在一起。
事实是这样的 人体使用色氨酸产生XNUMX-羟色胺 。 研究表明，色氨酸摄入不足与抑郁症有关。 因此，更多的色氨酸等于更多的XNUMX-羟色胺，因此心情也更好。
饮食和血清素
增加您的血清素水平并非如此简单。 大脑有一个称为血脑屏障的保护层，色氨酸必须等待被接受。 但是，研究表明 结合色氨酸与碳水化合物 避免了这个问题（Singh，2016）。
由于碳水化合物会触发胰岛素，并且会加速氨基酸的吸收，因此要增加血清素，您必须食用富含色氨酸的食物以及25至30克的碳水化合物。
富含色氨酸的食物可增加XNUMX-羟色胺
有些人需要补充剂或抗抑郁药才能使XNUMX-羟色胺流动，但是由于这些富含色氨酸的食物，有一些自然的方法可以增强大脑的化学物质。
1。 鸡蛋
鸡蛋，尤其是蛋黄，富含色氨酸。 它们富含氨基酸和抗氧化剂，如酪氨酸，胆碱，生物素和脂肪酸，如omega-3s。
请记住将其与燕麦片等碳水化合物结合使用，以发挥最大功效。
2。 菠萝
菠萝富含色氨酸，它 含有XNUMX-羟色胺和菠萝蛋白酶，一种减少发炎的酶。
3。 香蕉
香蕉以钾含量闻名。 国家睡眠基金会 建议 睡前1小时吃一半香蕉 由于其色氨酸含量。 由于水果已经富含碳水化合物，因此非常适合。
4。 三文鱼
鲑鱼充满色氨酸 。 除了为您的3-羟色胺储备提供燃料外，它还会向人体中注入omega-XNUMX脂肪酸，从而降低了患心脏病的风险。
5.豆腐
豆腐是最好的 血清素 促进食物 素食主义者它也是推荐用于治疗冬季忧郁症的蛋白质之一。
将豆腐和钙混合在一起，可以帮助您更快乐，更强壮。
6。 火鸡
众所周知， 土耳其富含色氨酸 。 而且还释放了您的血清素潜力。
7。 坚果
所有类型 坚果和种子中含有色氨酸 。 研究表明，每天进行少量治疗可以帮助远离肿瘤科医生和心脏病专家。 用脱水水果来补充零食，以补充碳水化合物。
增加XNUMX-羟色胺的其他技巧
1.保持水分
水可以使大脑和身体其余部分保持顺畅运行。
2.保持活跃
有氧运动可释放内啡肽和色氨酸 在血液中。
3.享受日光浴
研究表明 血清素水平在冬季下降 。 阳光似乎可以加快体内XNUMX-羟色胺的产生。
还有更多的研究，但是2013-羟色胺和阳光之间的联系可以解释季节性情感障碍（Sansone，XNUMX）。
4.照顾您的微生物群
健康的饮食超越了富含色氨酸的食物。 研究表明，均衡饮食可以预防抑郁症。
富含人造甜味剂和色素的加工食品会破坏我们的肠道细菌，影响情绪和总体健康。
5.给自己按摩
研究表明 按摩降低皮质醇 。 在一项针对抑郁症孕妇的研究中，每周进行2次20分钟的按摩可以减轻焦虑，并在4个月后增加血清素的含量。
6.看医生
如果您因为日常生活中的挣扎而在阅读有关XNUMX-羟色胺增强剂的文章，那么您可能会感到沮丧。 与您的医生讨论抗抑郁药，补品和治疗选择。
7.使用传统的抗抑郁药
有些人的血清素水平比其他人低 。 脑化学的这种不平衡导致缺乏动力或易怒。
为了解决这个问题，通常为低血清素水平的人开出了XNUMX-羟色胺再摄取抑制剂（SSRIs）。 这些可以防止XNUMX-羟色胺吸收太快，因此XNUMX-羟色胺的保留时间更长。
最常用的SSRI治疗抑郁症：
- 西酞普兰（Celexa）
- 依他普仑（Lexapro）
- 氟西汀（百忧解）
- 帕罗西汀（Paxil，Pexeva）
- 舍曲林（佐洛特）
- 维拉佐多纳（Viibryd）
这些药会增加血液中的XNUMX-羟色胺，但您尚不知道它们在大脑中是否也能这样做。 在小鼠中进行的一项研究表明，血清素可能与抑郁症无关。 另一项研究将XNUMX-羟色胺与压力联系起来。
另一方面， 血清素也具有抗炎作用 ，并且研究表明，患有抑郁症的人在血液测试中具有较高的炎症指标。
8.使用色氨酸补品
色氨酸补充剂比火鸡更强大。 这意味着这些剂量的色氨酸更可能穿过血脑屏障。
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9.食用益生菌
食用益生菌可以增加色氨酸水平 ，这会增加血清素水平。 它们还可以在许多食物中使用，例如康普茶，豆,、酸奶，泡菜和酸菜。
10.服用5-羟色氨酸补充剂
2013年的一项研究表明， 5-羟色氨酸可能与抗抑郁药一样有效 （Purushottam等，2013）。 进一步的研究没有希望，但是这种补充剂仍然有可能进入大脑并促进XNUMX-羟色胺的产生。
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抑郁症什么时候寻求帮助
如果您感到难过，可能是时候打电话给医生或预约治疗师。 情绪障碍很复杂。 夜间治疗抑郁症需要多于补充剂或半香蕉。
与医疗保健提供者预约后，您可以开始服用SSRI或其他抗抑郁药。 只有医学专家才能为您提供个性化的抑郁症治疗计划。
参考资料
- Jangid，P.，Malika，P.，Singh，P.，Sharma，M.，Gulia，AKD（2013）比较L5-XNUMX羟色氨酸和氟西汀对首发抑郁症患者的疗效。 亚洲精神病学杂志 。 doi：https：//doi.org/10.1016/j.ajp.2012.05.011
- Sansone，RA，Sansone，LA（2013）阳光，血清素和皮肤：心理病理学季节性模式的部分解释？ 临床神经科学的创新 , 10 （7-8），20-24。
- Singh，K.营养与压力管理（2016）。 营养与食品科学杂志营养与食品科学杂志 。 Doi：10.4172 / 2155-9600.1000528
