当您想继续训练并获得结果时，除了正确地进行练习外，还必须按正确的顺序进行练习。 为了帮助您，我们将教您 完美的练习顺序 以获得最佳结果。
从哪儿开始？ 有氧运动或举重？
开始训练之前最常见的问题之一是从哪里开始，有氧运动或举重？ 正确选择非常重要，因为 您进行锻炼的顺序可能会改变结果 。 但是，首先，我们将简要解释无氧运动和有氧运动之间的基本区别。
In 无氧运动或力量运动， 您的身体利用糖原形式储存在肌肉中的能量进行高强度的工作，而无需求助于脂肪或使用氧气。 这些能量储备很小，需要时间来补充。
相反， 有氧运动 ，也被称为 有氧运动 ，是您长时间在中等强度或低强度下工作的地方。 那你的身体 用脂肪 和糖原与氧气混合作为燃料。
现在您已经知道了两种运动之间的区别，您可以看到体内的脂肪不能为您提供进行力量运动时所需的能量，而且肌肉中储存的糖原必定会为您提供能量。 这意味着 你应该先做健美运动，然后再做有氧运动 充分利用身体的机能。 如果您不这样做，您的肌肉将无法正常工作，您将无法获得想要的肌肉肥大。
健美运动中完美的练习顺序
我们已经告诉您应该按照什么顺序进行两种锻炼，但是在肌肉锻炼中，还必须考虑另外两种锻炼， 基本的和特定的 .
基础练习组 通常可以锻炼大型肌肉群，并且通常出现在所有常规动作中。 这是因为它们是为人体带来最大益处的物质。 基本练习包括下蹲，硬拉， 卧推 ，引体向上和划船。 在 特定人群 另一方面，特定的肌肉或特定区域有效。
两种训练之间的最大区别是工作中涉及的肌肉数量，移动它们所需的能量以及它们对肌肉的影响。 在基础培训中，您将使用整个区域的肌肉 能够举起更多的重量，并以此方式增加肌肉肥大，并在特定的肌肉中更快地获得力量。 特定的练习则相反 ，以较低的负荷工作，以在运动过程中增加肌肉或小的肌肉群。
有了这些，我们可以说 理想的方法是从基础练习开始 尽可能多地锻炼肌肉，并继续进行特定的锻炼，以更深入地研究我们想要改善的区域。 是因为吗？ 从胸部或背部等最基础的人群开始，将最大限度地增加您的糖原储备，并且您可以 可以在更短的时间内轻松刺激更多的肌肉，而将更多特定的组留给以后使用，例如胸肌。 。
如何安排锻炼程序
现在您知道了练习的顺序，可以使您最大程度地优化培训，我们将讨论您应该考虑的其他方面。
你必须 选择您要去健身房的日子 设计适合您日常的套路如果您需要保养或调理，那么为期3天的力量训练应足以针对所有肌肉群。 如果您想增加肌肉质量，则每周需要4天。 在这几天中，您应该分配锻炼的类型，以便不同的肌肉群有恢复时间。
您必须明确定义每次培训课程中的练习次数。 当您寻找肌肉肥大时，在每个阶段中，您应该工作4至5个普通肌肉群，以及2至3个特定肌肉群。 在进行爽肤的情况下，锻炼的次数可以相同，但是要优先考虑更通用和功能性的锻炼，以尽可能多地锻炼肌肉。
每个练习的系列数必须明确定义。 如果您想调高音调，那么每3到12个重复中的14个系列就足够了。 如果要增加肌肉质量，请务必在经过一段调子期后再增加力量，理想的做法是执行4组，每组8次重复。
现在您已经准备好接受培训了
开始训练时，请记住 最普通的肌肉群首先出现，然后是特定的 。 此外，您还必须 离开心血管运动直到最后 。 但是，有些人可以更改此顺序。 例如，我们指的是那些想要训练跑步耐力的人。 在这种情况下，它将被更改，因为优先考虑的是心血管锻炼，而肌肉锻炼则排在后面。
我们已经解释了可以改善您的成绩的最佳练习顺序，但是请记住，总是存在例外。 最好是 向教练或专家咨询 ，尤其是刚开始的时候。 在所有的体育馆里都有 预定义的训练程序 与私人教练一起，将帮助您根据目标，可以训练的天数和身体状况来组织自己。
请记住， 良好的锻炼必须始终伴有良好的饮食习惯 。 这不应该缺少任何营养，重要的是给身体提供再生肌肉所需的蛋白质量。 用与私人教练协商执行哪种锻炼程序的方式相同，您可以咨询营养师或营养师，使饮食适应您的训练类型，从而获得更好的效果。
