lium or ili鱼 腰肌 是一种肌肉，其正常功能取决于我们每天执行的许多最基本的动作。
大肌位于腹腔内，可干预臀部的屈伸运动，帮助我们举重，仰卧起坐，下蹲和其他许多任务； 这也意味着它具有恒定的磨损。
为了使该肌肉正常工作，有必要通过多方面的护理来加强它：除了良好的睡眠习惯和各种打破单调的运动之外，保持良好的姿势也是必不可少的因素。
so腰大肌的结构是什么？
so大肌由两个小肌肉组成：大p大肌和and大肌，这是大major肌中最重要的两个肌肉，称为 髋屈肌 。 有些人有第三条肌肉，称为 小腰肌 ，但这不是很常见。
这些是关于 so腰肌的解剖 :
- 腰大肌 ：插入小转子中，位于腹部内容物内，其功能是弯曲，使我们侧转并通向髋关节。
- 伊利亚克斯 ：位于the窝，也插入小转子，其功能类似于大腰大肌。
- 腰大肌 –大约只有40％的人口患有这种疾病。 当它出现时，它被插入到耻骨的上部。 它的功能是帮助脊柱弯曲，称为脊柱前弯。
腰肌磨损的原因是什么？
so大肌的磨损 与我们的日常习惯直接相关。 这些是一些常见的原因：
- 不良的背部姿势使臀部承受压力。
- 以不适当的姿势举起过多的重量。
- 久坐。
由于这种肌肉的浪费，许多运动员感到腹部和背部疼痛，这就是为什么他们不能进行举重运动以及其他低冲击力运动的原因。
哪些运动可以增强腰肌？
最好 the腰肌练习 是那些结合了髋部伸展和体重的运动。
1.单边抬腿
- 躺在背部的地板上，双腿伸向前方，而手臂则伸向两侧。 您可以将手放在臀部下面来支撑自己，但后背应牢固地放在地板上。
- 从此位置开始，将双腿抬起90°角。
- 一次放下一只脚，不要触碰地面，然后将其放回初始位置，以便您可以与另一只腿重复练习。
- 每条腿进行此练习约15次。
2.悬挂腿抬高（膝盖到肘部）
- 首先从下巴向上悬挂。
- 同时抬高双膝，并尽可能靠近胸部。
- 如果可以的话，尝试膝盖屈肘，但不要伤到自己。
重复15次此练习。
3. V型仰卧起坐
- 开始坐在地板上，双腿弯曲，双手放在地板上。
- 以45度角抬起双腿。 您的背部也应以相似的倾斜度移动，以使您的身体形成V形。
- 举起双手并保持笔直，平行于地面以创造平衡。
- 保持姿势约15秒钟，然后休息。 重复练习5-10次。
4.步伐低
- 从弓步姿势开始，但后膝盖平放在地面上。
- 抬起双臂高举头顶，向后伸展上半身，而不会伤害自己。
- 保持姿势约20秒钟，然后休息。
- 重复运动5-10次。
5.桥梁姿势
- 首先躺在背部的地板上，膝盖弯曲，双脚缩在臀部附近。
- 在臀部和大腿筋承受一定压力的情况下，将其从地面抬起，以支撑脚和肩膀。
- 保持该姿势约30秒钟，然后返回到初始位置。
- 休息约15秒钟，然后重复此动作约5或10次。
6.倒铁
- 开始坐在地板上，双腿向前伸，手臂向后伸，双手放在地板上。
- 在臀部上产生轻微的压力，将自己抬离地面，形成一条从脚掌到头顶的倾斜线。
- 保持姿势约20秒钟，然后返回到初始位置。
- 休息15秒钟，然后重复练习约5次。
参考文献
- 拉尔森，琥珀色。 您需要了解的有关Iliopsoas的所有信息。 对于Breakingmuscle。 [2017年XNUMX月修订]。
