良好的声誉 碳酸氢钠 它在家庭中的许多用途得到了加强：在厨房、清洁甚至个人卫生方面，它的使用和积极影响已经得到证实。
然而，有一些 碳酸氢钠性质 对运动和健康有用，虽然鲜为人知，但与其他用途一样重要。
许多人已经意识到这一点，并且一点一点地 碳酸氢钠已成为流行的补充剂 为世界各地体育馆的运动员而设。
了解为什么小苏打已成为许多运动员饮食中的流行补充剂。
小苏打指南
什么是小苏打？
碳酸氢钠的化学式是 NaHCO3，简单来说就是一种略带咸味的化合物，由钠离子和碳酸氢根离子组成。
作为一种化合物，它存在于许多天然产品中，尽管我们最了解的表现形式是传统的白色粉末，许多用于烘焙、治疗头皮屑、清洁厨房用具和许多其他实际用途。
小苏打如何在体内发挥作用？
要明白 小苏打如何在体内发挥作用 ，至关重要的是我们首先要了解什么是 pH 值以及它如何受到小苏打的影响。
PH 是用于测量溶液的碱性或酸性程度的标度。 我们说接近 7.0 的溶液的 pH 值平衡得很好。 如果水平较低，我们说 pH 值非常酸性，如果它高得多，我们会说它非常碱性。
碳酸氢钠的作用是帮助平衡这些水平， 防止出现过度疲劳 .
当 pH 值不平衡时会发生什么？
当我们处于无氧活动中时，身体开始需要比平时更多的氧气。 发生这种情况时身体的反应是开始 燃烧乳酸 ，这会破坏肌肉细胞中的 pH 值，使其低于平时的水平。
所有这一切的后果是肌肉失去收缩和恢复的能力，从而导致我们已经知道的疲劳和疼痛。
小苏打如何帮助调节 pH 值？
小苏打的 pH 值为 8.4。 这意味着在肌肉活动期间，它将有助于 提高整体 pH 值 在体内达到所需浓度 7.0。
这样做的结果是肌肉将重新获得收缩能力，避免疲劳并更长时间地保持抵抗力。
碳酸氢钠如何影响运动表现？
1. 一般运动员
进行了超过 8 年的研究表明， 小苏打在高强度运动中特别有用。 在 1 到 7 分钟的套路中，它帮助提高了许多运动员的耐力。 还值得注意的是，这些好处中的大部分似乎出现在每个程序的末尾，这对任何运动员来说总是有用的。 在这方面，对骑自行车者、跑步者和游泳者的研究显示出有希望的结果。
尽管有这些不错的数字，但碳酸氢钠似乎不会以相同的方式影响所有人，并且可以根据每个人的性别、年龄或体育活动看到不同的结果。
2. HIIT 锻炼
像 Tabata 例行程序或 CrossFit 之类的间歇训练是对身体最具挑战性的训练之一，正是在这些训练中，小苏打的真正好处才能得到最好的体现。
总的来说，几项研究报告称，碳酸氢钠有助于在这些类型的日常活动中提高柔道运动员、游泳运动员或跑步运动员等运动员的表现 1.7% 至 8%。
另一方面，一项为期 8 周的研究还表明，一组骑自行车的人在服用一个月补充碳酸氢钠后，骑自行车的次数增加了 133%。
3. 肌肉力量和协调性
多项研究表明，食用 减肥前一小时小苏打 可以帮助增加举重时的力量。 这种好处主要适用于系列的开头，但仍然很重要。
这并不止于此，因为显然它也有助于肌肉的协调。 例如，一项研究表明，补充碳酸氢钠的网球运动员在大多数击球时表现更佳。
小苏打对健康有什么好处？
不仅是运动员，任何人都可以从小苏打中受益。 其中最臭名昭著的是：
- 它有助于降低肠道酸度，这对治疗溃疡特别有用。
- 改善牙齿健康，帮助传统牙膏更有效地去除牙菌斑。
- 提高对癌症治疗的反应。
- 它减缓肾脏疾病的进展。
- 减轻昆虫叮咬，用少量水局部涂抹时减少瘙痒。
如何服用小苏打？
作为运动员的补充剂，小苏打通常以丸剂或片剂形式销售。 它也适用于传统的粉末形式。
研究表明，建议在开始任何体育活动前一小时或一个半小时内每公斤体重摄入约 200 或 300 毫克，以享受益处。 然而，对于某些人来说，进食和开始运动之间的短暂时间会导致胃病。
一个不错的选择是将您每天服用的小苏打分成 3-4 次较小的剂量，并全天服用以提高耐受性。
小苏打有副作用吗？
碳酸氢钠通常很少有副作用，几乎所有的副作用都往往是个体条件或积极摄入的结果。 然而，这些是最值得一提的一些。
- 过度提高血液中的 pH 值，导致心率加快和肌肉痉挛。
- 当与胃酸混合时，会导致头晕或胀气。
- 它可以提高钠含量，降低血压。
- 它可能对肾病患者适得其反，因为它可能使他们保留更多的液体。
对于孕妇，不建议摄入碳酸氢钠，原因如前所述。
结论
作为一种补充，小苏打对运动员几乎没有负面影响，但有很多好处。 然而，它仍然是一种补充，黄金法则是不要滥用它们。
在方便的时间服用足量的小苏打并作为适当锻炼程序的一部分不仅有帮助，而且强烈推荐。
参考文献
- 阿丽娜·彼得。 碳酸氢钠补充剂和运动表现。 对于权威营养。 [2016 年 XNUMX 月修订]
