与任何运动一样，重量训练有受伤的风险，当然，通常比其他类型的运动要小。 最高的伤害率对应于团队运动，中等伤害率主要是有氧运动，最低的是骑自行车和举重训练，每 4 小时活动大约有 1000 次受伤。
尽管举重训练受伤的风险很低，但理想的做法是通过谨慎的风险管理来降低受伤的风险。 在今天的文章中，我们将重点介绍背部和腰带的使用，下周我们将照顾肩膀和膝盖。 这三个是这项运动中最常见的受伤区域。
我们相对于四足动物的优势是直立姿势，可以腾出手臂和手进行需要一定灵活性的活动。 另一方面，我们有一个非常大的缺点：无论我们是坐着、站着还是走路，椎间盘都会受到压力。 当我们站立时，手臂施加的任何力都会通过背部传递到腿和地面。 此外，背部肌肉具有非常大的机械障碍，必须施加比被举物体的重量大得多的力。 这解释了重量训练中背部容易受伤的原因。
在下图中，我们看到了一个不正确的姿势：腰椎后凸，右侧是正确的姿势：腰椎前凸。
背部受伤
下背部特别容易受伤。 85% 到 90% 的椎间盘突出发生在最后两个腰椎 (L4-L5) 和最后一个腰椎和骶骨 (L5-S1) 之间。 当您考虑到圆盘在举重时所承受的巨大压力时，这并不奇怪。
当我们用手或肩膀握住重物并向前倾斜躯干时，背部肌肉必须施加的力量通常是举起的重量的十倍。 这些力压缩 椎间盘 并可能导致受伤。
脊柱的自然形状就像一个 S 形：略微圆润或凸出（ 后凸的 ) 在背椎和腰椎呈拱形或凹形 ( 脊柱前凸 ）。 当下背部圆形或过度拱起时，椎间盘受压。 然而，当下背部处于其自然形状时，即略微拱起时，椎间盘是平坦的。
因此，在负重练习中，正常的背部姿势，即略微拱起或凹入（前凸），是最大限度减少脊椎、椎间盘、韧带和背部肌肉损伤的理想姿势。 此外，当背部略微拱起或前凸时，背部肌肉能够产生比圆形时更大的力量。
腹内压和使用安全带进行训练
当躯干和横膈膜的深层肌肉收缩时，腹腔内的压力增加。 受到周围紧绷肌肉压力的体液和腹部组织被描述为“一袋水”，可以在举重时稳定脊柱。
例如，在大重量深蹲中，许多举重运动员使用 瓦尔萨尔瓦回旋 ，这涉及关闭声门。 这可以防止空气离开肺部，腹部和胸腔的肌肉收缩，从而增加整个躯干的刚度，更容易举起重物。
但是，这种操作可能会对我们的心脏产生不利影响，使血液更难返回心脏并暂时增加血压，并有失去知觉的风险。 为了避免这种风险，只有最有经验的举重运动员才能承担这种风险，应保持呼吸道通畅，声门不应关闭。
而且这个球拍和训练时系腰带有什么关系？ 嗯，很多，因为在几项研究中已经表明它们在举重过程中增加腹间压（效果类似于使用 Valsalva 动作实现的效果），因此在举重过程中为躯干提供更大的稳定性。
但是有一种情况，我发现自己每天都在健身房里：每天都穿着所有训练并佩戴腰带的人。 如果一直使用腰带，产生腹间压的腹部肌肉就不会受到足够的训练刺激来发育，所以当你想在没有腰带的情况下进行锻炼时，背部受伤的风险可能会增加。
因此，关于皮带使用的建议是：
- 不影响下背部的运动不需要
- 在对下背部施加直接压力的练习中，腰带的使用仅适用于最大重复次数，而不适用于重量较轻的系列。
- 有些人，其中有精英举重运动员，他们选择从不系腰带，是的，逐渐系统地改善负责产生腹间压的背部和腹部肌肉。
资料来源：力量训练和体能要点，Thomas R. Baechle、Roger W. Earle； 国家安全局。
