本文旨在阐明运动员和教练员有时会忘记或误解的主题。 我们将讨论如何预防和纠正肌肉收缩以及与之相关的姿势问题。 我们应该首先澄清我们所说的“概念”是什么意思 肌肉收缩 “： 它是 具体缩短 肌肉或肌肉的 链 . 它们通常伴有姿势问题，例如后凸过度（背侧弯曲过度）、前凸过度（腰椎和/或颈椎弯曲过度）、脊柱侧弯（脊柱前后平面错位）等。
按照传统，为了避免这些不平衡甚至补救它们，解决方案是针对拮抗肌进行力量训练。 例如，建议患有后凸过度的人做背阔肌、斜方肌、三角肌后束等。认为他的不良姿势是由于胸大肌的重复和过度工作导致的，而没有考虑强直肌肉组织和姿势。 所以他们忘了建议姿势教育工作和收缩肌肉链的伸展。 用给出的解决方案，导致同样的问题，但在相反的一面......如果他练习更多的肌肉锻炼但姿势不佳，你认为这个主题会发生什么？ 问题远未解决，反而会恶化……
我们不能指望在不注意身体姿势的情况下，通过进行举重练习，不良姿势会“自行”解决。 解决方案通过我们有机体的意识，知道我们拥有什么以及我们如何拥有它，然后有意识地纠正它。 也就是说，例如，要消除前倾肩，我们必须知道它是前倾的，而且这不是一个自然或健康的姿势。 只有这样，我们才能心理化自己，并尽量把它放在最好的位置。 执行著名的后三角肌“鸟”不会神奇地让你正确。
为了解决这些问题，患者必须了解自己的姿势并尝试改变姿势。 如果不考虑我们的肩膀、下背部等的位置，就去锻炼拮抗肌是没有用的。 为此，有不同的技巧和练习。 在这里，我们将重点介绍由法国人 Phiippe Souchard 设计的方法，即 Active Global Stretching (SGA)。 这让我们想起了瑜伽，但优点是更简单、更实用。 该方法基于肌肉链的工作。 这些肌肉群在同一个方向上工作并且非常相关。 因此，如果其中一个发生什么事（退缩、受伤等），整个链条都会受到影响。
我们区分不同的链：两个主和六个互补。
通常，姿势失代偿与一条或多条肌肉链的收缩有关。
在 SGA 中有不同的位置来处理不同的回缩。 它们可以是开放的（治疗髋角宽的前主链）或闭合的（髋角减小的后主链）和负重（承受自身重量，通常站立或躯干靠近髋部）胸部）。 垂直）或放电（脊柱接近水平，靠在地面上）。
开放式主要针对有问题的人，如背侧后凸过度，在普通人群中很常见，髋屈肌后缩，在跑步者中很普遍等。而闭合式则建议处理后部缩短，例如人腘绳肌、小腿三头肌、臀部、竖脊肌等的问题。一旦选择了位置（打开或关闭），就可以通过保持上肢和/或下肢内收或外展来影响互补链来进行修改。
一次训练通常包括闭合姿势和打开姿势，一个是负重的，一个是空腹的。 持续时间约为 40 分钟。 建议保持负重姿势的时间更短，因为它们通常更累人且难以保持。 卸载位置的比率可以是 25 分钟，装载位置的比率可以是 15 分钟。 对于没有严重问题的健康运动员，每周频率将是每周一次，对于疑难病例，最多两次。
在保持姿势时，我们必须深呼吸，在呼气时尝试在轴向轴上拉长我们的身体，就好像我们的头部最高部分有一根绳子，他们正在拉它。 正确呼吸的准则是：
当你吸气时：
1. 加宽肋骨（将肋骨移至两侧）
2. 给腹部充气（使肚脐上升）
当你呼气时：
1. 收缩肋骨（隐藏肋骨，将它们带到身体中央
2、收腹，使肚脐朝向脊柱，适度收缩腹肌
普拉提方法的练习者称其为“像海洋一样呼吸”，这种类型的工作也可以在瑜伽中找到。
当我们在专业人士或有 SGA 经验的同事的帮助下练习这种方法时会发现最好的结果，他们纠正和伸展我们，但我们也可以通过单独练习来获得结果（特别是在预防水平），如果我们以前做过训练有素。
这些是该方法的创建者的建议，尽管我们也可以将训练前后的姿势包括在内，以更短的时间和更规律的方式来防止回缩。 例如，经过艰苦的锻炼后，仰卧并伸展前部主链是非常愉快的。
许多运动员和教练擅长结合全局和分析方法。 例如，我们可以为后主链保持一个姿势，然后进行分析拉伸以进一步将拉伸集中在某个区域。 但在这里，每个人都有自己的选择……
我们希望我们已经澄清了关于这个主题的一些疑问，并记住，要防止背部问题、疼痛等，关键是要以最佳姿势生活，并以无可挑剔的技术训练。
参考资料
- 苏查德，P； Active Global Stretching (I): 从肌肉完美到运动效果。 Paidotribo，2010 年。
- 苏查德，P； 主动全局拉伸（II）。 Paidotribo，2010 年。
- 苏查德，P； RPG：全球姿势再教育原则。 Paidotribo，2005 年。
- 主动全局拉伸
