随着时间的推移，人们一直在寻找最好的减肥方法，而最有效的方法就是这样做 高强度练习 .
短时间的高强度锻炼可帮助您快速燃烧卡路里，并且与冗长乏味的有氧运动不同，高强度训练可让您在完成锻炼后仍能燃烧卡路里。
了解并付诸实践 高强度套路 优化你的减脂效果 .
5个燃烧脂肪的高强度训练
1. 时间间隔训练
间歇训练是高强度运动，与短时间休息交替进行。 这些练习不仅能帮助你 比有氧运动燃烧更多的卡路里 ，但它们也能提高身体燃烧脂肪的能力。 通过进行这些锻炼，身体会增加生长激素，这种激素有助于燃烧脂肪和抑制食欲。
需要注意的是，有两种方式 改善心血管健康 ，第一个是通过增加对心脏和肺的氧气供应，第二个是通过在分子水平上增加氧气的使用。
静态锻炼通过增加心脏和肺部的氧气供应来发挥作用。 然而，间歇训练对肌肉起作用，帮助它们更有效地利用氧气，因此心脏不需要泵血来工作。
1.1 如何间隔训练
- 选择您最喜欢的有氧运动器材，例如固定式自行车或跑步机。
- 让你的身体热身 5 分钟。
- 以比正常心血管强度高 20% 的速度踩踏或跑步。
- 30 到 60 秒后，降低运动强度，降低到正常有氧运动强度的一半。
- 交替进行 30 到 60 秒的艰苦训练，30 到 60 秒的轻松踩踏（或轻松跑步），6 到 10 次间隔来完成您的训练。
- 随着这些练习变得更容易，增加每个间隔的强度：在困难的部分更努力地工作，缩短休息时间，或增加更多的间隔。
- 每周重复 3-4 次。
2。 冲刺
短跑是燃烧脂肪的最佳方式之一。 最重要的是，您可以将此练习应用于间歇训练，这将帮助您提高结果。 这是可以进行的最自然的练习之一，从而提供出色的效果。
如果您不习惯进行如此剧烈的运动，我们建议您遵循以下提示：
- 在山坡上冲刺，这样对你的关节的影响会小很多，可以帮助你避免受伤。 在山上做这个练习会帮助你不那么快，所以你不太可能出现肌肉问题。
- 从慢跑开始。 你可以从慢跑开始逐渐加速。 值得注意的是，大多数肌肉损伤始于过快，对肌肉造成巨大压力。
- 在赛道上跑步时，可以在弯道上慢跑，然后在直道上跑10到20米，然后以同样的方式跑继续间隔。
- 冲刺必须很短 . 将每次冲刺限制为 45 米，这将有助于您始终保持良好的强度，防止您的身体状况下降，从而导致受伤。
- 为了提高锻炼效果，请增加冲刺次数而不是增加运动距离。
- 第一次开始时，做 一周中的冲刺训练 . 一开始会很痛苦，但随着你的进步，你将能够适应。 随后，增加到每周 2 次，同时将它们与其他锻炼结合起来。
3. 高强度强度区间
至 进行高强度运动并燃烧脂肪 ，您不一定非要进行传统练习。 通过结合力量练习，您可以锻炼肌肉，同时保持高心率，促进脂肪燃烧。
例如，你可以先做一个哑铃深蹲，然后再做一些引体向上。 深蹲时你的手臂会休息，引体向上时你的腿会休息。 您可以结合类似的练习来进行更完整的锻炼：目的是在相似的时间内做更多的工作。
至 执行高强度强度间隔 :
- 选择两种使用相反动作或锻炼完全不同肌肉的练习。 例如，一项锻炼下半身，一项锻炼上半身。
- 对于每个练习，您必须选择一个可以重复 10 次的重量。 但是，不要重复 10 次，而是重复 5 次，但重量与 XNUMX 次相同。 根据需要休息。
- 继续在设定的时间内（例如 10-15 分钟）交替练习，记录您可以做的总组数。 在接下来的课程中，尝试通过在这段时间内完成更多组或完成相同数量的组但使用更困难的重量来打破自己的分数。
4. 倒计时训练
倒计时训练 包括进行成对的练习。 这项锻炼很棒，因为它可以帮助您在倒计时期间保持专注。
在这对练习的每一轮中，每个动作的重复次数减少一次：从六组到五组再到四组，依此类推，直到计数达到零。 想要达到目标的心态会让你非常活跃。
与密度训练一样，建议结合相反的练习，但它也建议选择涉及保持高速度的运动。 壶铃摆动、跳蹲和俯卧撑等运动效果很好。
5. 飓风训练
这个套路非常适合对抗传统练习的无聊。 飓风训练 结合举重和间歇训练。 这些练习以这个名字命名，因为它们简短但非常激烈。
每个飓风分为三组，每组三个练习，称为轮次。 除了中间的其他练习外，每一轮都有一项可以提高您的心率的练习。
飓风训练可让您在训练期间锻炼肌肉并保持高心率。 它通常持续 15 到 25 分钟。
您可以使用以下例程作为示例。 对于所有轮次，每个练习做一组，然后继续下一个练习。 在进入下一轮之前完成三轮。
5.1 飓风训练示例
- 第 1 轮：在跑步机上以 10 英里/小时和 10% 的坡度跑步 25 秒。 接下来，在身体两侧各做四次土耳其壶铃举起和 10 次引体向上。 重复此顺序三遍。
- 第 2 轮：在跑步机上以 18 公里/小时和 10% 的坡度跑步 25 秒。 用杠铃做 10 次俯卧撑和 15 次重复的腹部滚轮。 重复此顺序三遍。
- 第 3 轮：在跑步机上以 18.5 公里/小时和 10% 的坡度跑步 25 秒。 然后，重复 10 次毛巾划船。 最后，做 20 抱膝 .
结论
大多数人总是在寻找一种快速轻松地减肥的方法，但现实情况是，为了做到这一点，您需要进行一系列高强度运动。 这些练习可以在没有负重的情况下进行，但为了获得更好的效果，建议进行负重练习：这样您将能够获得更好的身体状况。
参考资料
- Greg, P. 减肥的 5 种最佳高强度运动。 对于 Livestrong [2019 年 XNUMX 月审核]。
