在跑步机上锻炼有很多好处：它们可以让你燃烧更多的卡路里，促进减肥，改善心血管健康，增强肌肉和骨骼。 然而，看到结果需要时间，而且锻炼会变得单调。
至 提高你的跑步机程序 并在更短的时间内获得好处，您应该考虑高强度间歇训练（HIIT）。 这交替进行工作和恢复课程，其强度根据练习的条件和目标而变化。
找出 如何在跑步机上进行 HIIT 锻炼 .
在跑步机上进行 HIIT 的好处
在跑步机上进行 HIIT 训练 结合了跑步和冲刺的时期。 这种变化可以让您以更高的强度锻炼，但不会产生磨损，例如在整个训练过程中保持冲刺速度。
进行 HIIT 锻炼有很多好处：它可以改善您的有氧运动，降低腹部脂肪，降低血压和血糖水平，并恢复胆固醇水平。
在跑步机上进行 20 分钟的 HIIT 训练，您可以享受这项锻炼带来的所有好处。
如何在跑步机上进行 HIIT 锻炼
加热
跑步机上的热身应该持续 10 分钟，因为 HIIT 训练要求很高。 为了它：
- 从慢速步行或慢跑开始，刺激血液流向肌肉，让身体为增加强度做好准备。
- 一旦您感到身体有点暖和，就加快您平时走路、慢跑或跑步的速度。 始终处于中等强度和 5 到 6 的水平，以 10 的等级感知劳累。
- 保持这种节奏几分钟。
工作会议
一旦建立了基本节奏或正常节奏，就可以开始工作了。 要做到这一点，请将您的配速提高到 7 级或更高（以 10 为单位）。您可能会开始出汗更多，呼吸也会变得更重。 此外，您应该记住，速度的增加将取决于您的身体状况。
如果你只在锻炼期间跑步，可能很难提高你的配速，但如果你是一个有经验的跑步者，你应该在这个训练期间尽可能多地跑步。
本次训练的主要目标是以您的最大心率进行训练。 要计算此值，请从 220 中减去您的年龄。在工作期间，您的心率应约为最大心率的 80% 至 95%。
工作时间可以持续 5 秒到 8 分钟，具体取决于您的目标及其强度。
休息或恢复期
在紧张的工作会议之后，有必要休息一下。 为了它：
- 将您的配速降低到您的心率约为最大心率 (HRM) 的 40% 至 50%。
- 这段时间持续的时间可以根据训练的节奏和目标而有所不同。 一般而言，恢复工作的比例为 1:1、1:2 或 1:3。
工作和恢复期的交替
在整个培训过程中，您应该将工作课程与恢复期交替进行。 建议您保持一致，即使您很累。 此外，如果您发现难以维持您的工作时间，您可能需要降低强度或增加恢复和休息时间。 锻炼结束后，步行 5 分钟让自己冷静下来。
跑步机上的 HIIT 锻炼可持续 20 到 60 分钟，包括热身和放松。
结论
进行 HIIT 锻炼可以让您在跑步机上充满活力，同时在更短的时间内获得更大的收益。 您不仅可以改善有氧身体状况，还可以减肥和控制心血管健康。
参考资料
- Braverman, J. 如何进行 HIIT 跑步机锻炼 – 加上 25 分钟的常规尝试。 对于 Livestrong [2019 年 XNUMX 月修订]
