这些是你每天都需要的营养素

必需营养素是人体不能产生或不能产生足够量的化合物。根据世界卫生组织的说法，这些营养素必须来自食物，对疾病预防、生长和健康至关重要。

人体必需的营养素虽然很多，但可以分为两大类：常量营养素和微量营养素。大量摄入大量营养素，包括为您的身体提供能量的饮食的主要组成部分（蛋白质、碳水化合物和脂肪）。相反，维生素和矿物质是微量营养素，小剂量非常有帮助。

总共有六种必需营养素，我们必须每天摄入才能享受健康。

宏量营养素

宏量营养素是重要的必需营养素。它们几乎存在于所有食物中，并提供最大量的卡路里。它们由蛋白质、碳水化合物和脂肪组成。

蛋白质正在发挥作用，而不仅仅是在运动人群中。这种营养素对身体健康至关重要。蛋白质提供了身体的组成部分，而不仅仅是肌肉。每个细胞，从骨骼到皮肤到头发，都含有蛋白质。

一个人体重的 16% 来自蛋白质。主要用于身体的生长、健康和保养。所有的激素、抗体和其他重要物质都是由蛋白质组成的。除非有必要，否则它不用于为身体提供燃料。

这些是由不同的 氨基酸 . 虽然身体可以自己制造一些氨基酸，但有许多必需氨基酸只能来自食物。多种氨基酸是身体正常运作所必需的。好消息是我们不需要一次吃掉所有的氨基酸。身体可以从你全天吃的食物中产生完整的蛋白质。

虽然肉、鱼和蛋是必需氨基酸的良好来源，但我们也可以从豆类、大豆、坚果和一些谷物等植物来源中获取蛋白质。您每天所需蛋白质的确切数量取决于多种因素，包括我们的年龄和体力活动。

碳水化合物是健康身体所必需的。碳水化合物为身体提供燃料，尤其是中枢神经系统和大脑，并保护我们免受疾病侵害。碳水化合物应占每日总热量的 45% 至 65%。

在选择白面包或意大利面之前，请记住我们吃的碳水化合物类型很重要。有些碳水化合物比其他碳水化合物更健康。建议选择全谷物、豆类和富含纤维的蔬菜和水果，而不是精制谷物和添加糖的产品。

脂肪经常受到不好的评价，但最近的研究表明，健康的脂肪是健康饮食的重要组成部分。脂肪支持身体的许多功能，例如维生素和矿物质吸收、血液凝固、细胞形成和肌肉运动。

脂肪含有大量卡路里，但这些卡路里是人体重要的能量来源。建议每天 20% 到 35% 的卡路里来自脂肪。

在饮食中加入健康脂肪可以帮助我们平衡血糖水平，降低患心脏病和 2 型糖尿病的风险，并改善大脑功能。它们也是强大的抗炎药，可以降低患关节炎、癌症和阿尔茨海默病的风险。

最著名的不饱和脂肪是 Omega-3和Omega-6脂肪酸 . 不饱和脂肪对身体很重要，因为它们提供身体无法产生的必需脂肪酸。我们可以在坚果、种子、鱼和植物油（如橄榄油、鳄梨和亚麻籽）中找到这些健康脂肪。

专家建议避免反式脂肪并限制饱和动物脂肪的摄入，如黄油、奶酪、红肉和冰淇淋。

另一方面，最小的必需营养素是微量营养素。这些实际上由维生素和矿物质组成。微量营养素是一个人需要的小剂量营养素。虽然身体只需要少量，但缺乏会导致健康问题。

维生素对于预防疾病和保持健康至关重要。身体需要这些微量营养素来支持其重要功能。有 13种必需维生素 身体需要正常运作，包括维生素 A、C、B6 和 D。

每种维生素在体内都发挥着重要作用，摄入不足会导致健康问题和疾病。许多人没有获得足够的必需维生素，而这些维生素对健康的视力、皮肤和骨骼至关重要。维生素可以降低患肺癌和前列腺癌的风险，并且是强大的抗氧化剂。一些，如维生素C，可以增强免疫系统并帮助身体愈合。

如果我们吃多样化且均衡的饮食，包括蔬菜和水果，并且消化道功能正常，我们可能不需要服用维生素补充剂。

像维生素一样，矿物质有助于维持身体。它们对许多身体功能至关重要，包括强壮骨骼和牙齿的形成、新陈代谢的调节和适当的水合作用。一些最常见的矿物质是钙、铁、锌、镁、磷、硫、钠、钾和氯化物。

除了强化骨骼外，钙还有助于神经信号传递、维持健康的血压以及肌肉收缩和放松。铁支持红细胞和激素的产生，而锌刺激免疫系统和伤口愈合。

我们可以几个星期不吃东西，但我们不能超过几天不喝水。水对身体的每个系统都至关重要。这也是我们的主要组成部分。大约 62% 的体重是水。

水可以改善大脑功能和情绪。它在体内充当减震器和润滑剂。它还有助于消除毒素，为细胞带来营养，为身体补充水分并防止便秘。即使是轻微的脱水也会让您感到疲倦并影响注意力和身体机能。

我们不必只喝水来保持水分。水果和蔬菜也可以是一个很好的来源。了解我们是否适当补充水分的最佳方法是检查尿液的颜色和体积。如果我们不小便并且它是淡黄色或几乎透明的，我们需要更多的水。