研究员 Scott Holz 已经看到 灵活的肌肉 帮助世界上最好的自行车手提高他们的表现。 灵活性是在自行车比赛中获得位置的最大限制因素之一。
拥有柔韧肌肉的优势是巨大的，因为柔韧性越大， 空气动力学的 你是，你可以得到 更快更省力 . 定期拉伸还可以避免可能限制您行驶里程的疼痛。 它还有助于抵消肌肉老化的影响，使肌肉获得弹性。
从这个意义上说，找出哪些是在骑自行车时发挥最佳效果的关键肌肉，以及应该如何正确拉伸它们。
1.髂胫束
在执行此拉伸之前，请执行以下测试： 躺在高桌或长凳上，让大腿中部伸展到长凳的边缘。 弯曲你的一条腿的膝盖，将它拉向你的胸部，直到你的下背部接触到长凳。
如果你的膝盖向一侧垂下，而不是与臀部形成一条直线，你需要加强 IT乐队 . 如果是这种情况，您应该考虑以下练习：
- 躺在你身边， 大腿 应该放在泡沫轴上。
- 腿应该很容易地沿着滚筒延伸，利用你的体重向织物施加压力。
- 尝试将另一条腿向下滑动 60 秒，然后换另一条腿重复。
2.股四头肌
在进行以下测试之前： 躺在长凳上，如果你伸展位置的腿的脚踝突出超过膝盖，这意味着你的 股四头肌僵硬 .
四边形很重要，因为它们会产生能量，并且它们的有限运动范围会导致一些 肌肉纤维到 受到不利影响。 要纠正此问题，请执行以下练习：
- 躺在你的肚子上 膝盖 与臀部的宽度相同。 将一只手臂向后伸直并抓住对面的脚踝。
- 慢慢地将脚后跟靠近臀部。 保持骨盆平放在地板上。 试着保持这个姿势20秒，然后换另一边重复。
3. 髋屈肌
执行以下测试：如果与您的 大腿伸展 膝盖高于臀部而不是平躺，那么髋屈肌没有应有的灵活。
髋屈肌 很重要，因为它们可以抬起腿并防止腰痛。 要纠正髋屈肌可能出现的问题，请执行以下练习：
- 跪下并 拉直你的骨盆 将耻骨直接对准髋骨下方。
- 向下和向前移动你的臀部，保持你的膝盖向前。
- 保持这个姿势20秒。 用另一边重复。
4.臀部
拥有灵活的臀部对于能够在自行车上实现空气动力学位置至关重要。 如果你让他们紧张，你应该做以下练习：
- 跪在地板上，一条腿向后伸展，另一条腿在你面前弯曲成 45 度角； 脚踝和膝盖应该接触地面。
- 放松你的 骨盆 向着地板。
- 然后身体前倾，将胸部向下压向地面。
- 保持这个姿势30秒，然后换另一侧重复。
5. 股二头肌
为了测试正确 功能 的腿筋，躺下，在朋友的帮助下，抬起一条腿，直到你的腿筋开始伸展。 计算它与地面的夹角，如果小于 55 度，则表示灵活性很小。 如果是这种情况，请执行以下练习：
- 用你的脚 时髦的- 分开宽度，慢慢将躯干向腰部弯曲，骨盆前倾并保持背部挺直。
- 保持 10 到 15 秒，直到你的腿后部感觉到轻微的拉伸。 继续从那个位置降低自己，直到你感觉你的腘绳肌放松。
6. 袖扣
坐在长凳上，双脚平放在地板上。 抬起脚趾，保持脚后跟着地。 如果你的脚不能超过 90 度，就意味着你必须加强它们。
拥有灵活的小腿很重要，因为它们可以实现有力和更有效的踩踏，还可以让您不易抽筋。 为此，请执行以下练习：
- 站在台阶上，放低一个脚跟以伸展你的 小牛 、脚踝和跟腱。
- 保持这个姿势 10 秒钟，然后重复第二次。 改变并拉伸另一侧。
结论
关键是知道哪些肌肉处于紧张状态以及何时拉伸它们。 确认 问题领域 并经常处理它们。 一致性很重要，最好是 做柔韧性练习 10 到 15 分钟，一周四天比做一个小时的会议要好。
重要的是您要知道获得灵活性需要时间，肌肉或肌腱结构的真正改变需要六周时间。
参考文献
- Bastone, K. 骑自行车的最佳伸展运动。 对于骑自行车。 [2015 年 XNUMX 月修订]。
